3 olyan gyakorlat, amely segít egy erős gerinc felépítésében

A gyenge gerinc általános tünetei

Bár a gerincben az enyhe gyengeség vagy a csontvékonyság eleinte nem észlelhető, DR. Voci azt mondja, hogy a gerinc gyengesége számos jelet és tünetet fog mutatni, amint elég súlyossá válik. „A gyenge csigolyákkal kapcsolatos számos tünet és tünet lehet, például a törések növekedése, a testtartási rendellenességek, például a kyphosis, a magasságvesztés, a hátfájdalom növekedése, beleértve a bordát és a légzést, valamint a hátfájás növekedését, valamint a hátfájás növekedését."

Hogyan erősítse meg a gerincét testmozgással

A jó hír az, hogy DR. Voci szerint a testmozgás hatékony és hatékony eszköz lehet a gerinc megerősítéséhez.

"Mindenekelőtt testünk reagál a rájuk felvetett igényekre, így a csontsűrűség javítása érdekében hangsúlyozni akarjuk ezeket a csontokat, ha mindkettő izomhúzza a csontot, és súlyozza a csontot" - mondja. „Ezért a súlyhordozó vagy az állandó gyakorlatok a legjobbak, mert sok csomagtartó izmait bevonják, amelyek viszont húzzák a csontokat, és erősebbé teszik őket.„A terhelés hozzáadása szabad súlyok vagy ellenállási sávok felhasználásával növeli a mozgások csontépítési képességeit.

Dr. A Voci szerint számos különféle testmozgás javíthatja a csontsűrűséget a gerincben, és beleértve a többféle típusú kombinációt a fitnesz rutinba, a legjobb módja az egészséges gerincnek.

„A séta egy nagyszerű gyakorlat a szív- és érrendszeri [fitnesz] számára, amely szintén javítja a csontsűrűség súlyt a súlyhordozás miatt, és ezt naponta kell elvégezni”-mondja DR. Vájó. „Az egészségtől vagy a fitnesz szintjétől függően az olyan tevékenységek, mint az ugró kötél vagy a futás, magasabb szintű stresszt eredményeznek, amely előnyösebb lehet a gerinc egészségére, de nagyobb kockázatot jelenthet a test más ízületeire is, így az alacsonyabb szintű embereknél alacsonyabb szint Lehet, hogy a fitnesznek alacsonyabb hatású tevékenységeket kell végeznie, mint például a gyaloglás, az úszás vagy a kerékpározás, hogy a kardiovaszkuláris és az általános fitneszszintek felemelkedjenek, mielőtt magasabb intenzitású tevékenységeket vezetnének be."

A csontsűrűség kardio testmozgása mellett DR. A Voci szerint a súlyhordozó erő edzési gyakorlatok a legjobb testmozgás a csontsűrűség növelése érdekében, mivel az erő edzés az izmokat és a csontokat tölti be. Azt javasolja, hogy mindenki hetente kétszer-háromszor beépítse a súlyhordozó erő edzést az egészséges gerinc támogatására.

A legjobb ellenállás edzési gyakorlatok a gerinc megerősítésére

Dr. Voci átment minket a három legjobb erőnövelő gyakorlaton, hogy erősebb gerinc felépítse.

1. Román holtteher (RDL)

"Ez a gyakorlat erősíti a hátrányokat, a csapokat és az alsó hát izmokat, amelyek mindegyike közvetlenül vagy fascián keresztül húzza a medencét és a csigolyákat, hogy elősegítse a csontok növekedését" - magyarázza DR. Vájó. „Ez egy súlyhordozó gyakorlat is, amely serkenti a csontok növekedését."Az RDL-eket olyan ingyenes súlyokkal végezheti, mint a súlyzók-beginnerek, csak a testtömeggel kezdhetik meg.

