Mi számít egy „élénk séta” -nak? Ez a korától függ
Az olyan életkorral járó fizikai változások, mint például a csökkent izomtömeg és az aerob kapacitás, csökkentheti az átlagos sétálási sebességet. (A férfiak általában kissé gyorsabban járnak, mint a nők, FWIW.) A kutatások azt mutatták, hogy a gyaloglás sebessége kb. 0 -val csökken.00037 méter / másodpercig évente, az átlagos 60 éves korig körülbelül 1.2 perccel hosszabb, hogy 1 kilométerre járjon (.62 mérföld), mint az átlagos 20 éves. A 60-as évektől kezdve az átlagos sétálási sebesség csökkenése egyre nagyobb lesz a 62 éves kor előtt kb.
Hogyan lehet növelni a gyaloglás intenzitását és gyorsabb sétálóvá válni
A BORG -skála szintén segít meghatározni, hogy be kell -e állítani az intenzitási szintet, hogy sétáljon a „élénk” kategóriába. Például, a CDC azt javasolja, hogy ha mérsékelt intenzitást céloz meg, de keresse meg a fáradtságot és a légzést, „nagyon könnyű” (kb. 9 a skálán), akkor az erőfeszítéseit olyan szintre kell növelnie, amely „kissé nehéznek” érzi magát ( 12–14) a skálán.
Nem számít a fitnesz szintjétől vagy az életkorától, vannak olyan módok, amelyekkel növelheti a séta intenzitását, és növelheti az egészségügyi előnyöket. "Az életkor befolyásolja a sebességet és a helyreállítási időt, de a megfelelő tervvel mindig lehet javítani" - mondja Elson. Íme néhány módon, amellyel ezt javasolja.
Ügyeljen arra, hogy használja a megfelelő űrlapot
Gondolj arra a sétára, mintha súlyemelés, pilates vagy bármely más képzési-technika ügy. Sétáljon magasan a fejeddel (vigyázzon, ne lefelé), és a karjait természetesen előre -hátra húzza, tanácsot ad az Elsonnak. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, a válla ellazult és lefelé, és vegye be a magját.
Próbálja ki az intervallumokat
Az intervallum edzés magában foglalja a lassabb tempójú séta gyorsabb ütemű lépéseit. Kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés, amelyet séta során lehet elvégezni, bebizonyosodott, hogy megfordítja az izom öregedését celluláris szinten. Ez arra is megkönnyíti, hogy kényelmesebben gyorsabban járjon.
Elson azt javasolja, hogy kb. Öt percig átlagos ütemben járj, majd 30 másodpercig élénken járj, és öt -tízszer megismételje a mintát. Végül növelheti az időtartamot, amikor élénken jár.
Használja a gravitációt
Bármilyen felfelé mutató lejtőn, akár egy dombon, akár a szabadban, akár a futópadon, növeli az intenzitást és javítja az alsó test erejét, hogy végül gyorsabban járhasson.
Hagyja ki a súlyzókat
Bár valószínűleg láttad, hogy az emberek mindkét kezében könnyű súlygal járnak, ez a természetes járás egyensúlyát teszi ki, befolyásolva a formáját, és esetleg sérülést okozva. "Az erőnek a magból kell származnia, tehát a súlyok a végtagokra történő elhelyezése nem nagy" - mondja Elson.
Dolgozzon rá fokozatosan
Ha korlátozásai vannak, vagy még soha nem tettek sétáló rutinot, ne csak egy élénk sétára indulj ki a kapuból. Kezdje lassan, a sétáit kényelmesebben kezdje el, majd néhány perc múlva növelje a sebességet. Végül fel tudod dolgozni a hosszabb szakaszokig, de az a tény, hogy ott mozogsz, már pozitív, mondja Elson
„Bármely séta jobb, mint egyáltalán, és a több rövid séta egyenértékű lehet egy hosszúnak. Csak a napi 30 percet sétálva bebizonyosodott, hogy előnye van ” - tette hozzá.
Állítsa be magát a sikerhez
Végül, mielőtt bármilyen séta elson azt tanácsolja, hogy felmelegítse legalább öt percig, és mozog, mint a lábhinták, majd lehűlni és utána nyújtani. Ne felejtsd el befektetni egy pár kényelmes sétálócipőbe-ez egy kis ár, amelyet fizetni kell a jelentős ROI élénk séta elérése érdekében.
Idézetek + kút + jó cikkek referencia tudományos, megbízható, legújabb, robusztus tanulmányok az általunk megosztott információk biztonsági másolatára. Bízhat bennünk a wellness utazásánál.
- Tudor-Locke, Catrine et al. „Step-alapú fizikai aktivitás mutatók és kardiometabolikus kockázat: NHANES 2005-2006." Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban kötet. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
- Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, a.V. et al. „Az Egyesült Királyság biobank kohorszának vizsgálata feltárja az önjelentésű gyalogos ütem okozati összefüggéseit a telomer hosszúsággal." Kommunikációs biol 5, 381 (2022). doi.org/10.1038/S42003-022-03323-X
- „Amerikai Sportgyógyászati Főiskola álláspontja. Edzés és fizikai aktivitás idős felnőttek számára." Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban kötet. 30,6 (1998): 992-1008.
- Schimpl, Michaela és munkatársai. „Az egészséges, szabadon élő egyéneknél a gyaloglás sebessége és az életkor közötti kapcsolat a mobil gyorsulással-keresztmetszeti vizsgálat." PLOS One, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/folyóirat.játékos.0023299.
- Himann, J E et al. „Az életkorhoz kapcsolódó változások a gyaloglás sebességében." Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban kötet. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
- Robinson, Matthew M., et al. „A továbbfejlesztett fehérje -transzláció javította az anyagcserét és a fizikai alkalmazkodást a különböző testmozgási módokhoz fiatal és idős embereknél." Sejtek metabolizmusa, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.cMet.2017.02.009.
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
