Miért kell hozzáadnia a súlyozott elülső guggolásokat a szokásos edzésprogramhoz

Az elülső guggok 7 előnye

1. Építik az erőt az alsó testben

"Az elülső guggolások működnek a quadok, a hátrányok és a csapok, amelyek lehetővé teszik az erő és a sebesség kiépítését" - mondja Missy Berkowitz, a NASM Certified személyi edzője és az Strong Board Balance Certified Trainer és oktató.

2. Javítják a mag erejét

Az első guggolás nagyszerű dolgokat is tesz a magodért - mondja Berkowitz. "A törzs egyenes tartása az első guggolás során sok alapvető erőt igényel, mivel arra készteti Önt, hogy vonzza be a hasi izmait, hogy fenntartsa ezt a helyzetet" - mondja. "Gyakran gondolunk az alapvető gyakorlatokra, mint ropogásokra, ülésekre, kerékpárokra stb., És elfelejtjük, hogy a guggolás is alapvető gyakorlat."

3. Megkönnyítik a többi gyakorlatot

Berkowitz megjegyzi, hogy az első guggolás valójában kulcsfontosságú elem más gyakorlatokban, például a guggolás tisztításában és a tolóerőben. "Az építési erő az elülső guggolásban a többi mozgás hatékonyabb végrehajtása lesz, és fokozatosan nehezebbé válni" - mondja.

4. Segíthetnek a sérülések megelőzésében

Mint már említettük, mivel az elülső csapatok négydomináns gyakorlatok, a láb erősségét építik fel, amely hatalomhoz és izomnövekedéshez vezet, amely védő lehet. "Például egy futó, aki az erősség edzésében is magában foglalja az elülső guggolásokat, fejleszti ezeket az izmokat mobilitásuk, sebességük és kitartásuk javítása érdekében, valamint segíti a sérülések megelőzését" - mondja Berkowitz.

5. Javíthatják a testtartást

Mivel az ellenállás középpontja ebben a gyakorlatban a test elején van, mondja Froerer, a hátsó erő nagy tényező a súlyzó stabilizálásában. "A stabilizációs időszak alatt a hátsó izmok aktiválódnak, beleértve a csapdákat és az erektor Spinae -t" - mondja. "Mivel ezek az izmok felelősek a gerinc és a vállak tartásáért, minél erősebbé válnak, annál nagyobb a fokozott testtartás valószínűsége."

6. Javíthatják az atlétikai teljesítményt

"Az első guggolás egy dinamikus mozgás, amely kiképzi a testet, hogyan lehet az erőt az egész kinetikus láncban létrehozni és átvinni" - mondja Froerer. "Amint az erő fejlődik, és új izomrostok jönnek létre, az egyén észreveheti a sebesség, az erő és az ugrási képesség növekedését."

7. Megkönnyítik a mindennapi mozgást

De a guggolás csak jó a testednek, akár sportoló, akár nem. "Az első guggolás olyan funkcionális mozgalom, amely megkönnyíti a napi dolgok elvégzését, például lehajolva, felfelé és lefelé haladni" - mondja Berkowitz. "A megfelelő forma fenntartásához nagy mobilitásra is szükségük van, ezért hasznos eszköz a dolgozáshoz szükséges gyengeségek azonosításához."

Hogyan lehet megfelelően végrehajtani az elülső guggolást

Mielőtt ezt a gyakorlatot egy súlyzóval megkísérelné, Ortel az első ellenállás nélkül javasolja az űrlap gyakorlását. "Miután a forma tökéletesített, kezdje el hozzáadni a súlyt kis lépésekben" - mondja.

1. lépés. Készítse elő a guggoló állványt

"Azt akarja, hogy a vállmagasságról szól" - mondja Berkowitz. "Soha nem szabad feljutnia a tippes lábujjaihoz, hogy elérje a bárot."

2. lépés. Húzza a súlyzót az állványról

Közeledjen a bárba azon az oldalról, ahol a csapok vagy a J-cupok kifelé néznek-nem akarja levenni a súlyzót az állványról hátulról. "-mondja Berkowitz. "Helyezze a kezét a súlyzó alá a vállszélességről, és lassan vegye le a súlyzót az állványról az elülső állvány helyzetében. A könyökének fel kell állnia, és a bicepsznek párhuzamosan kell lennie a talajjal."

