A 2000 méteres sor a végső fitnesz-teszt--hogyan kell összetörni

Az evezés talán a legjobb teljes test edzés, és ez nem a hiperbol-növekedés az izmok 86 % -át vonzza be. És a 2000 méteres sor az evező sportolók arany standard tesztje, mint az evezős bajnokságon használt hivatalos távolság. Kiváló fitnesz -barométer is a kezdő evezők számára.

Mi a 2000 méteres sor jelentősége?

"Ha nem ismeri az evezést vagy a métert, akkor önkényes távolságnak tűnik" - mondja Annie Mulgrew, a CityRow alapító oktatója. "De a 2000 méter elég hosszú ahhoz, hogy kipróbálhassa valakinek a szív- és érrendszeri vagy aerob fitneszszintjét, valamint az anaerob fitneszszintjét is. Valójában ez egy anaerob küszöb edzés, hozzáteszi Laura Simon, a Yale női evezős csapatának edző asszisztens.

• Annie Mulgrew, a CityRow alapító oktatója
• Caley Crawford, a Row House személyi edzője és oktatási igazgatója
• Laura Simon, a Yale női evezős csapatának edzője

"Ez a tüdőkapacitás igazi tesztje" - mondja Mulgrew. "Ez megköveteli, hogy valaki ne csak kardiovaszkuláris alakban legyen, így lélegezhet és fenntarthat a nagy intenzitású szívveréseket, hanem azt is, hogy képesek legyenek átjutni a tejsavon, amely az egész testben felépül."A tejsav -felhalmozódás - magyarázza Simon -, az okozza az izomfájdalmat és annak kísérő érzelmi kellemetlenségét.

Ráadásul Mulgrew hozzáteszi, mivel a test izmainak 86 % -ának aktiválnia kell és összehangolnia kell az egyes stroke -kat, az izomrendszerre is szükség van. "Minden

Valójában az evezés ugyanolyan hatalmi sport, mint egy sebességű sport - mondja Mulgrew. "Az erőteljes láb meghajtójának gyakorlására kell összpontosítania" - mondja. "Gondolhat úgy, mint a holttestek, ha valaha is holttestet, akkor tudod, hogy az adózás milyen a testben, és az evezés lényegében olyan, mint egy ülő holttest. Ahelyett, hogy súlyt adna egy súlyzóhoz, meg kell tenned ezt az erőfeszítést, és ez a platformba lép, hogy elvégezze a stroke munkáját, amelyet meghajtónak hívnak."

Más szavakkal, a 2000 méteres sor az egyik a legjobb A fitnesz tesztelésének módjai.

Mi a jó evezős ütem?

A 2000 méteres sor különösen kihívást jelentővé teszi, hogy nincs sok ingerlés. "Sprint távolságnak tekintik, tehát 70 % -os intenzitással kell kijönnie a kapuból, majd 80 % -ot képes tartani a végső sprintig vagy az utolsó 500 -ig 90 vagy 100 százalék " - mondja Mulgrew. "Ez csak fizikailag és mentálisan kihívást jelent az emberek számára."

Az átlagos fogyasztó számára (azoknak, akik nem versenyeznek a tényleges személyzet csapatain), kétperces megosztott időt tartva a férfiak és a 2.Az 5 perces osztott idő a nők számára, mondja Caley Crawford, a NASM által tanúsított személyi edző és a Row House oktatási igazgatója.

Egy átlagos evezős osztási idő a távolságtól is függ. A megosztott idő egy 500 méteres sorban és egy 2000 méteres sorban különbözik egymástól. Ezért Crawford szerint a konzisztencia jobb mérés, vagyis a megosztott idővel összhangban marad, hosszától és időtől függetlenül.

Milyen előnyei vannak az evezős edzésnek?

Mindez azt jelenti, hogy a 2000 méteres sor nagyjából az egyik legnehezebb és leghatékonyabb edzés, amelyben részt vehet; Ugyanakkor ez a nem súlyhordozó és alacsony hatású is, ami azt jelenti, hogy jó lehetőség azok számára, akik kevesebb nyomást akarnak tenni a csontvázukra és az ízületekre. "Olyan sok embert rehabilitálunk, rossz térdrel" - mondja Mulgrew. "Ez nagyszerű a terhes nők számára is, mind a három trimeszteren keresztül, mert leülnek. Megerősítik a lábukat, a csípőiket és a hasukat, de nem feszítik a testüket azáltal, hogy fel kell állniuk a bokájukon."

