Nem is kell felállnia, hogy elvégezze ezt a teljes test Pilates edzést

Üdvözöljük a Hónapok Trainer Club-ban, a vadonatúj fitnesz sorozatunkban, ahol a legmenőbb, a legfontosabb fitneszvezetők számára egy hónapos fitnesz kihívást hozhatunk létre. Hétfőn megvan a „verejtékcseppünk”, ahol hozzáférhet a heti edzéshez, amelyet otthon követhet. Ezen a héten Kimmy Kellum, a East River Pilates, egy teljes testű Pilates edzésen keresztül vezet minket.

Gyakran viccelődni fogok, hogy szeretném, ha átmászhatnék az edzésemen. De ez nem igazán működik. A következő legjobb dolog (az ülő jóga vagy a feküdt edzés mellett)? Egy pilates edzés, amelyet négykén megtehetsz.

Nem viccelek. A hónap edzője, Kimmy Kellum-Fitness istennő és a East River Pilates alapítója-itt van annak bizonyítása, hogy a Pilates-hegyek eléréséhez nem is kell felállnia. Tehát megteheti a heti Pilates edzést, miközben a kezén és térdén marad.

Ez nem azt jelenti, hogy ez könnyű lesz. "Amit szeretek ebben az edzésben, az az, hogy megtévesztően nehéz" - mondja Kellum. "Nagyon egyszerűnek tűnik, de nagyon nehéz, ha jól sikerült."Ó, és egy másik dolog? Segítsen ki, ha az alsó hátfájással foglalkozik a REG -en (olvassa el: én). Csak 13 mozdulatra van szükség, kb. Görgessen tovább, hogy kipróbálja magának.

Próbálja ki Kellum teljes test Pilates edzését

1. Serratus push-up: Négy négynél vegye fel a kezét közvetlenül a vállak alatt. Tiszteld a gerincének természetes S kanyarját, ezért próbálja elkerülni az alsó hátulját vagy túlzott mértékű kibővítését. Keressen egy helyet a hátsó és az elülső dőlés között, ahol van egy kis befelé irányuló görbe a hátadon. Tartsa a csípőjét közvetlenül a térd tetején, kezdve elsüllyedt helyzetben. Folytassa a nyomást a padlótól, hogy ezeket a lapátokat igazítsák, és dolgozzanak ki a skapula mobilizálásán. Lélegezzen be az alacsonyabb szintre, kilégzi a nyomást. Tartsa a súlyát a kezedben, és próbáljon úgy tenni, mintha egy ceruzát szorítana a vállpengék között, miközben felemelkedik.

2. Térd lebeg: Tegye le a lábujjait, és térd lebegve kezdje el. Vegyen be egy mély hasa lélegzetet, és hagyja, hogy az AB izmait lágyuljon. Légzés közben öleld meg a hasát, és húzza be a hasagombját a gerincébe. Ha nincs levegője, kezdje el a térdt a föld fölött lebegni. Lélegezzen be halkan, amikor visszacsapja őket a szőnyegre. Légoljon ki, hogy felemelje, behúzza az abs -ot, de a gerinc igazításának megváltoztatása nélkül, és az alacsonyabb szintű lélegzetelállító. Folytassa ezzel, és győződjön meg róla, hogy lágy kanyar van a könyökében. Ha úgy találja, hogy ez érzékeny a csuklójára, próbálja meg ököllel a kezét. Vagy ezt megteheti a könyökétől, a tenyered felfelé nézve.

3. Térd lebegő pulzussal: Tartsa a térdét lebegve és pulzálja tíz másodpercig, nem engedi, hogy bármi mozogjon, csak a térdét.

4. Térd lebegve a meneteléssel: A térd még mindig lebegve kezdje el az egyik lábát egyszerre lebegni. Tartsa az emelt lábat hajlítva, a lábad a levegőben. Prenatális mamák, ne emelje fel a térdét ehhez. A földön maradhat, és egyszerűen egyszerre úszhat fel. Akárhogy is, semmi más nem változik a testében, és a térd a lehető legkevesebb a padlóhoz.