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességével állva állva, és térd kissé meghajolva, és mindkét kezedben súlyzót tart. Ez a kezdési helyzeted. A csípőn csuklópántot, és nyomja vissza a fenekét, miközben kissé meghajol a térdben, leengedi a törzset a padló felé. Visszatérés az állandó helyzetbe, ha bevonja a hátrányait és a fenékét. Ez egy képviselő. Ismételje meg a 8-12 ismétlést. (Ezt megteheti egy mini -ellenállási sávval is, ha a hurok egyik oldalát a lábad alá helyezi, és mindkét kezével az ellenkező végére tartja.)

2. Áthajlási sorok

Dr. Voci szerint a sorok erősítik a rhomboidokat a hát felső részén és a kisebb izmok, amelyek a gerinc hosszában futnak. Ezek az izmok húzzák a mellkasi, méhnyak- és ágyéki csigolyákat, hogy elősegítsék a csontok növekedését.

Hogyan kell: Kezdje állni a lábaddal a csípője alatt. Tartson egy lágy kanyarot a térdében, majd csuklósan csípővel, engedje le a törzset akár 45 fokos szögre, vagy a padlóval párhuzamosan. Hajlítsa meg mindkét könyökét egyenesen hátra, és húzza a súlyokat keskeny a bordájának alja felé. Exportálja újra a karját. Ez egy képviselő. Ismételje meg a 8-12 ismétlést.

Guggolás

A guggolás alapvető alsó test erősítő gyakorlat, de mivel ez egy súlyhordozó gyakorlat, ez segít a gerinc megerősítésében is. "Ez a gyakorlat erősíti a hátrányokat, a csapokat és a négyes izmokat, amelyek mindegyike közvetlenül vagy fascián keresztül húzza a medencét és a csigolyákat, hogy elősegítse a csontok növekedését" - mondja DR. Vájó.

Hogyan kell: Álljon a lábaddal a vállszélességről, és a lábujja egyenesen előre mutat. Csapdája a csípőjén, és nyomja vissza a fenekét, mintha egy székbe ülne. Tartsa vissza a súlyát a sarok felé, de egyenletesen kiegyensúlyozott mindkét láb között. Hajlítsa meg térdét, hogy engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos a padlóval, biztosítva, hogy a háta egyenesen maradjon (kerülje a kerekítést vagy az íveket). Győződjön meg arról, hogy a térd a lábujjaival összhangban van. Tolja át a sarkát, hogy kiegyenesítse a lábát, és hosszabbítsa meg a csípőjét, amikor visszaáll a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselő. Ismételje meg a 8-12 ismétlést. (Dönthet úgy, hogy a kéz súlyát tartsa, hogy növelje a gyakorlat intenzitását, miután az űrlapját ellenőrzés alatt tartja.)

Hogyan lehet kihozni a legtöbbet a gerinc által erősítő gyakorlatokból

Győződjön meg arról, hogy könnyű súlyokkal kezdi, és fokozatosan felépüljön, DR. Voci tanácsot ad. "Szeretnénk kitéve testünket fokozatos új stressznek, és lehetővé teszjük, hogy alkalmazkodjon" - mondja.

Dr. Voci azt is mondja, hogy nem szabad fájdalmat szenvednie ezen mozdulatok bármelyikével. Ha igen, akkor dolgoznia kell egy fitnesz szakemberrel vagy fizikus terapeutával akár egy individualizált, hátsó erőteljes programhoz, vagy hogy segítsen az űrlapon és a technikán dolgozni.

"A" legjobb "gyakorlatok közül sok olyan technikai gyakorlat, amelyhez a legjobb eredmények elérése előtt valamilyen képzést igényelhetnek" - mondja DR. Vájó. „A gyógytornászkal folytatott konzultáció a rendelkezésre álló mozgás és erő alapján a legjobb gyakorlatokat nyújthatja. A legjobban kiképzik ezeket a gyakorlatok módosítására és testreszabására, hogy minimalizálják a sérülések kockázatát, és testreszabják a meghatározott igényeket."

De ha nem tapasztal fájdalmat, akkor hetente kétszer-háromszor beépíti ezeket a gyakorlatokat, valamint a Cardio-t DR-ként. A Voci leírta, hogy segíthet-e egy erősebb gerinc felépítésében.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.