13 quad gyakorlat, amelyek a láb napját nagyon fűszeresebbé teszik

Ha erős quadja van, elősegíti a teljesítmény fokozódását az elvégzett edzések során. "Az erős quadok edzése segít a teljesítményben" - mondja Jeffers. És a négyfejű izmok megfelelő edzése növeli az alsó test edzését egészében. "A quadok nem működnek elszigetelten, és a legtöbb alsó testgyakorlat megköveteli a hátrányok és a csapok együttes aktiválását, ami elősegíti a gyakorlatok elvégzésének tájékoztatását"-tette hozzá. Mindez összekapcsolódik.

Nem csak az erős felső lábizmok segítenek az összes mozgásban, hanem a quadok kiképzése is növeli az ízületi egészségét az izomerő tetején. "A négyszilárdság elengedhetetlen az idő múlásával, mert stabilitást biztosít a térdre és a csípőre" - mondja Kline. Ennek oka az, hogy ez a két izom és a környező ízületek összefonódnak minden egyes négymozgással, és az ízületek mozgatása azt jelenti, hogy kenje őket (egy újabb perk hosszú élettartamból).

Hogyan lehet kiképezni a quadokat

Ssince A quadok végtelen mozgalmakban vesznek részt, amelyeket a mindennapi életében végez, úgy tűnik, hogy technikailag minden nap dolgozik. Ennek ellenére a Kline azt javasolja, hogy hetente egyszer vagy kétszer egy izomcsoportra összpontosítson a legjobb erõs eredményekért. Jeffers visszhangozza ezt, heti kétszer -háromszor rámutatva, mint jó útmutató a Quad gyakorlatokba való hozzáadáshoz, bár ez valóban függ a fitnesz céljaitól. "A futó és a súlyemelő lehet a spektrum különböző végén, de az általános erőnövekedés esetén a hetente néhányszor elegendőnek kell lennie" - mondja.

Függetlenül attól, hogy milyen gyakran hajtja végre a legjobb quad gyakorlatokat, a megfelelő forma elengedhetetlen az előnyök kihasználása érdekében. "A megfelelő izmok megfelelő aktiválásához megfelelő formára van szükség, hanem a stresszhatóknak a környező ízületekre, például a térdre, a csípőre és az alsó hátra történő elhelyezésére" - mondja Jeffers. Tehát például, ha egy csomó guggolásos ismétlésen dolgozik, és a formája ki van kapcsolva, akkor a közeli izomcsoportban vagy az ízületben fájdalmat okozhat.

Ez a fájdalom a túlkompenzációból is származhat. "Megfelelő forma a négyszilárdságú mozgások elvégzésekor létfontosságú, mert ha az idő múlásával nem az izmokra összpontosít, akkor a test más részei megpróbálják kompenzálni ezt, ami az alsó háttámlákat vagy akár az ízületi problémákat okozhatja. az úton " - mondja Kline. Más szavakkal, hagyja, hogy működjön a mindenható négy izma.

A legjobb quad gyakorlatok az edzésekhez

1. Guggolás

Jeffers a klasszikus guggolás nagy rajongója. "Ez egy nagyon alapvető mozgalom, amely mindenféle sportot és mindennapi életet folytat" - mondja. A lábaddal egy kicsit többet, mint a csípőszélességet, hajlítsa le, miközben kinyújtja a csapdáját, miközben a törzset egyenesen tartja. Nyomja meg a biztonsági másolatot a sarkához, és nyomja meg a fenékét, miközben felállsz.

2. Guggolás

Ha el akarja vinni a klasszikus guggolást egy bevágás (és hozzáférhet egy súlyzóhoz), a Funderburk az első guggolásra mutat, mint az egyik legjobb quad gyakorlat. A hagyományos súlyzó guggolja a súlyt a hátsó munkáján, a test hátsó oldalán, azt mondja, de ha a súlyzót elülső oldalra mozgatja, újraelosztja a súlyt, amely lehetővé teszi a quadok számára a munka nagy részét.

Így lehet ezt megtenni a Funderburk szerint: Kezdje a hónaljmagasságon lévő állványon lévő súlyzóval. A lábad csípőszélességűek egymástól, amikor kezét az első állvány helyzetbe helyezi, és meghúzza a markolatot. Emelje fel a rudat az állványról, tartva a könyökét, a magot rögzítve, a hátad szorosan és egyenesen. Tegyen egy-két lépést hátra az állványtól, kissé szélesebb helyzetbe helyezve a lábad, mint a csípőszélesség. Tartsa rámutatni a lábujjait, és süllyedjen egy guggolásba. Haladjon át a sarkon, és nyomja ki a tetejét.

3. Lendül

Egy másik, ami a trükköt csinálja a quadok számára? A lendület. "A lunges javítja az egyoldalú erőt, amely hasonlóan utánozza a normál mozgási mintáinkat" - mondja Jeffers. "Az erőnövekedés itt javítja a csípő és a térd stabilitását."

