13 triatlon edzési tippek egy alapvető tervvel, hogy átjuthassanak a célvonalon

Noha ezek az egyes versenyek átlagos befejezési ideje, a NASM tanúsított személyi edzője, Jessica Rangel, aki a New York-i Triatlon és a Chicago Triatlon tulajdonosa, az élettudományi edző, azt mondja, hogy a legtöbb fele és a teljes távolsági triatlonok teljes versenye van. Contoff idők a sportolók biztonságának biztosítása érdekében. "A triatlon minden aspektusához vannak speciális küszöbök is" - tette hozzá.

Míg ez a négy állóképességi esemény általában kívül zajlik, a beltéri triatlonok, mint például az Orangetheory DRI-tri, szintén léteznek. Rangel szerint a beltéri triatlonokat általában az szezonon kívüli időszakban tartják.

„Az első időzítők számára ezek lehetőségek a„ tri kipróbálására ” - mondja. „Kevés felszerelésre van szükség, kivéve a ruházatot és a cipőt. Általában egy időzített (10 perces) úszás egy beltéri triatlonnal indul, amelyet egy időzített (30 perces) beltéri helyhez kötött ciklus követ, és időzített (20 perces) beltéri (futópad) futással zárul le."Noha ezek a triatlonok különösen rövidebbek, mint a kültéri társaik, Rangel szerint a tapasztalt triatlonisták továbbra is kihívást jelentenek ezeket az eseményeket.

Még több kihívás érdekében Rangel rámutat arra, hogy a terepjáró triatlonok egyre népszerűbbek. "A terepjáró kerékpáros tanfolyam és a nyomvonal futtatása miatt ezek az események általában a sprint és az olimpiai távolság között mozognak"-mondja.

A triatlonok ezen öt típusából Rangel azt mondja, hogy a tavaszi és az olimpiai távolságok a legnépszerűbb lehetőségek a kezdő, a közép- és a fejlett sportolók számára is.

Hogyan lehet tudni, hogy készen áll -e egy triatlonra

A triatlon edzés első lépése az, hogy őszinte legyél magaddal, és meghatározzuk, hogy készen áll -e az eseményre. Míg az edzés nyilvánvalóan segít közelebb hozni a célhoz, Gesell azt mondja, hogy készen áll a legitim triatlon edzési terv elindítására, ha folyamatosan 400 méterre vagy yardra tud úszni, anélkül, hogy kihívást jelentett volna, 60 percig folyamatosan kerékpározhat, és folyamatosan futhat, és folyamatosan futhat, és folyamatosan futhat. 30 percig.

Attól függően, hogy mennyire szorosan igazodsz ezekhez a számokhoz, ötletet ad neked arról, hogy a triatlon milyen típusú a legjobb az Ön számára. Ha közvetlenül a számok körül esik, az Orangetheory edző és az ACSM CPT Angie Krueger, aki egy Ironman -t és 24 maratont készített, azt mondja, hogy a sprint lesz a legjobb tét. Ha tudsz úszni, biciklizni és jelentősen tovább futni és hosszabb ideig, mint a távolságok és az idők, érdemes megfontolnia az egyik hosszabb versenyt, hogy valóban kihívást jelentsen önmagára.

Mikor kezdje el a triatlon edzését

Szubjektív. "Mikor kell elkezdeni a triatlon edzését, számos tényezőtől függ, beleértve a jelenlegi fitnesz állapotát, az edzési korát, a triatlon típusát, amelyben versenyez, az ütemterv, az Ön preferenciái és még sok más" - ismeri el Krueger. „Ugyanakkor a programmal való képzés segít a sikerhez, hogy biztosítsa a csúcs teljesítményét, amely igazodik az esemény dátumához."

A legjobb eredmény elérése érdekében azt mondja, hogy amikor úgy dönt, hogy elkötelezi magát a verseny mellett, és fizeti a regisztrációs díjat, akkor az a nap, amikor a képzés megkezdődik (azaz ha még nem kezdte meg). "A kondicionálástól és a verseny hosszától függően, annál inkább fel tudod készíteni az elmédet és a testét, annál jobban reagál a test, és alkalmazkodni fog a versenynapon" - mondja.

