3 személyi edző elmondja nekünk a kedvenc glute gyakorlataikat, amelyek valójában működnek

A legjobb izzadási gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet

1. Guggolás

Richter szerint a klasszikus guggolás nagyszerű kapocs minden alsó test edzési programjában. "A guggolás hosszú mozgásban működik, és az izmait terhelés alatt nyújtja a guggolás alján" - mondja. „Fontosnak bizonyult az izomnövekedés és az erő érdekében az izom működése a terhelés alatt álló távolságon.„A tudomány alátámasztja őt: egy 2019. évi tanulmány kimutatta, hogy a mély guggolás elvégzése kétszerese a fél guggolással látott javulásokat, annak ellenére, hogy könnyebb terheléssel edzett.

• Álljon egyenesen a lábad csípőszélességével, a vállak hátra, a mellkas felfelé és a magba.
• Hajlítsa meg a térdét, és üljön egészen a csípőjén, mintha a fenekét visszahelyezné, hogy üljön egy székbe, miközben előremozdítja a karját az ellensúlyozáshoz.
• Amikor a combja párhuzamos a padlóval, nyomja meg a sarkát, hogy felálljon.
• Töltse ki a 20-50 ismétlést.

2. Csípő -lökés

A csípő -tolóerő, amelyet súlyzóval vagy csípő -tológéppel végezhetünk, használja a csípőhosszabbítást a csapok megcélzása céljából. "A csípő -tolóerő előnye, hogy könnyű megtalálni és fenntartani az állandó izomkontaktust a testmozgás során, ami előnyös lehet az izomnövekedés szempontjából" - mondja Richter. „Célja a mozgás nagy tartományát a legjobb eredmények elérése érdekében, és fokozatosan növeli a súlyokat minden edzésen."

• Helyezze a vállpengéket egy padra, miközben a teste áthidalja az oldalát, hogy a térd 90 fokkal lehajoljon, a lábad vállszélességűek egymástól, és a csípő asztallap helyzetben van.
• Tartson súlyokat vagy egy súlyzót a csípőjén.
• Engedje le a csípőjét a padló felé, majd emelje fel őket, amíg a combja párhuzamos a talajjal.
• Teljes 10 ellenőrzött ismétlés / szettenként.

3. Bolgár osztott guggolás

Mivel egyszerre az egyik lábon állsz, a bolgár osztott guggolás a csípőstabilizátorokat -a gluteus medius -t és a minimust -működteti. "Az egyik láb egyszerre történő munkája azt is jelenti, hogy megtalálhatja és akár meg is találja az erősségbeli különbségeket, bár teljesen normális, ha az egyik oldalon kissé stabilabb lesz, mint a másik oldalon"-mondja Richter.

• Álljon körülbelül három méterre egy pad vagy lépcső előtt, szembenézve, a hátsó láb tetejével felfelé a padon. A lábainak vállszélességnek kell lennie, és az első lábának elég messze kell lennie, hogy amikor egy lungba esik, az első térd nem terjed ki a lábujjain.
• Tartsa a vállát hátra és a magot elkötelezetten, hajlítsa meg az első térdét, hogy egy osztott lungba esjen.
• Amikor az első láb combja párhuzamos a talajjal, nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
• Töltse ki lábonként nyolc -10 ismétlést szettenként.
• Egy extra kihívás érdekében ezt a guggolást úgy töltheti be, hogy mindkét kezében súlyzókat tart, karjaival lefelé az oldalán.

4. Holtpontok

Kent Probst, a hosszú egészséges életblogon keresztül tanúsított személyi edző és fitnesz oktató, kedveli, hogy a holttestek utánozzák a mindennapi életben a csapok funkcióját, például amikor valamit felveszünk a földről.

• Állj lábakkal, vállszélességgel, karjait az oldalán és egy súlyzót az egyes boka előtt.
• Hajlítsa meg a térdét, hogy a lehető legrosszabb ideig üljön vissza a csípőjére, amíg elég alacsony ahhoz, hogy elérje, és megragadja a súlyokat, miközben a hátát és a mellkasát felfelé tartja.
• Vegye be a magját, hogy felemelje a súlyzókat, miközben felemeli a testét álló helyzetbe. A hátadnak egyenesen kell maradnia, és a súlyoknak függőlegesen kell nyomon követniük a lábad mentén.
• Ülje vissza a csípőjét, hogy lassan csökkentse a súlyokat a padlóra. Tartsa felfelé az állát, és nézz előre.
• Végezzen 10–12 ismétlést szettenként.