Tegye az egyik lábát a másik elé, és dobja le a törzset, ahogy az első térd és a hátsó térd hajlik. Az első térdednek nem szabad kiterjednie a lábujjainál, és a hátsó térdének közvetlenül a padló fölé kell lebegnie, mielőtt visszahúzná az állást.

4. Ugráló guggolás

A Kline a guggolás ugrása felé fordul, amelyek a klasszikus guggolás kardio variációja, a gyors, hatékony quad égés érdekében.

Álljon a lábad vállszélességével, guggolj le, amíg a quadok párhuzamosak, és hajtsa végre magát úgy, hogy a padlóról valaha is leugrott. Tegye ezt a lehető leggyorsabban egy percig.

5. Osztott guggolás

Egy másik guggolás -variáció, amely megerősíti a quadokat, az osztott guggolás. "Az osztott guggolás segít abban, hogy a formájára összpontosítson, mert a mozgás lassabb és célzottabb" - mondja.

Álljon a bal lábával előre, jobb lábával, és lassan hajlítsa meg mindkét térdet, amíg a jobb térd kissé megérinti a talajt. Ezután használja a bal lábán lévő quad izmait, hogy visszahúzza magát.

6. Bolgár osztott guggolás

Ha te igazán A Funderburk a lábnapon kihívást jelent, és azt javasolja, hogy próbálja ki a bolgár osztott guggolását. Hasonló a hagyományos osztott guggoláshoz, amelyet csak egy padhoz ad hozzá, és egy súlyzót a hátán vagy a súlyzót, ha hozzáadott súlyt szeretne.

Kezdje azzal, hogy kinyújtja az egyik lábát mögötted, és pihenje a lábát a pad tetején. Tartsa a hátát egyenesen, a magját szorosan és az első lábát kissé oldalra, hogy extra egyensúlyt kapjon. Innentől lassan engedje le az első térdét a padló felé, így 90 fokos szöget hoz létre, biztosítva, hogy ez ne terjedjen ki a lábujjainál. Nyomja meg az álló helyzetet, majd kapcsolja be a lábakat.

7. Ugrás

Egy másik gyakorlathoz, amely kihívást jelent a quadok számára, a Jump Lunge megteszi a trükköt. Heather C. White, a Trillfit vezérigazgatója szereti a plyometrikus gyakorlatot, mert az ugrás miatt a maguk duplázza a test stabilizálását, hogy a test stabilizálódjon. "Az ugrás ezt is kardiomozgássá változtatja, tehát az alsó testét célozza meg, és egyszerre izzad egy tonnát."

Menj egy standard Lunge helyzetbe, süllyedj le egy mély lendületbe, és ugorj felfelé, a mag izmainak segítségével stabilizálják önmagát. Ahogy ugrik a levegőbe, kapcsolja be a lábát, hogy hátrafelé és a másik lábával landoljon. Ügyeljen arra, hogy a térdét a boka fölé rakva tartsa, a mellkas magas, és landoljon a lehető leghosszabb ideig.

8. Pókember push-up

Noha ez egy kar edzésnek érzi magát, White imádja a pókember push-upot, mert titokban is működik a quadok és a csípőflexorok is.

Legyen egy szokásos push-up helyzetbe. Ahogy leengedi, csatlakoztassa a térdét a könyökéhez. A kapcsolatfelvétel után terjedjen vissza egy push-up helyzetbe.

9. A társadalmi igazságosság guggol

White a társadalmi igazságosság guggolását javasolja egy igazán kemény, de nagyon hatékony gyakorlatnak, amely egyszerre megcélozza a quadokat, a csapokat és a hátrányokat.

Hozd a kezét a feje mögé, és tartsa magasan a mellkasát, miközben a lábát csípőszélesség távolságra hozza. Süllyedjen egy guggolásba, még mindig a feje mögött kezével. Miközben alacsonyan tartja és magasra tartja a mellkasát, lassan engedje le az egyik térdét a földre, majd a másikra. Lélegezzen be, lélegezzen ki, majd lépjen vissza az egyik lábával a guggolás helyzetébe, majd a másik lábát követi. Ez egy képviselő.

10. Medve medve

"Az egész gyakorlat során kiegyensúlyozsz" - mondja White of the Bear Crawl. Tehát ehhez mag stabilitást igényel, és a mozgás eltalálja minden izmainak közül.

Kezdje asztali helyzetben. Csomagolja a vállát a csuklójára és a csípőjére a térdre. Emelje fel a térdét a padlóról, hogy lebegjenek. Mozgassa az ellenkező kezét az ellenkező lábával, hogy előrelépjen. Beépítheti az oldalra vagy a hátra mozgó mozgó is. Tartsa a súlyt a kezedben és a lábujjain, miközben mozog, és tartsa a hátát, a csípővel becsapva.