Mégis, ha nehéz számokat keres, Rangel szerint a kezdő sportolóknak általában három -hat hónapos képzésre van szükségük a sprint -triatlonra való felkészüléshez, míg a tapasztalt triatlonisták egy -két hónappal megszabadulhatnak.

„A távolsági rendezvényeknél minden sportoló hosszabb edzési időszakot igényel, hat -tizenkét hónapig” - mondja. „A testnek nemcsak az edzés során felmerült további stresszhez kell hozzárendelnie, hanem pihennie kell és felépülnie kell az edzés között, és a túl hamar a versenyre való kísérlet sérüléshez vezethet."

Hogyan lehet megtervezni a triatlon edzését

Mivel a triatlonok beépítik az úszást, a kerékpározást és a futást, a verseny előtti hónapokban a képzésednek a fentiek mindegyikét tartalmazniuk kell. Ezenkívül a sikerhez elengedhetetlen az ellenállás edzésének legalább két napos hozzáadása. „Az ellenállás -edzés beépítése elősegítheti az erő fenntartását, minimalizálhatja a nagy mennyiségű edzési periódusok során elveszített sovány tömeget, és csökkentheti a sérülés kockázatát” - mondta Krueger.

Ugyanolyan fontos, mint a kondicionálásra, a pihenés és a gyógyulás prioritásainak, valamint az alvásnak a koncentrálására való összpontosítás, a triatlon edzés során kötelező a triatlon edzés során.

"A megfelelően megtervezett triatlon edzési tervnek egyensúlya van a kemény edzések terén, hogy felépítsék a fitneszét, hosszabb edzéseket a kitartás megteremtése érdekében, és egyszerű edzések, amelyek segítenek a gyógyulásban" - mondja Gesell. Nem számít a sportoló képességeitől, a következő heti edzési ütemtervet javasolja:

• HÉTFŐ: Könnyű utazás vagy 30–60 perces úszás, hogy felépüljön a hétvégétől, és felkészüljön a következő néhány napra
• KEDD: Intenzív 30–60 perces futási munkamenet 30 másodperc és hat perc közötti időközönként
• SZERDA: A fő úszás 45 perctől kezdve egy sprint-triatlon-központú sportolóig, 90 percig egy Ironman-központú sportoló számára. 30 perces erő edzés délután
• CSÜTÖRTÖK: Intenzív kerékpáros ülés 30–60 perces, 30 másodperc és hat perc közötti időközönként. Ha lehetséges, hajtson végre egy rövid futást öt -15 perccel a kerékpározás után
• PÉNTEK: Könnyű utazás vagy 30–60 perces úszás, hogy felépüljön az előző három napból, és készüljön fel a hétvégére
• SZOMBAT: Hosszú, alacsony intenzitású kerékpár felépítése hosszabb, mint a kerékpár távolsága a választott versenyen. Kövesse a kerékpárt egy futással azonnal utána
• VASÁRNAP: Hosszú, alacsony intenzitású futás, amely a választott versenyen a futás távolságánál hosszabb ideig felépít, ha a verseny nem egy Ironman, ebben az esetben a hosszú távú távolságot 30 kilométerre korlátozza

"Természetesen ez a [triatlon edzési terv] rendkívül alapvető" - ismeri el Gesell. „A fenti vázlat azonban a kezdő sportolók számára egészen a fejlett sportolókig használható, sőt a Sprint triatlonoknál is dolgozik az Ironman triatlonokig."

Míg az egységes mindenki számára alkalmas képzési programok csodákat készítenek néhány sportoló számára, Rangel azt mondja, hogy sok sportoló jobb sikert talál egy edző segítségével. „A személyre szabott edző, például az, amit az élettartam kínál az atlétikai country klubjain belül, beállít egy periodizált edzési ütemtervet, ahol a sportolónak napi terve lesz a követésére” - magyarázza. „Egy edző alkalmazkodhat és kell alkalmazkodnia a sportoló képzésének változásaihoz, miközben előrehaladnak."

