Miért kritikus fontosságú, hogy a testének megfelelő izom -helyreállítási időt biztosítsanak annak érdekében, hogy erősebbé váljanak

A mikroteárisok mellett az edzés során az izmokban kémiai folyamatok is zajlanak, amelyeknek időbe kell állítaniuk a visszaállítást. "Ön kimeríti a glikogént, amely az izom belsejében lévő energia, és ahhoz, hogy a glikogént újra fellépje ezen a szinten, meg kell adnia az izomnak, hogy ezt meg kell tennie" - mondja a regeneráló sportgyógyászati ​​orvos, Rand orvos McClain, MD. "Bizonyos típusú savak felhalmozódása az izomsejtben az izomsejt végrehajtásának kudarcát eredményezheti, de olyan kémiai (sav) károkat is okozhat, amelyek időre van szükségük a javításhoz."Tehát mielőtt újra eltalálná az edzőtermet, meg akarod adni minden Ezekből a dolgokból bőséges idő állításra.

Mennyi izom -helyreállítási időre van szüksége valójában?

A rövid válasz: ez attól függ. "Az izom helyreállításához szükséges idő függ az izomra elhelyezett intenzitástól és terheléstől, és magában foglalja mind a robbanáshoz szükséges energia mennyiségét, valamint a teljes edzés során szükséges energiamennyiséget, "Azt mondja DR. McClain. Olyan dolgok, mint az életkor, a fitnesz szint, a táplálkozás, az alvás és a stressz is. "A nagyobb izmok használata nagyobb díjat igényelhet az egész testre, és több pihenést igényelhet a testmozgás között."

A hosszabb, kevésbé intenzív "állóképesség" edzések eltérő típusú gyógyulást igényelnek, mint a rövidebb, nagy intenzitásúak. Általában DR. McClain 24 órás pihenést javasol a súlyzós edzés és más nagy intenzitású edzések között, miközben el tudodhatsz megszabadulni néhány napig alacsonyabb ütéses edzések után. "Összességében:" A terhelés, amely magában foglalja az általánosságban meghatározott kalória száma által általában meghatározott teljes termelést-szintén meghatározza a testmozgások között szükséges pihenés mértékét "-mondja DR. McClain, hozzátéve, hogy ez a fitnesz szintje alapján eltérhet.

Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, az, hogy mennyi izom -helyreállítási időre van szüksége a testének alatt az edzésed, különösen akkor, ha HIIT edzést végez. Ha azt keresi, hogy javítsa a kitartást, Martinez alacsony pihenőidőt javasol (kevesebb, mint 20 másodperc). Ha az izmainak növekedését akarja, azt javasolja, hogy hagyjon 30–90 másodpercig a készletek között, hogy lehetővé tegye az ATP energiájának további regenerációját. És ha erőt szeretne építeni, azt mondja, hogy három percig pihennie kell, hogy a maximális energiakegregeneráció legyen az edzés elősegítése érdekében.

Rendben van -e edzeni, amikor fáj?

Általában a második napi fájdalom jó jelzés arra, hogy itt az ideje, hogy egy szabadnapot vegyen. De attól. "A fájdalom bizonyos szintjét gyakran" működni kell ", és valójában az aktív gyógyulás fogalma az, amely alacsony szintű testmozgást használ a magasabb intenzitású és nagyobb terhelési edzések előző ütközéseinek felgyorsításához" - mondja DR. McClain. Ha azt kérdezi, hogy túl fáj -e vagy sem ahhoz, hogy elérje az edzőtermet, a profik azt javasolják, hogy tegye fel magának négy kulcsfontosságú kérdést: "Van valami duzzanat?"" Van -e mozgásom az összes ízületemen?"" A testem bizonyos részei kompenzálják másokért?"És" Érzelmileg le vagyok -e lefelé az edzéshez?"Ha a válasz bármelyikre igen, akkor jobb, ha kihagyja az edzőtermet, hogy a testének adjon időt a helyreállításhoz.

"A" nincs fájdalom, sem nyereség "fogalmát régen felváltotta" nincs agy, nincs nyereség " - mondja DR. McClain. "Korábban az volt az ötlet, hogy ha az izomfájdalomra edzett, akkor biztos volt benne, hogy elég keményen edzett, hogy ösztönözze az izom fitnesz javulását. Most azonban tudjuk, hogy a javult izom -fitnesz ösztönzése érdekében nem kell elérnie az izomfájdalom pontját."

Van -e mód arra, hogy felgyorsítsuk az izmok helyreállítását??

A pihenőnapokon azonban nem kell teljesen inaktív maradnia, hacsak nem akarja. Az időt produktív módon használhatja az izmok helyreállítási folyamata mentén. "A nyújtás általában jó ötlet, ha nincs izomkárosodás vagy túlzott gyulladás, valamint a habgördítés, az ütőhangszerek, a meleg és a hideg terápiák, amelyek mindegyike az izom helyreállításában helyezkedik el" - mondja Martinez. "De a táplálkozás és a pihenés, aka abszolút semmit sem csinál, mind a gyógyulásban nélkülözhetetlen helyeket tartanak."

Ha fel akarja gyorsítani az izom-helyreállítási időt, mielőtt még az edzőtermet is elhagyja, akkor az edzés utáni rutinba való behajtási elemek későbbi megkönnyebbülést is elősegíthetnek. "A nyújtás és a hab hozzáadása az edzés utáni kezelési rendjébe nagyon hasznos lehet az izomfájdalom, a sérülések megelőzésében és az edzések során történő javításának megelőzésében"-mondja Martinez. Javasolja, hogy megcélozza azokat a területeket, amelyekben dolgozott-például a lábnapon, hogy nyújtsa be a hátrányokat, a négyfejű, a gólyalábot és a borjakat-a legjobb eredményeket.

Szüksége van néhány helyreállítási inspora? Kövesse az alábbi videóval együtt.