3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a sáv megfelelően van -e elhelyezve

"A bárnak a gallércsontokkal is összhangban kell lennie, és a deltoidok elején enyhén pihennie kell"-mondja Froerer.

4. lépés. Lépj vissza

Berkowitz azt tanácsolja, hogy két -három lépést hátrafelé haladjon az állványtól.

5. lépés. Helyezze a lábad

A lábadnak vállszélességnek kell lennie, mondja Froerer, és a lábujjaidat kissé kifelé kell mutatni.

6. Tekerje le a válladat

És "Hajtsa be a magját, mintha ütni fogsz" - mondja Froerer.

7. Guggolás

"Ülje vissza a csípőjét, mintha egy székre ülne, és 90 fokos szöget célozna meg"-mondja Froerer. Vagy ha teljes guggolás mélységére megy, törekedjen arra, hogy a földhöz párhuzamosan alacsonyabb legyen - mondja Berkowitz.

Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy térd közvetlenül összhangban van a sőr csontaival és a lábával ebben a helyzetben - mondja Froerer. "A térdednek nem szabad kinyúlnia a lábujjain" - mondja. Fennél egy magas törzset is, és tartsa a szemét a láthatáron, Froerer hozzáteszi.

Ortel azt is rámutat, hogy a könyök pozicionálása kritikus. "Tartsa a könyökét felfelé és előre, hogy biztonságosan üljön a csípőjébe, hogy a súly ne húzza előre" - mondja. "Vigyázzon arra is, hogy milyen messzire csukolsz, mielőtt a térdre hajolsz. Mivel a súly előtt van, túl nagy csuklópánt vagy túl sok a súly."

8. Állj fel

Miután lemerültél, itt az ideje, hogy lassan felálljon. "Gondoljon arra, hogy a középső lábát a földbe vezesse, miközben felfelé szorítja a csapkodást" - mondja Froerer.

9. Ismétlés

Megcsinálhat bármilyen számú ismétlést, amelynek értelme van az Ön számára.

Az emberek által elkövetett gyakori hibák, miközben elülső guggolás

Elfelejtik lélegezni

"Ügyeljen arra, hogy mélyen belélegezzen a guggolás tetején, tartsa fenn ezt a lélegzetet és a szoros magot az egész guggolásban, és kilégzik, ha felállsz" - mondja Berkowitz. "A szoros mag megtartása, különösen az alsó helyzetben, megteheti vagy megszakíthatja a mozgást. Ha az alján kilégzik, vagy hagyja, hogy a magja ellazuljon, ez sokkal nehezebben áll, és a hát és a gerinc sérülését okozhatja, ha nem biztonságos helyzetbe kerül."

Nem igazítják a térdüket megfelelően

"Ügyeljen arra, hogy térdre dobjon, és ne hagyja, hogy egyáltalán barlangba kerüljenek az egész elülső guggolás alatt" - mondja Berkowitz. Gondoljon arra, hogy a térdre kifelé tolja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy igazodnak -e a bokához - tanácsolja Froerernek.

Ha úgy találja, hogy a térd még mindig barlangos, az Forerer azt javasolja, hogy a súlyzót a sávos guggolás javára (más néven guggolja ellenállási sávokkal). "Ez jobban aktiválja a szemét, és arra készteti Önt, hogy távolítsa el ezeket a térdeket" - mondja. "A guggolás elvégzéséhez szükséges erőt és memóriát nagyszerű módja annak, hogy kijavítsák az elülső guggolás elvégzését."

A könyökük lefelé mutat, nem pedig felfelé

A könyök leereszkedése általános hibája ebben a helyzetben, mondjuk, hogy a Berkowitz és a Froerer is. "Sokan a földre merőlegesnek találják az alkarját, a könyök közel a testhez, és lefelé mutatnak" - mondja Froerer. "Amikor a könyök lefelé mutat, a tenyér természetesen egyenesen is lesz, ami a bár kicsúszásához és az izomkompenzációkhoz vezethet."

És amikor a könyök lefelé mutat, mondja Berkowitz, az egész törzs hajlamos előrehajolni. Ez megnehezíti és nem biztonságos, hogy felálljon. "Gyakran, amikor egy elülső guggolásban kudarcot vallunk, az az alján van, mert nem vezetjük fel a könyökét" - mondja.