5. Egy lábú izzóhidak

"Ez a gyakorlat hasonlít a csípő tolóerőjére, de az egyik láb egyszerre történő használata még súlyok nélkül is nagyobb kihívást jelent" - mondja Richter. Hozzáteszi, hogy ez kiváló gyakorlat a csípőstabilitás javításához a futás és más atlétika számára.

• Feküdjön a hátadon, térddel hajlított, az egyik láb lapos a padlón, az egyik pedig egyenesen a levegőben nyúlik.
• Préselje meg a szemét, hogy felemelje a csípőjét, amíg a teste egy hosszú vonalban van a térdétől a válláig.
• Tartsa és szorítsa meg egy lélegzetet, majd lassan alacsonyabb.
• Ismételje meg 15 -szer, majd váltson oldalra.

6. Súlyozott szamárrúgások

Carroll szereti ezt a gyakorlatot, mert mind a fenék, mind a hátrányok, és a súly hozzáadásával vagy eltávolításával előrehaladható vagy regresszálható.

• Hald fel négyét, boka súlyával minden bokán.
• Emelje fel a jobb lábát mögötted, tartva a 90 fokos kanyarot a térdben, hogy a sípcsont merőleges legyen a mennyezetre, majd térjen vissza az induláshoz.
• Célja mindkét oldalon 15 ismétlést.

7. Tűzcsapat

Azáltal, hogy a lábát oldalra éri, Carroll azt mondja, hogy ez a gyakorlat működik a gluteus mediuson.

• Legyen a kezed és a térd a asztali helyzetben, szoros, hátlapával és boka súlyával a bokáján.
• Használja a magját, hogy stabilizálja a csípőjét, miközben a jobb lábát közvetlenül oldalra emelheti, a térd hajlítását tartva.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Célja két oldalonkénti 15 ismétlésből álló készletet.

8. Kagyló

Ez a pilates edzés működik a csípő rotációs izmainak a feneked alján helyezkedik el - mondja Carroll. „Ez kiválóan alkalmas arra az izmokkal is, amelyeket gyorsan meg kell fordítanunk és meg kell változtatnunk az irányokat."A gyakorlat előrehaladásához, mondja, adjon hozzá egy hurok zenekarot a comb középső részén.

• Az egyik oldalon feküdjön, térdével 45 fokra hajlítva, a sarok közvetlenül az ülőcsontok alá sorolva. Vegye be a magját, hogy a sarkát felemelje a padlóról, a lábakkal, tehát összhangban állnak a farokcsontjával.
• Forgassa el a felső térd nyitva, a csípő stabil és a sarok csatlakoztatását tartva.
• Csukja be a térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Töltsön ki két oldalonként 15-25 ismétlődő készletet.

9. Vitorlázó fordított lunges

Ha nincs hozzáférése a vitorlázó lemezekhez, használhat törülközőket a sima padlón a gyakorlathoz. Carroll szerint ez nagyszerű funkcionális mozgásokhoz, például a lépcsőn való felmegyéshez vagy a földről szóló valami nehéz felvételhez.

• Álljon együtt a lábaddal, és egy vitorlázót vagy törülközőt a jobb lábad alatt.
• Csúsztassa hátra a jobb lábát, miközben mindkét térdet 90 fokra hajlítja, hogy hátrafelé tartson.
• Nyomja le a bal láb sarkát, vegye be a szemcséket és a hátrányokat, és nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
• Töltse ki az oldalonkénti 12-15 ismétlést.

Tehát milyen gyakran kell elvégeznie ezeket a glute gyakorlatokat?

Miközben nem kell elvégeznie ezeket a gyakorlatokat minden alkalommal, amikor edz, a szokásos edzések során három vagy négy keverése és összehangolása biztosítja a megfelelő, erős csapások felépítéséhez szükséges változatosságot.

Minden nap végigválhat, ha csak a fényt edzi - mondja Richter. „Ha még nagyobb kihívást jelent, hetente egy -háromszor jó ötlet, hetente kétszer édes folttal."Ahogy fejlettebbé válsz, fel tudod emelni az edzési kötetét, jegyzi meg Richter. „De ha csak most indulsz, vigyázzon, hogy ne túlzásba kerüljön!"

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.