11. Breakdancer rúgás

Egy újabb négyzetmozdulat, amely teszteli az egyensúlyi képességeit: A BreakDancer kickerough. "Ez szuper kihívást jelent, de ez egy nagyszerű módja annak, hogy a magot, a csípőjét és a teljes testét működtesse" - mondja White.

Medve feltérképező helyzetéből, emelje fel a jobb karját és a bal lábát, fordítsa el a testét, és rúgja át a bal lábát úgy, hogy a teste megemelkedjen a földről, és lebegő ülő helyzetben van. Ismételje meg a másik oldalon.

12. Tuck ugrik

"A robbanásveszélyes mozgások, mint ez, az egész testben működnek, és nagyon kihívásokkal teli" - mondja White a Tuck Jump -ból, amely valóban eltalálja a quadokat, a csapokat és a hátrányokat kemény.

Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélesség távolságával állva. Húzza ki a karját előtted. Süllyedjen egy enyhe guggolásba, és ugorjon fel a levegőbe, térdét a mellkasába húzza, miközben a karjait meghosszabbítja. Landoljon olyan halkan, amennyit csak tudsz.

13. Lépjen fel

A Step Ups kettős kötelességet végez a quadokon való munkavégzéssel és a szöved, tehát még több robbant az edzésedre. Megteheti őket csak a testtömeggel, vagy nagyobb kihívást jelenthet, ha súlyzókat vagy kettlebelleket tart minden kezében - mondja Funderburk.

Szüksége lesz egy dobozra vagy padra elég magas, hogy amikor a lábát a tetejére helyezi, akkor 90 fokos szöget hoz létre, amikor a térd a padlóval párhuzamosan helyezkedik el. "Ha az egyik lábát szilárdan a földre ültetik, lépj fel a felszínre a másik lábával, és hozza fel a másik lábát, hogy együtt találkozzanak a padon, felállva" - mondja Funderburk. „Visszaadja a„ ültetett ”lábat lassan a földre.”A lassú és stabil a játék neve itt. Fontos, hogy ne rohanjunk át minden lépésben.

5 Tipp és trükkök a legjobb quad gyakorlatok elvégzéséhez, egy személyi edző szerint

1. Vigyázzon a térdére. Amíg a quad gyakorlatokat folytatja, a Funderburk azt mondja, hogy fontos, hogy maradjon velünk a térd érzései. "Ezen [quad gyakorlatok] egyike sem okozhat szélsőséges nyomást, és ha fájdalmat érez, akkor ez lehet a jele, hogy könnyebben menjen a súlyában, vagy megállítsa a mozgást" - mondja.

2. Nem kell kapkodni. „A lábnapnak megvan a saját méme egy okból-ez brutális lehet”-mondja Funderburk, ezért erősen azt tanácsolja, hogy ne rohanjon át a quad gyakorlataidon. - Menj lassan és állandóan. Igen, égni fog, de az izmaid megköszönik érte."

3. Első tökéletesen tökéletesítse az űrlapot. Noha a négyes gyakorlatok során csábító lehet, hogy felgyorsítsa a súlyokat, Funderburk megjegyzi, hogy az nagyon fontos, hogy először az űrlapot prioritást élvezhesse. Ha túl hamar növeli a súlyát, veszélyeztetheti a formáját, ami növeli a sérülés kockázatát. Ehelyett összpontosítson az első űrlap tökéletesítésére.

4. Összpontosítson a progresszív túlterhelésre. Miután leállt a PAT -ra, akkor a Quad gyakorlatok során fokozatosan elkezdheti a súlyok növelését. „A valódi erőépítéshez összpontosítson a progresszív túlterhelésre” - mondja Funderburk, ami alapvetően azt jelenti, hogy minden héten nehezebbé válik. De megint csak ezt tegye meg, miután tökéletesítette az űrlapot.

5. Ne csinálj lábakat két nap egymás után. Mint az egy adott testrészre irányuló gyakorlatokhoz, nagyon fontos, hogy beépítse a pihenést, hogy elkerülje a terület túlterhelését. A FunderBurk azt javasolja, hogy a legjobb eredményekért legalább egy napig pihenjen a lábának az alsó test edzései között.

Az elvihető

A quadriceps az alsó test fő izma, amely kulcsszerepet játszik a napi tevékenységeinkben, például gyaloglás, állás és futás. Tehát a legjobb négyzetmozgások beépítése a fitnesz rutinjába nem csak fontos, hanem létfontosságú az alsó test általános egészségéhez. Szerencsére sok különböző quad gyakorlat létezik, hogy a dolgok fűszeres és érdekes maradjanak a lábnapokon. Csak győződjön meg róla, hogy követi a pro tippeket a sérülések elkerülése és a legjobb eredmények megteremtése érdekében.