A megfelelő forma és mélység helyett a felemelt súlyra összpontosítanak

Csábító lehet, hogy a lehető legnagyobb mértékben felemelje, de Berkowitz azt javasolja, hogy maradjon fény a megfelelő technikára és a guggolás teljes mélységére. "Mindig azt mondom az ügyfeleimnek, hogy függetlenül attól, hogy milyen guggolást végeznek, vagy hányan csinálnak, minden képviselőnek pontosan ugyanolyannak kell lennie" - mondja. "Amikor izmaink fáradtak, vagy fáradunk, hajlamosak feláldozni a formát vagy a mélységet, hogy csak gyorsabban készítsük el őket."Azt mondja azonban, hogy a sebesség előtt fontos a minőség prioritása a minőség prioritása. "Akár elülső, akár 200 fontot guggol, a formájának és a mélységének ugyanolyannak kell lennie" - mondja.

Hagyták, hogy a felső gerinc körbe kerüljön

Amikor a testet elülső részben töltik be, természetes, hogy előrehajoljon, mondjuk mind Froerer, mind Cottrel. "Annak elkerülése érdekében, hogy egy csukló testtartás elkerülje a vállakat lefelé és hátra, mielőtt ledobna egy guggolásba" - mondja Froerer. "A büszke" Superman "mellkas és a függőleges törzs fenntartása minimalizálja az ágyéki gerinc feszültségét, és jobban aktiválja a hátsó láncot."

Nem tudják a sarkát a földbe vezetni

Az is gyakori, hogy egy elülső guggolás során előre akar lépni a lábujjakra - mondja Froerer. "Gondoljon arra, hogy egy székre engedje le, hogy segítsen a súly elosztani a láb egészében" - mondja. "Az elülső guggolásban az erő generálódik, amikor a középső láb a földbe vezet."

Az első guggolás variációk kipróbáláshoz

Serleget guggolás

A serlege guggoláshoz használhat súlyzót vagy kettlebell -et - mondja Berkowitz. "A súlyzó feje vagy a kettlebell alapja mellett bölcsőelhet, a fogantyú lefelé mutat" - mondja.

Lépésről lépésre a Froerer:

1. Szorosan átölelje a kettlebell fogantyúk mindkét oldalát (vagy súlyzót), így a mellkasához van.
2. A lábakkal kissé szélesebb lábakkal, mint a csípőszélesség, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak, vegye be a magját, és egyenesen előre nézzen.
3. Lélegezzen be, amikor visszahúzza a csípőjét, leenged a talaj felé, és tartson egy magas, függőleges mellkasát.
4. Figyeljen a térdre, szükség esetén kissé kifelé nyomva, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lábujjakkal összhangban maradnak.
5. A guggolás alján gondoljon arra, hogy a könyök kefe a belső combokhoz/térdhez.
6. Egy kilégzéssel haladj fel a középső lábon, miközben megnyomja a siklásokat.
7. Ismételje meg a mozgást.

Súlyzó guggolás

"A súlyzó elülső guggolása utána egy súlyzó elülső guggolását, hogy ugyanazt az első állvány pozíciót akarja fenntartani" - mondja Berkowitz. "Összpontosítson a könyök felfelé tartására, mivel ez segít a törzs függőleges tartásában, és kerülje el a mellkasát."

Lépésről lépésre a Froerer:

1. Tartsa a súlyzókat egyenesen a vállak mellett, semleges tenyérrel, szembenézni vagy felé nézve.
2. A lábak csípőszélességével egymástól, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak, vegye be a magját, és nézzen egyenesen előre.
3. Lélegezzen be, amikor visszahúzza a csípőjét, leenged a talaj felé, és tartson egy magas, függőleges mellkasát.
4. Figyeljen a térdre, szükség esetén kissé kifelé nyomva, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lábujjakkal összhangban maradnak.
5. Egy kilégzéssel haladj fel a középső lábon, miközben megnyomja a siklásokat.
6. Ismételje meg a mozgást.