Triatlon versenynap tippek

Most, hogy ismeri a triatlon különféle típusait, mikor kezdje el a triatlon edzést, és hogyan kell beilleszteni az erődet és a kitartást, beszéljünk magáról a versenynapról. A szakértők szerint, akikkel beszélgettünk, nagyon hasznos lehet a versenynapon sétálni néhány kulcsfontosságú tippet. Ezek a következők:

1. Hidrát, hidrát, hidrát!

Az otthoni munka közben hidratált maradás néha kihívásnak érzi magát, ezért képzelje el, milyen nehéz lehet egy hosszú távú verseny során. "Noha szinte lehetetlen teljesen hidratált maradni egy állóképességi esemény során, a sportolónak győződjön meg arról, hogy elegendő vizet és elektrolitot fogyaszt az eseményhez vezető napokban, hogy ne indítsa el hiányt" - mondja Rangel " - mondja Rangel. „Egy jó hüvelykujjszabály az, hogy megfigyelje a vizeletét-ha egyértelmű, hogy hidratált; Ha színes, akkor nem vagy."

2. Ne hagyja figyelmen kívül a táplálkozást

Miközben a triatlon-barát étrend kidolgozása a verseny előtti hónapokban drasztikusan javíthatja a versenyt a versenynapos táplálkozásban. „A verseny táplálkozását nem szabad figyelmen kívül hagyni” - mondja Gesell. - Próbáljon meg egy nagy üveg elektrolit italt és 50–80 gramm szénhidrátot fogyasztani óránként a kerékpáron és a futáson."

Annak biztosítása érdekében, hogy eléggé eszik, nézd meg az Omni számológépet, amely segít meghatározni, hogy hány kalóriát kell elérnie a versenynaphoz vezető hetekben és hónapokban megfelelően, hogy megfelelően üzemeltesse magát.

3. Az alvás prioritása

Az alvás mindig fontos, de különösen akkor, ha felkészül egy nagy versenyre. „A Nemzeti Alvó Alapítvány azt javasolja, hogy a felnőttek minden este hét -kilenc órát aludjanak” - mutat rá Krueger. „A British Journal of Sports Medicine-ben készített nemrégiben készített tanulmány szerint az egyszemélyes alvási megközelítés nem maximalizálhatja az egészség és a teljesítményt a sportolókban. Inkább a tanulmány azt sugallja, hogy az alváshosszabbítás lehet Javítsa a sportoló teljesítményét és csökkentse a stressz szintjét. Miközben további kutatásokra van szükség, a versenyhét során néhány extra alvás megszerzése megkönnyítheti a verseny napjához vezető szorongást, és lehetővé teszi, hogy az előző éjszaka könnyedén pihenjen, tudva, hogy „sok alszik” volt."

4. Viseljen SPF -t

Minden nap kell viselnie a fényvédőt, de mivel a triatlonok szabadban vannak, meg kell győződnie arról, hogy rengeteg SPF -et alkalmaz a verseny előtt. "És ügyeljen arra, hogy az átmenetbe tegye a napfényt" - mondja Rangel, megjegyezve, hogy az átmeneteket a T1 és a T2 jelöli. „Bár az úszás előtt (és meg kell alkalmazni), akkor ne felejtsd el alkalmazni az arcára, mivel ez túl csúszósá teheti a szemüvegét. Ugyanakkor mind a T1, mind a T2 -ben a sportolót fel kell készülni arra, hogy (újra) alkalmazza a napfényt. Nem csak elkerüli a furcsabb barnító vonalakat, hanem ennél is fontosabb, hogy a bőrének köszönetet mond."

5. Soha, soha ne próbálj ki semmi újat a verseny napján

Ide tartoznak a ruházat, a felszerelés, a bőrápolás, az ételek és az italok. "Ha még nem gyakorolt ​​vele korábban, akkor nem szabad kipróbálnia a versenynapon"-mondja Rangel, és megjegyezve, hogy az új tárgyakat a gyakorlatba dolgozza, mielőtt versenynapok támaszpontja lenne.

6. Úszni oldalra

Az úszási részt gyakran úgy gondolják, hogy a triatlon legnagyobb kihívást jelentő aspektusa. „Az úszás könnyebbé tétele vagy az úszás kezdetének oldalára menjen, vagy várjon öt másodpercig, miután a fegyver kialudt” - javasolja Gesell. „Mindkét technika lehetővé teszi, hogy elkerülje a fő úszócsomag káoszát."

