Próbálja ki ezt a kezdő hangtáblát edzését, ha fal nélküli mászó vagy

Ez az oka annak, hogy egy kis lógódeszka hosszú utat tesz ki, különösen, ha még nem ismeri a sportot. Valójában a Yip azt mondja nekem, hogy csak hetente kétszer kell elvégeznem a fényes új lógórakobját, összesen 30 percig-még akkor is, ha úgy érzem, hogy megragadom ezeket a tartókat gyakrabban. Az alábbiakban megtalálja a teljes edzést, amelyet adott nekem. Ha egy hangbaordba fektet be, add meg magának.

Professzionális hegymászó Alannah Yips '30 perces kezdő lógórát edzés

Mielőtt beugrik, egy gyors megjegyzés a markolatra. A kezdőknek a Yip javasol valamit, amelyet "félig crimbumnak hívnak," Ami azt jelenti, hogy tovább kell menned, és becsomagoljon minden ujját-kivéve a hüvelykujját, a leginkább a lógórát. Hagyja, hogy ez a számjegy lebeg a levegőben. Ez biztosítja, hogy ha csinál Esik, az ujjaid automatikusan felszabadulnak, és nem fogsz megsebesíteni a kezét vagy a csuklóját. Miután fejlettebbé válsz, a hüvelykujját a tartás köré tekerheti, és azt is, amit a hegymászók "teljes ropogósnak hívnak."

A bemelegítés

1. 10 Jumping Jacks: Gyere el állni a lábaddal és a karjaiddal az oldalán. Egy kilégzés során felfelé egy v-alakúra vágja a karját, és fejezze be a lábát egy fejjel lefelé mutató V-alakú. Visszatérés a kiindulási pozícióba egy inhalációkon.

2. 10 magas térd: Futtasson a helyén, szivattyúzza a karját, és térdre húzza a csípő síkja fölött.

3. 10 fenekű rúgás: Futtasson a helyén, pumpálja a karját, és rúgja a lábát a feneked felé.

4. Az egyes közös gyakorlatok 10 -je: váll vállatörök, csukló körök, nyaki forgások és kargörgők

5. 10 karvonal forgása: Húzza ki a karját egyenesen egy T-alakúra. Forgassa el őket úgy, hogy a hüvelykujja hátra nézzen, és a tenyered az ég felé nyúljon. Ezután forgassa le a hüvelykujját a hátulba.

6. 10 ujjfák: Labdázza fel az ököllel, majd engedje el, és egyszerre pislogja az ujjait.

7. 10 macskás tehén: Jöjjön be a padlón négyévbe. Dobd el a hasadat, és emelje fel a tekintetét tehénpózusba, majd ívja a hátát, az állát, és jöjjön be a macskába.

8. 10 madárkutya (mindkét oldal): Az asztallap helyzetéből terjessze elő a bal karját és a jobb térd hátulját. Hozd a térdét a könyökbe, bevonva a magját. Újra kibővítse a karját és a lábát.

9. Vállhullám: Használjon pull-up rudat, vagy a legnagyobb tartót a lógótáblán, és vállat vont éppen a vállad. Visszatérés a lógáshoz.

Az edzés

Az első két hétben minden egyes munkamenethez a következő három gyakorlatnak csak két sorozatát töltse ki. Miután a harmadik, a negyedik és az öt heteken át vagy, menj három szettenként. Hat hétenként négy vagy több készletet tölthet be minden alkalommal, amikor az edzést végzi. Kezdje el a legnagyobb tartás használatát, és amikor ez kényelmesen érzi magát (15 másodpercig lóghat), csökkentse a használt tartás méretét.

1. 10 másodperces lóg: Minden perc elején lógjon 10 másodpercig a választott tartáson. Pihenjen a fennmaradó 50 másodpercig. Az első készlet öt ismétlése után pihenjen három percig.

2. 5 excentrikus húzás: Álljon egy széken, és kezdje a pull-up helyzet tetején. Lassan alacsonyabb öt másodpercre. Ismételje meg még négyszer ezt a készletet, vagy amíg már nem tudja ellenőrizni a leeresztést.

3. 10 térd emelés: Várjon az edzés ezen részének legnagyobb kancsójára. Egy kilégzés esetén térdre dobja a mellkasát. Engedje el egy inhalát, és ismételje meg összesen tíz ismétlést ebben a készletben.

Pihenjen egy teljes három percig, mielőtt kitölti a következő készletet.

Nyugodj le

1. Alkar szakasz: Érje el a karját egyenesen előtted. Használja a jobb kezét, hogy óvatosan húzza vissza a bal oldalon. Érznie kell egy nyújtást az alkaron keresztül. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

2. Kereszttest vállnyílás: Nyissa meg a jobb karját a testén, a bal könyökével. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

3. A Tricep -szakasz felső részén: Nyissa meg a bal kezét a feje fölött. Hajlítsa be a könyökét, és a jobb kezével megfogja, óvatosan lehúzza a tricepszet. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

4. Gyermekpóz: A negyedik ábrán üljön hátra a sarkára, sétáljon előre, és pihenjen a homlokát a földön.

Próbáltam a Yip edzését és… ó. fiú.

Yip edzése egyszerűnek tűnik ", de hadd biztosítsam neked-ez bármi, csak. Az első menés során átitatom a bemelegítést, húzom egy széket a saját lógórát, és elindítom a 10 másodperces lógást. Miközben a lábam a levegőben lóg, a karjaim (és az ujjaim) úgy érzik, hogy egy életre szóló edzést kapnának. Az excentrikus pull-upok hasonló problémákat okoznak nekem abban a lassú égési módban, és mire a térdemelésre jutok, úgy érzik, mint-én, hogy nem pihenőszünet, összehasonlítva az előző mozdulatokkal.

Az egész második készlet abból áll, hogy lelkes peP -beszélgetéseket kínálok magammal. ("Megkaptad ezt! kitartás! Úgy tesz, mintha Alex Honnold lenne, és szabadon szolszi az El Capitan-t!") A 30 perc végére nem is izzadok, de a felsőtest izmaim úgy fájnak, mintha valóban ők tett Csak hajtson meg egy óriási yosemite kőzet arcán. Fáradt vagyok és elégedett vagyok. Annak ellenére, hogy a lógártya nem igazán emulálja a puzzle-sima edzést, amelyet egy szikladarab tornateremben kap, a levegőben lógva vagyok.