Osztott guggolás

Lépésről lépésre a Froerer:

1. Rögzítse a szemét a láthatáron, zárja le a magot, és tartson egy magas, függőleges mellkasát.
2. Lépjen vissza az egyik lábra, hogy minden térdízületnél 90 fokos szöget hozzon létre. Az első combjának párhuzamosan kell lennie a talajjal, a hátsó combjának merőlegesnek kell lennie.
3. Végezzen el egy gyors alsó testet, hogy ellenőrizze, hogy az első láb előre mutat-e, és az első térd közvetlenül a boka fölé helyezkedik el.
4. Lélegezzen be és pulzáljon felfelé és lefelé, miközben lágy kanyarban tartja a térdízületet a tetején.

Bolgár osztott guggolás

"Ez ugyanaz a gyakorlat, mint egy osztott guggolás, de a hátsó láb megemelkedik egy lépésen vagy padon" - mondja Froerer. "Az igazítás ugyanaz marad."

Lépjen fel

Lépésről lépésre a Froerer:

1. Tartsa a súlyzókat egyenesen a vállak mellett, semleges tenyérrel, szembenézni vagy felé nézve.
2. Rögzítse a szemét a láthatáron, tartsa be a magot, és tartson egy magas, függőleges mellkasát.
3. Lépjen fel a jobb lábával, miközben a sarok segítségével felfelé halad, hogy kiegyenesítse a lábát.
4. Hozza fel a bal lábát, hogy megfeleljen a jobb lábnak.
5. Hajlítsa újra a jobb térdet, és lépjen vissza a bal lábával.
6. Alternatív oldalak.

Keresztkaros elülső guggolás

Froerer szerint ez egy nagyszerű elülső guggolás alternatíva azok számára, akiknek minimális a csuklómobilitásuk. Így történik:

1. Készítse elő a guggolóállványt, hogy a rúd közvetlenül a vállmagasság alatt legyen.
2. Miközben a karokat a padlóval párhuzamosan tartja, sétáljon fel a bár alatt, amíg a súlyzó megérinti a csuklóját, és a vállak elején pihen.
3. Keresztesse a karját, miközben megragadja a súlyzót a stabilizáláshoz.
4. Nyomja fel a sávot a csípőjével, hogy megsemmisítse a súlyzót.
5. Lépjen hátra a guggoló állványtól, lábakkal elhelyezkedő vállszélességgel, és kissé mutatva kifelé.
6. Tartsa a könyökét mindig felfelé mutatva.
7. Tekerje le a vállát lefelé és hátul, és tartsa be a magot, mintha lyukasztana.
8. Ülje vissza a csípőjét, mintha egy székre ülne, és 90 fokos szöget célozzon meg.
9. Vessen egy pillantást a térdre, és győződjön meg arról, hogy közvetlenül illeszkednek-e a sípcsontokhoz és a lábakhoz. A térdednek nem szabad kinyúlnia a lábujjain.
10. Tartson egy magas törzset, büszke mellkasát, és tartsa szemét a láthatáron.
11. Egyszer a megfelelő guggolásban gondoljon, hogy a középső lábát a földbe vezesse, miközben a felfelé nyomja a szemét.
12. Legyen visszafelé, miközben követi a fenti lépéseket és ismételje meg.

Súlyzó elülső guggolás

Ha nincs hozzáférése a súlyzókhoz, vagy kényelmetlen a súlyzó használatával, Ortel megjegyzi, hogy ki tudja kapcsolni a súlyzókra. "A súlyzókészülékkel az elülső állvány hasonló alapvető kihívást jelent, ugyanolyan hangsúlyt fektetve a quadokra" - mondja. "Tartson egy súlyzót mindkét kezében, szintje a fülével, a tenyerét a közepén nézi. Csakúgy, mint egy súlyzó guggolás, tartsa előre és felfelé a könyökét a vállával összhangban."

Egyetlen súlyzóval hozzáteszi, hogy egy serlege guggolásnak kell lennie.

Hogyan lehet felépíteni egy elülső guggolásra

Nem mindenki tud vagy tud ugrani (vagy üljön?) közvetlenül az első guggolásba. "Ha valaki újdonság a sérülések guggolásában vagy felépülésében, kezdje el az alapvető léggömbökkel-mondja Berkowitz. "Összpontosítson a formára és a teljes mozgási tartomány elérésére, hogy fokozatosan párhuzamosan kerüljön."