Miért hívják fel néhány sporttudományi szakértő a hőt edzésnek az új magasság edzésre?

„Javíthatja az állóképességet, csökkentheti a fáradtságot, és javíthatja a szívfunkciót és a termoregulációs reakciókat” - magyarázza Karissa Bollinger, az Ultramarathon Runner gyakorlati fiziológusa, valamint az Arany Tanár Wellness LLC tulajdonosa. „Ezenkívül növelheti az izomglikogén tárolását, és javíthatja az aerob és anaerob teljesítményt."

Noha vannak bizonyos átfedő előnyök a hőkezelés és a magassági edzés között, az alapelvek meglehetősen eltérőek.

A magassági edzés magában foglalja a magas tengerszint feletti (általában több mint 1500 méter tengerszint feletti magasságban) történő rendszeres testmozgást az atlétikai teljesítmény javítása érdekében.

"Ez serkenti a test vörösvértestek termelését, és elősegíti a vérben hordozott oxigén mennyiségének növelését, ami elősegítheti az állóképesség teljesítményét" - jegyzi meg. „Ezenkívül a magassági edzés javíthatja a futó gazdaságot és növelheti az anaerob küszöböt."

Elmagyarázza, hogy bár egyes sportolók számára előnyös lehet a hő edzés vagy a magassági edzés (vagy mindkettő), függetlenül attól, hogy van jobb A hő edzés vagy a magassági edzés elvégzése elsősorban a sportoló specifikus sport-, esemény- és egyéni igényeitől függ.

„Általában a hő edzés olyan sportok számára előnyös lehet, mint például a távolsági futás vagy a kerékpározás forró, nedves körülmények között”-javasolja Bollinger. „Másrészt a magassági edzés előnyösebb lehet az állóképesség és a nagy intenzitású sportok, például a távolság futásának, a kerékpározásnak, az evezésnek és a sífutásnak a síelés szempontjából."

Milyen fiziológiai különbségek fordulnak elő a hő és a magasság edzésekor?

A melegben a test számos adaptációt tapasztal, hogy megbirkózzon a megnövekedett termikus stresszel. „Ide tartoznak a bőr véráramának növekedése, amely elősegíti a hő eloszlását az izzadás és az erek vazodilációja révén. Ennek eredményeként a plazma térfogata és a pulzusszám növekedhet, hogy elősegítse a vérnyomást edzés közben ” - magyarázza Bollinger. „Ezenkívül a test növeli a hő sokkfehérjék termelését és aktiválja a renin-angiotenzin-aldoszteron rendszert, amely elősegíti a folyadék egyensúlyának és az elektrolit szintjének szabályozását a kiszáradás hatására."

Bollinger ellentétes ezzel a magasságban történő edzésből származó fiziológiai adaptációkkal, amelyeket a levegőben lévő oxigén alacsonyabb szintű rendelkezésre állása miatt hoznak létre.

„Ezek a változások magukban foglalják a szellőzés növekedését, a vörösvértestek termelésének növekedését és a kapilláris sűrűség növekedését. Ezek az adaptációk elősegítik a test oxigént a munka izmainak hatékonyabb szállításában, és magasabb tengerszint feletti magasságban tartják az aerob teljesítményt ” - magyarázza Bollinger. „Ezenkívül a magasságban történő edzés növelheti az izompufferolási képességet is, ami elősegíti a fáradtság kialakulását a nagy intenzitású testmozgás során."

Alapvetően vannak közös előnyök, de minden környezeti stressz különböző fiziológiai adaptációkhoz vezet. A hő edzés elsősorban elősegíti a termoregulációs funkciók (a test hűtési mechanizmusainak) javítását és javítja a hőtoleranciát, míg a magassági edzés elősegíti az oxigén transzport, az aerob képesség és az oxigénhasználat javítását nagy magasságban.

Ezenkívül a sportolóknak általában több hetet és hónapot kell tölteniük nagy magasságban, hogy pozitív adaptációkat láthassanak. A kutatások azonban azt sugallják, hogy csak egy -két hetes edzés után láthatja a hőtanulást, napi egy -egy órán keresztül - mondja Bollinger.

Melyek a hő- és magasság edzés hátrányai?