7. Menj az áramlással az úszás közben

Egy másik módja annak, hogy jobban navigáljunk az úszás részébe, ha nem harcolnak az árammal. "Engedje meg magának, hogy guruljon a hullámokkal, ahelyett, hogy harcolna velük" - mondja Krueger. „Ez segít pihenni és megnyugtatni az elmédet, lényegében lehetővé téve a pulzusodnak, hogy ne menjen túlhajtásba."

8. Készüljön fel a rossz állapotokra

Noha a hirtelen időjárás befolyásolhatja a triatlon minden aspektusát, ez még kihívást jelenthet az úszáshoz. Ezt szem előtt tartva, Krueger rámutat arra, hogy még ha a fajod sem az óceánban van, a víz szaggathatóvá válhat. "Ez mentális blokkot vagy félelmet jelenthet" - mondja, és megjegyzi, hogy felkészüljön rá, ha a legrosszabb eset felmerül.

9. Viselje a verseny chipjét a bal bokán

Valami, amire nem gondolhat, amikor a triatlonra való felkészülés során nem gondolhat, az, hogy a felszerelésed összecsapódhat a verseny chipjével. Ezt szem előtt tartva, míg a verseny chip mindkét lábán viselhető, Rangel rámutat arra, hogy a kerékpáros láncok a jobb oldalon vannak. "Míg a klipnek és a sávnak nem kell csúsznia, csak a biztonságos oldalon tartózkodni, tartsa a bal bokáján és a kerékpáros alkatrészek útján" - javasolja.

10. Használja a megfelelő kerékpárt vagy egy pár klip-aerobárot

A kerékpár felé haladva Gesell azt mondja, hogy a tipikus forma lehet a legnagyobb sebesség- és teljesítmény -gátló. "A kerékpáron az aerodinamikai húzás 80-85 % -át a levegőn át kell tolni a tested" - magyarázza. „Ennek a húzásnak a csökkentése érdekében triatlonkerékpárt kaphat aerobárokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy keskeny helyzetbe kerüljön, és szeletelje át a szélen, vagy kaphat egy pár klipet az Aerobars -on, bármilyen kerékpárhoz."

11. Gyakorold a kerékpáros átmenetet

Egy másik kihívás a triatlonon való versenyzéshez? Megtanulni a testmozgások manőverezését a kerékpározástól a futásig. "Az egyik legnehezebb pillanat, amellyel minden első alkalommal triatlonista találkozik a verseny során. „Ehhez nagyon gyors véráramlás -átirányítás szükséges a kerékpárizmoktól a futó izmokig. Legalább hat -12 edzés elvégzése a verseny előtt, ahol a kerékpár után azonnal elkezdi futni."

12. Legyen felkészült a gumiabroncs cseréjére

Ne feledje: A legrosszabb esetre való felkészülés elősegítheti a sikert. Ezt szem előtt tartva Rangel azt mondja, hogy menjen a versenyedbe, tudva, hogyan lehet megváltoztatni egy gumiabroncsot. "Noha ez a gondolat megijeszthet néhányat, legalább fel kell készülni a pályán lévő lakás esetén" - mondja. „Legalább két csövet, CO2 -patronot/légszivattyúkat, két gumiabroncskarát és esetleg Allen csavarkulcsot kell hordoznia."

Nem biztos benne, hogyan kell elvégezni a munkát? A YouTube nagyszerű forrás. „Sok helyi kerékpárüzlet ingyenes lapos gumiabroncs -javító műhelyeket tartalmaz” - tette hozzá Rangel. „Miközben mindannyian reméljük, hogy nincs lakásuk (különösen a versenynapon), ha megérkezik a versenyre, akkor vészhelyzet esetén (ha nem tudja megváltoztatni a gumiabroncsot), legalábbis megvan a Eszközök a versenytámogatáshoz (ha megengedett), hogy segítsen visszatérni az útra."

13. Élvezze a versenyt

A legfontosabb: érezd jól magad! "Az összes kemény munkád és edzésed nem változtatja meg az eredményt, és függetlenül az eredménytől, a versenyben való részvétele megünnepelhető" - mondja Krueger. „Élvezze a tájat, az embereket, és vegye be mindent. Triatlonikus vagy!"

Egy másik módja annak, hogy több élvezetet kapjon a versenyéből? Fenntartja elvárásait. "Azt javaslom, hogy az első triatlonisták meghatározzák az első versenyük célját, hogy egyszerűen befejezzék a versenyt" - mondja Gesell.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.