6 módszer az agy egészségének javítására ételekkel

Amikor a vasárnapi esti étkezés előkészítéséről van szó, szeretem a táplálkozási ábécébe csomagolható recepteket, az A -vitamintól a cinkig. De egy őrült határidők, vacsorák és önkéntesség ütemtervével elkezdtem azon töprengeni, vajon az agyamat-nem csak a testemet, etetem-e.

"Az agy nagyon érzékeny minden harapásra" - mondja a szerző, a filmkészítő és a Brain Health szakértő, Max Lugavere. Tudná: Miután anyja korai demenciát diagnosztizáltak, Lugavere feladata, hogy megértse a betegség megelőzésének okait és módjait. "Úgy döntöttem, hogy felteszem az újságírói kalapomat, és megszállottja lett, hogy mindent megtanuljak, amire csak tudtam, hogy az étrend és az életmód hogyan közvetíti a neurodegeneratív betegséget" - mondja.

Majdnem hét évvel később Lugavere rengeteg információt gyűjtött össze, amelyek - mondja - felhasználhatók az agy jelenlegi és jövőbeli egészségének javítására. A közelgő könyvében Zseniális ételek (márciusban a polcok ütése), Lugavere elhelyezi az útmutatásokat egy olyan étrend kidolgozására, amely "az agyad jobban működik, függetlenül attól, hogy hány éves vagy."

Itt 6 ragyogó és teljesen valósághű út osztozik az étrendje érdekében az optimális agyi egészség érdekében.

1. Töltse fel a rostra

Szerezzük be a tudomány-y: étrendi rost táplálja a bélbaktériumokat, amelyek rövid láncú zsírsavakat hoznak létre. "Ezeknek a [zsírsavaknak] kimutatták, hogy fokozzák az agy védőfehérjéit, mint például a BDNF, amit csoda növekedési proteinnek hívnak, mivel ez elősegíti a neuroplaszticitás és a neurogenezis elősegítését" - mondja Lugavere.

Annak biztosítása érdekében, hogy megkapja napi rostjavítását, Lugavere minden nap hatalmas salátába ás. (Igazán.) Néhány javításának néhány része a karfiol, a brokkolini és a vörös káposzta. "Tele vannak prebiotikus szálakkal, ami elősegíti a test gyulladásának csökkentését és növeli a BDNF -et" - mondja. „Ráadásul a saláták rengeteg tápanyagot biztosítanak, és nagyon egyszerűvé teszik, hogy oly sok táplálkozási dobozt ellenőrizhessenek."

2. Kerülje a cukros egészségtelen ételeket

A hozzáadott cukorral töltött feldolgozott ételek étkezése a vércukorszint emelkedését okozhatja. És amikor a vércukorszintje krónikusan megemelkedett, Lugavere azt mondja: "Ez az ereket és az artériákat megsebesíti. Létrehozza ezt a glikációnak nevezett folyamatot, amely alapvetően károsítja a fehérjéket [az erek]."Ez viszont problémákat okoz az agyad számára. Lugavere lebontja, hogyan: „Az agyat tápanyagokat táplálják- glükózt és oxigén-by 400 mérföldre a becsült mikrovaszkulációt, vagy a kis apró artériákat. A krónikusan megemelkedett vércukorszint károsítja ezeket az artériákat ” - magyarázza.

De várj, van még! Az agykutató szerint az Alzheimer-esetek akár 40 % -a a krónikusan megnövekedett inzulinszintnek tulajdonítható, a cukortartalmú étrend egy másik nem édes mellékhatása. Ha hozzáadott cukrot ad az ételeknek, a csomagtartó segít az inzulinhormonok egészséges szinten tartásában, és javítja a betegség elkerülésének esélyét.

3. Egyél sok gombát

Legközelebb, amikor #MeatlessMonday-étkezést készít, fontoljon meg egy agynövelő Portobello gomba hamburgert. Az orvosok és a tudósok már régóta hangsúlyozzák a gombák erőteljes hatásait azokra, akik megeszik őket a Reg -en, és egy nemrégiben készült tanulmánynak köszönhetően végre tudjuk, miért. "Kiderül, hogy a gombáknak a legmagasabb természetes forrása két rendkívül erős antioxidáns, az ergothioneine és a glutation, amelyek mindkettő a hosszú élettartamhoz kapcsolódik" - mondja Lugavere. A tanulmány szoros összefüggést mutat a gomba szerelmeseinek és a demencia, az Alzheimer -kór és a Parkinson -kór csökkent kockázatának között.

