Útmutató az egészséges, könnyű étkezés előkészítéséhez növényi alapú étrendben

„Néhány ember számára a növényi alapú, a növények enni is, mint más egész ételekkel, például tejtermékekkel, tojásokkal és még egy kis húst is dobva. Másoknak csak növényeket eszik ”-mondja a NYC-i székhelyű regisztrált dietetikus Natalie Rizzo, RD.

Van még értelmezési hely, amikor növényi alapú étkezést fogyaszt, ezért fontos, hogy hozzon létre saját enni kívánt meghatározását, a test működése és az életmód alapján. Miután egyértelmű elképzelése van arról, hogyan kívánja kezelni az étrendjét, elkészítheti az étkezés előkészítő ütemtervét és az összetevőket, amelyeket a legvalószínűbben használ.

„Például, ha vegán vagy, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania a fehérje, a vas és a B12 -vitamin megszerzésére. Ha tejterméket vagy tojást eszik, akkor jobban hozzáférhet ezekhez a tápanyagokhoz ” - mondja Rizzo. Tehát, ha ez az előbbi, akkor valószínűleg kiegészítené a vitaminokat (természetesen orvossal vagy dietetikussal konzultálva), és töltsön fel olyan ételeket, amelyekben ezek a kulcsfontosságú tápanyagok, például bab, gabonafélék és leveles zöldek vannak.

Második lépés: Válassza ki a hét fő fehérjeforrását

"Amikor étkezés előkészítést készít, mindennek a fehérjeforrás körül kell összpontosítania" - mondja Rizzo. Ez az összes előre elkészített étel építőköve, és így az első hely, amikor a menüt tervez, mondja.

Mindenkinek tisztességes mennyiségű teljes fehérjék-fehérjéket kell szereznie, amelyek mind a kilenc aminosavat tartalmazzák, amelyek nélkülözhetetlenek az egész egészséghez-minden nap. (Az átlagos nőnek napi 46 grammot kell kapnia, bár ez a szám a testtömegtől és az aktivitási szinttől függően változik.) Kétféle módon kaphat teljes fehérjéket: teljes fehérjék (például tojás, sovány húsok és szójafehérjék, például tofu és tempeh), vagy a növényi alapú hiányos fehérjék (bab, diófélék, lencse, és teljes kiőrlésű gabonák) teljes fehérje létrehozásához.

A fehérjéről szólva, ezek a legjobb vegetáriánus és vegán fehérjeforrások:

Nem kell egy csomó alkímiát tennie a konyhában, hogy ezeket a fehérje kombókat is elkészítsék. Csak babát és rizst együtt fogyasztva, lencse-barley levest készítve, vagy dióféléket és csicseriborsót keverve az ebéd salátájába, teljes, növényi alapú fehérjéket készít.

Miután megszorította a fehérjét, felhasználhatja az étkezés előkészítésétől más oldalakat, hogy megkerülje. Például előkészítheti néhány kockára vágott, főtt tofu -t, majd keverés közben használhatja zöldségekkel, vagy "rántott tojássá" alakíthatja egy előkészített reggelire. Ha elsősorban a hiányos fehérjékkel dolgozik, készítsen kettőt, és kreatív módon használja őket egész héten, például egy nagy tétel quinoa és bab főzését, majd salátákban, burritókban vagy egy zöldség hamburger alapjaként történő főzéséhez.

Harmadik lépés: Adjon hozzá zöldségeket

"Az egészséges étkezés felépítésének következő lépése az, hogy néhány zöldséget hozzáadjunk-annál jobb"-mondja Rizzo. Az étkezési tervetől függetlenül a zöldségeknek a tányér legalább felét kell kitalálniuk. Tehát ha egyszer a fehérje le van szögezve, gondoljon olyan zöldségekre, amelyeket szeretsz, amelyek kiegészíthetik azt.

"Válasszon olyan zöldségeket, amelyek szezonban vannak, mint például a répa, a kelbimbó és a karfiol télen, és a keverék-és mérkőzés színeket"-mondja Rizzo. Általánosságban: minél több színed van egy edényben, annál több tápanyagot eszel.

Néhány ötletet keres? Vágja fel egy tételt a kedvenc zöldségeiből, hogy készen álljon a főzésre néhány perc alatt. Vagy megmentheti az előre főtt zöldségeket (a zöldségek tálcájának pörkölése vagy levegő sütése az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy újra melegítse, amikor szüksége van rájuk. Egy nagy zöld saláta bázis vagy tál főtt karfiol -rizs a hét folyamán is könnyű felosztani.

Negyedik lépés: Kerekítse ki a dolgokat egészséges zsírokkal

Ideje elhozni kedvenc zöld gyümölcsünket (természetesen avokádó) és dióvajat. „Az egészséges telítetlen zsírok textúrát adnak egy ételhez, valamint növelik a telítettség tényezőjét. Adjon hozzá egy kis egészséges zsírokat, például olívaolajat, avokádót vagy dióféléket egy növényi alapú ételhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hosszú ideig tele van-e. ”-mondja Rizzo. Az egészséges zsírok könnyen beépíthetők a főzési folyamatba (például a zöldségek olívaolajban történő pirításába), kötszerekbe vagy szószokba (például szőlőépítés), vagy öntetekként (mint például az avokádó szeletelése a gabona tálakhoz vagy salátákhoz.)

Fontos, hogy ezeket a zsírokat prioritássá tegyük, ahelyett, hogy több telített zsírot eszünk (a magasabb koleszterin- és szívproblémákhoz kapcsolódó), amelyet a húsban, a vajban és néhány növényi forrásban találnak, például a kókuszdióolajban. Ne félj az egészséges zsírok-csak a mérsékeltséghez tartoznak, amikor őket fogyasztják. (Olvassa el: Ne egyél egy egész edényt PB -t egy ülésen.)

FYI, itt van, miért nem a legfontosabb dietetikus a kókuszdióolajba:

Növényi alapú étkezési ötletek az induláshoz

Szüksége van némi inspirációra az étkezés előkészítéséhez? Íme néhány ötlet:

• Próbáljon ki egy tofu keveréssütést Bok choy -val, paprikával, sárgarépával és olívaolajban pirított brokkolival. Tálaljuk egy barna rizs vagy más gabona oldalával. Vagy menjen egy alacsony szénhidráttartalmú helyettesítővel, például a Zoodles vagy a karfiol rizzsel.
• Élvezze a lencse és az árpa gabona tálat kedvenc nyers zöldségfélékkel, apróra vágott káposztával, uborkával, sárgarépával, hagymával vagy leveles zöldekkel vagy könnyű vacsorával. "Töltse rá egy avokádó-alapú öltözködéssel vagy olívaolajjal és citromlével"-mondja Rizzo.
• Ébredjen fel a grill (vagy a grill serpenyőjével), és készítsen BBQ pácolt tempehet, és párosítsa az olívaolajban sütött édesburgonya -kockákkal, valamint egy oldalsó salátával néhány zöld számára.

További növényi alapú étkezési inspo keresése? Ez az élelmiszer -piramis segít az összetevők megfelelő prioritásának prioritásában. És itt van néhány a leggyakoribb kérdések, amelyeket az RDS feltesz a növényi alapú étkezésről.