5. Egykaros elérés: Visszatérve a térdét a vezérléssel. Utazd meg a lábujjait, a válladat széles tartásában tartva. Csak egy testrészt mozgassa. Vegyünk egy mély lélegzetet, és a kilégzés közben öleld meg a hasát, és húzza előre az egyik karját, lassan lélegezzen be, és visszalépje az irányítással. Emelje fel a másik karját. Ha ezt helyesen csinálod, ez nagyon kihívást jelent. A mellkasod támogatja a testét, a csapok rúgnak, hogy a test nyugodtan maradjon. Kerülje a gerinc mozgósítását az oldalról a másikra. Tartsa meg mindent igazán fagyasztva, amikor mindegyik karját egyenként meghosszabbítja.

6. Egylábú elérés: Most csúsztassa az egyik lábát egyenesen hátra egy időben. Ez nagyobb kihívást jelent, mint a karok. A legfontosabb dolog, amelyre összpontosítani, az, hogy a lábát a csípőcsuklóból leválasztja. Nem akarjuk itt meghosszabbítani az alsó vissza. Tartsa az ABS -t ebben a sorozatban. Válassza el vagy izolálja a lábat a medencéből, hogy a medencét valóban még mindig tartsa.

7. Ellentétes kar plusz láb elérése: Húzza ki egyszerre az egyik karot és az ellenkező lábat. A támogató könyökét nem szabad hihetetlenül tartsa meg egy kicsit meghajolva, tehát az összes karizomot kiszabadítják. Kilégzik, hogy elérje, és lélegezzen be, hogy alacsonyabb legyen. A medencéjének semlegesnek kell maradnia, és minden más a helyén marad.

8. Átlós nyúló láb: A jobb karod előre, és a bal lábát hátra, vegyen át egy átlós nyelvet, jobbra lebegve a jobb karját, a bal lábát balra. Itt kezdi el a ferde és a gluteus medius révén tüzelni. Lélegezzen ki a kinyitásra, lélegezzen be, hogy a végtagjait visszahozza a középpontba, és mindent kibővítve hagyva.

9. Átlós, jobb oldali láb: Ellenőrizze az igazítását, ügyelve arra, hogy minden aktív legyen, és a kezén keresztül nyomja le. Kiterjesztse az ellenkező kezét és a lábát. Lélegezzen ki, hogy egy átlós legyen, és belélegezzen, hogy mindent visszahozzon a középpontba. Lehet, hogy remegsz, mivel az egyik oldalon az egyensúlya nem lehet olyan irányítható, mint a másik oldalon. Vegyen be egy gyermek pózát, ha kész ezzel a csípőjének visszaállításához, és nyissa ki a mellkasát.

10. A szamár rúgás-jobb: Menj le az alkarjára. Összeállíthatja a kezét, de próbálja meg tartani a tenyerét felfelé, és az alkarok olyan széles, mint a mellkasod, párhuzamosan egymással. Kezdje a szamárrúgásokkal, amikor meghajolja a jobb térdét, és próbálja meg rúgni a fenekét a sarkával. A kilégzés során emelje fel azt a lábát, amennyire csak tud, majd lélegezzen be, hogy az irányítással leengedje. Diszkassza meg a lábát a csípőjétől, ezért próbáljon meg ne ezt a hátadról készíteni.

11. Térd keresztirányú: Keresztje át a jobb térdét az ellenkező térdre, miközben megemelkedik.

12. Szamár kick-bal: Hajlítsa meg a bal térdét, és rúgja a sarkát a fenekedhez. Lélegezzen be, hogy emelje fel, kilégzi az alacsonyabb szintet. A nyakának hátuljának nagyon sokáig kell maradnia. Ha nem érzi magát a ferdén, vegyen egy kis súlyt balra.

13. Térd kereszt-bal: Ha a bal térd még mindig meghajlik, vigye az ellenkező térdre, és emelje fel a párhuzamot. Tovább nyomja le az alkarokon keresztül.

Azt szeretné, hogy ebből többet tegyenek? Itt van Kellum múlt héten végzett gyakorlata, amely a Pilates Glutes edzés. És itt van egy megaformer edzés, amelyet otthon végezhet, ami egyenletes nehezebb.