Amikor a helyi mezőgazdasági termelők piacán vásárol, Lugavere azt javasolja, hogy válassza ki a Porcini gombákat, hogy a legnagyobb antioxidáns durvá váljon a dollárért. Alternatív megoldásként a fehér gomb fajtát is betöltik a jó cuccokkal.

4. Szitáljon mindenre az EVOO -t

A tányéron lévő bármit is felgyorsítva egy egyszerű módja annak, hogy hozzáadja az extra-szűz olívaolajat. "Kimutatták, hogy szinte kábítószer-szerű tulajdonságai vannak az agy és a test előnyei szempontjából"-mondja Lugavere. A kezdők számára az EVOO gyulladásgátló, tehát segít megvédeni a betegségeket, például a rákot és a szívbetegségeket. Lugavere rámutat arra, hogy az EVOO ösztönzi a test háztisztító mechanizmusát (úgynevezett autofágia), amely fontos a hosszú távú agyi egészség szempontjából.

5. Mérsékelten engedje el

Miközben Lugavere figyelmeztet a feldolgozott gyorsételben és a kenyérben gazdag étrend ellen, vonakodik kivágni az élelmiszerek teljes kategóriáit, beleértve a gyakran megrázott szénhidrátokat és gabonákat is. "Azt mondom, hogy ha rizst vagy édesburgonyát akarsz enni, enni oly módon, hogy az Ön számára működik" - mondja. Minden élelmiszer vonatkozásában Lugavere elmagyarázza, az adagoláshoz kapcsolódó egészségügyi előnyök úgy néznek ki, mint egy haranggörbe. "Néhányan jobbak, mint egyáltalán, de ez nem azt jelenti, hogy túl sokat kell ennie belőle" - magyarázza. Még valami szuper egészséges is, mint például a keresztes fás zöldségek (kelkáposzta, Bok Choy, Brüsszel -hajtások), egészségügyi problémákat okozhat, ha túlzottan fogyasztják - mutatja ki.

6. Tegyen helyet a tányéron a húshoz

Hacsak nem szuper szigorú vegetáriánus vagy, fontolja meg a vörös hús hozzáadását az étrendjébe. "Az agy szempontjából a fűben táplált szerves vörös hús kérdés nélkül egészséges étel"-mondja Lugavere. "A hús hatalmas kontinuum. És van igazán egészségtelen hús és igazán egészséges hús. De az evolúciónk túlnyomó többsége számára őseink soha nem adták volna fel a lehetőséget, hogy egy tápanyag -sűrű húsdarabot enni lehessen. Valójában a kutatók azt gondolják, hogy nemcsak a húshoz való hozzáférés, hanem főtt hús, amely valójában katalizálta az agyunk növekedését."

Miközben beismeri, hogy a legtöbb ember hajlamos túlzásba kerülni, Lugavere egy kiegyensúlyozott étrendet javasol, amely heti két-háromszor beépíti a marhahúst vagy a kollagéntel töltött csirke dobokat. "Vannak olyan tápanyagok a húsban, amelyek javítják az agyad" - mondja. „Az UCLA tanulmányai azt mutatták, hogy a vörös hús javította a gyermekek kognitív funkcióját a fejlődő világban.Lugavere azt is megemlíti a kutatást, amely szerint a nők, akik a vörös húst hozzáadják étrendjükhöz, képesek voltak a depresszió és a szorongásos rendellenesség kockázatát felére csökkenteni. Ismét csak tartsa szem előtt ezt a csengőgörbét, amikor étkezés tervezi.

Miközben fokozza az agyi funkciót, adjon hozzá néhány nootrop -kiegészítőt a napi keverékéhez. És az Alzheimer -eket csak tíz év múlva állhat -e le a pályáin? Az egyik kutatócsoport ezt gondolja.