Az alvás orvosok szerint mit kell tenni (és nem

És a kutatás alátámasztja ezt az állítást: Egy 1000 emberről szóló 2013. évi tanulmányban azok, akik rendszeresen gyakoroltak, nagyobb valószínűséggel jelentettek egy jó éjszakai alvást, míg egy kisebb, 2010-es, 48 ​​ember nélküli ember tanulmánya szerint a rendszeres, közepes intenzitású aerob testmozgás csökkentette a csökkentését. az alvás előtti szorongás és az alvásminőség javítása.

Mivel a testmozgás cselekedete abban a pillanatban stimulálhat (az endorfinok és az adrenalin rohanását hibáztatja), gyakran hasznosabb, ha a testmozgást egy délutáni (vagy reggeli) rutin részévé teszik a jobb alvás érdekében, ahelyett közelebb az lefekvéshez. És a bónuszpontok, ha az edzést szabadban tudod venni, ahol megkapja a természetes fénynek való hasznos expozíciót is.

2. Vegyen be egy áramot 14:00 előtt.

Majdnem A napközbeni alvás minden példája megzavarhatja az éjszakai alvás kivéve ezt. Különösen akkor, ha alvásmentességgel jár, a „20 perces napon [kora délután] frissítő lehet és segíthet az éberség növelésében néhány órán keresztül”-, a viselkedési alvás-medicina szakember, Shelby Harris, PSYD, DBSM, korábban elmondta a Well+ -nak. Jó. Amint az lefekvés aznap este gördül, nem lesz annyira aludni, hogy pótolhassa, ami segíthet megnyugtatni a szorongó gondolatok túlságosan komoly rohanását arról, hogy órát fogsz-e órázni elég Alvás összességében.

3. Írjon egy „aggodalom” folyóiratba.

A stressznek a naptól kezdve az a módja, hogy csak a látszólag túlcsorduljon a fejedben, amikor megpróbálsz sodródni. Hogy eljuthasson erre, DR. Holliday-Bell azt javasolja, hogy írja be azt, amit „aggodalomnak” nevez.

"Bármit rögzíthet, amiért aggódik, vagy bármilyen elem, amely a teendők listáján szerepel a folyóiratban, így amikor később elaludni kell aznap este, az agyad már feldolgozta ezeket a dolgokat"-mondja. A fontos dolog az nem Hogy ezt a gyakorlatot közvetlenül az alvás előtt végezzék el, és ehelyett délután időt töltsön el, így ezt a „aggodalom” időt nagyon külön tartja a nyugtató előtti rituáléktól, hozzáteszi.

4. Gyakorold egy relaxációs technikát.

Lehet, hogy a kikapcsolódást éjszakai rutinnal társíthatja, és teljesen ott van a helye. De DR szerint. Holliday-cella, a mély lélegzet, a progresszív izomlazítás vagy a meditációs gyakorlatok gyakorlása délután valóban hatékonyabbá teheti őket. Miért? A délután egy alacsony stresszes ablak, amikor nem vagy aktívan megpróbálja hogy a testét alvási módba helyezze, mondja. Miután kényelmesebbé válik a relaxációs gyakorlatok ebben a forgatókönyvben, könnyebben fognak becsapni, amikor dobál és fordul, és valóban felhasználhatja őket.

5. Hagyja ki a délutáni kávét.

Lehet egy pick-me-up eszpresszó így csábító. De a legjobb, ha a koffein bevitelt reggelenként tartja, és inkább egy energizáló harapnivalót érjen el, ha a délutáni visszaesés eltalálja. „A koffein felezési ideje körülbelül öt óra”-mondja DR. Holliday-Bell: „Ami azt jelenti, hogy öt óra elteltével az elfogyasztott fele a rendszerben marad.- Csináld a matematikát, és egyértelmű, hogy még 1 vagy 2 p -t is.m. A kávé jó hatással lehet az estébe, ami akadályozhatja a képességét, hogy képes-e levenni.

6. Kerülje az ágyba való belépést * bármilyen okból.

A csontkovácsok és a karrier-szakértők egyaránt azt mondják, hogy kerülje el az ágyán végzett munkameneteket (akár reggel, akár délután), az előbbiek a testtartás-roncsos hatásait, az utóbbit pedig pszichológiai szempontból elmosódott lehetőségeire hivatkoznak. És most az alvásszakértőket is hozzáadhatja ehhez a listához: Mivel az agy összeköti az ágyat az éjszakai tevékenységekkel, a délutáni felhasználás megzavarhatja a dolgokat, és finoman zavarhatja az alvási ütemtervét. „Azt mondjuk a betegeknek, hogy az ágy alvás és szex számára készült” - mondta Carleara Weiss alvásszakértő, PhD, korábban a Well+Good -nak mondta. „Minden másnak az ágyon kívül kell lennie."

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.