Vannak korlátok annak, hogy mennyit lehet biztonságosan edzeni a hővelesített expozícióban. Vigyázzon a szokatlanul nehéz izzadásra, gyengeségre, fáradtságra, szédülésre, fejfájásra, izomgörcsökre vagy émelygésre. „Súlyos esetekben hőguta fordulhat elő, ami potenciálisan életveszélyes állapot, amely azonnali orvosi ellátást igényel."

Bollinger azt is rámutat, hogy a hőtanulás nem lehet olyan hatékony az aerob kapacitás és a testmozgás gazdaságának javításában, mint a magassági edzés. És egyszerűen érzi Nehezebb, ami kevésbé intenzív edzésekhez (vagy az edzések átugrásához vezethet).

Eközben azt mondja, hogy a magas tengerszint feletti képzés veszélyeztetheti Önt a magassági betegség miatt, ami olyan tüneteket okozhat, mint a fejfájás, a szédülés és a hányinger. Bollinger elmagyarázza, hogy míg a magassági edzés célja javít aerob funkció, ha vissza kell méreteznie az edzés intenzitását és időtartamát, mivel a kevesebb oxigénnel végzett levegőben való edzés nehézségekbe ütközik, akkor a magassági edzés visszatérhet. Továbbá, tudd ezt: "A magasság edzés által kiváltott adaptációk rövid életűek lehetnek, és nem kerülhetnek közvetlenül a tengerszint feltételeire"-tette hozzá.

Hogyan lehet kihasználni a mindennapi sportolók

A magassági edzés általában csak az elit sportolók számára megvalósítható luxus, de Bollinger szerint a rekreációs sportolók beépíthetik a hőkezelő vagy magasság edzést a kezelésbe, ha rendelkeznek eszközökkel és orvosi engedélyükkel (és ideális esetben egy edző, aki segíthet nekik ezt megtenni. biztonságosan).

Még akkor is, ha alacsonyabb tengerszint feletti magasságban él, megpróbálhat magassági edzőmaszkot viselni, vagy vehet egy magassági edzési órát.

A hő edzés valószínűleg a legmegfelelőbb lehetőség az átlagos ember számára. „A mindennapi sportolók megpróbálhatják beépíteni a hőt expozíciót az edzési rendbe, extra ruházati rétegek viselésével, fűtött szobában vagy szaunában való edzéssel vagy a nap legforróbb részein” - javasolja Bollinger.

A hőképzés biztonságának és hatékonyságának maximalizálása érdekében a Bollinger néhány tippet oszt meg:

1. Fokozatosan akklimatizál:

Kezdje a rövidebb hő expozíciós edzésekkel. „A hővel kapcsolatos betegségek elkerülése érdekében a legjobb, ha fokozatosan növeli a hő expozíció időtartamát és intenzitását az idő múlásával”-tanácsolja Bollinger. Ez segítséget nyújt a testének a hőhöz való alkalmazkodásához.

2. Maradj hidratált:

Igyon sok vizet az edzés előtt, alatt és után, hogy fenntartsa a megfelelő hidratációt.

3. Öltözz megfelelően:

Viseljen világos színű, laza ruhákat, amelyek lehetővé teszik az izzadást. Kerülje a sötét színeket vagy a szorosan felszerelt ruházatot, mivel csapdába ejtheti a hőt.

4. Az edzés ideje:

Amikor ez egy igazi scorcher odakint, kerülje a nap legforróbb részén a testmozgást. Ehelyett célozza meg kora reggeli vagy késő esti edzéseket, amikor a hőmérséklet hűvösebb.

5. Vegyünk szünetet:

Alapvető fontosságú, hogy gyakori szünetet vegyen a lehűtéshez, ha úgy érzi, hogy túlmelegedsz.

6. Használjon fényvédőt:

Vigyen fel a fényvédőt, mielőtt elindulna, hogy megvédje magát a káros UV -sugaraktól.

7. Hallgassa meg a testét:

Ha szédülnek, fejfájásnak, vagy bármilyen más szokatlan tüneteket tapasztal, azonnal állítsa le az edzést, és pihenjen az árnyékban vagy egy hűvös területen.

8. Ne hagyja ki a lehűtést

Segítsen visszahozni a testét, hogy fokozatosan pihenjen egy szilárd hűtésen keresztül, mint egy 10 perces séta a futás végén.

9. Forduljon orvosához:

Ha mögöttes egészségügyi állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed, forduljon orvosához, mielőtt megkezdi a hőképzési programot.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.