Az evezős edzések teljes testet is felépítenek, és javítják a testtartást, az alapvető erőt és a mobilitást-mondja Crawford. És ez egy nagyszerű alternatíva a futáshoz, ha az evezés és a futás között vitatkozik.

Mi a jó befejezési idő egy 2000 méteres sorhoz?

Az, hogy mennyire gyorsan képesnek kell lennie egy 2000 méteres evezős edzés befejezésére, a méretétől (magasságától és súlyától) függ, de a Mulgrew az evezősök számára referenciaértékeket biztosít, hogy ellenálljanak. Általános szabályként minden egyes osztott vagy 500 méter kb. Két percig be akarja tölteni.

"Ha egy két perces megosztott időt következetesen tartana 2000 méterre, akkor kb. Nyolc percbe telik, amíg megsemmisíti"-mondja Mulgrew. "Ez elég kihívást jelent, mert bár a nyolc perc nem tűnik sok időnek, amikor arra gondol, hogy felelősségre vonja magát a kitartási erőfeszítésekért, sokkal több adózás a testre, mert az izmok 85 % -a aktiválódik. Tehát azt mondanám, hogy bárhol nyolc -10 perc között van, elég szilárd lenne, és a férfiak számára ez lehet, hogy közelebb van hét -kilenc perchez."

A "jó" befejezési idő mindenki számára különbözik, életkorától, nemétől és tapasztalataitól függően. A kezdők körében egy 35 éves férfi átlagos befejezési ideje körülbelül nyolc perc; Egy 35 éves nő átlagos befejezési ideje körülbelül 10 perc. A fejlettebb evezősöknek várhatóan hét és nyolc perc alatti befejezésre számítanak.

Hogyan lehet abszolút összetörni egy 2000 méteres sort

Érdekli, hogy kihívást jelentsen egy 2000 méteres sorra? Szerezzen képzési tanácsokat az alábbiakban.

Összpontosítson a tempóra és a kitartásra

Az egyik legnagyobb hiba, amelyet Simon lát a kezdő sportolóknak, az, hogy nagyon gyorsan megy ki, majd lassabban és lassabbá váljon a sorban, amikor-amint Mulgrew is rámutatott-valójában ellenkező irányba kell haladnia.

Ha gyorsabban próbálkozik a hasadásokban vagy a 2000 méter egészében, Simon azt javasolja, hogy munkájának 80 % -át végezze el az egyensúlyi zónában, ahol a pulzusszám 145 és 160 között van. "Minél jobban illeszkedsz a bázisodon, annál jobban meg tudja tartani a fitneszét a harmadik és a negyedik 500 -ban" - mondja.

És Mulgrew azt javasolja, hogy tudják, mi a megosztott idő, mielőtt elindulna egy 2000 méteres evezős edzés befejezésére. "A legrosszabb dolog, amit tehet, az, hogy leüljön, és csak önkényesen sorba esik a nyolc -10 percig" - mondja. "Nem csak tovább fog tartani, hanem mentálisan és fizikailag is szörnyűnek érzi magát."

Ha bemegy egy játéktervbe, másképp tudta, hogy mi a megosztott időd/kell-e, akkor jobban elkötelezettek lesznek mentálisan. "Annak érdekében, hogy fizikailag hatékony legyen, akkor kell összpontosítania, és képes arra, hogy az agyad és a tested együtt működjön, hogy a test fáradjon, az agy felülbírálja és olyan legyen, mint:" Nem, tovább kell mennünk. , "" Mondja Mulgrew.

Simon megjegyzi, hogy mindenki 2000 méteres sorban üti ezt a falat, de különböző pontokon. "Ahogy tapasztalt sportolóvá válik, pontosan tudja, mikor fog eltalálni a falat, és tudod, hogyan kell kezelni magát rajta keresztül" - mondja. "És ha egyszer eljut a másik oldalára, otthon szabadon vagy."

Gyakorold a megfelelő technikát

A legszembetűnőbb hiba, amelyet Mulgrew lát, a kezdő evezősök nem a technikán dolgozik, mielőtt egy 2000 méteres sor megkísérelne. "A jó technika azt jelenti, hogy a stroke hatékony" - mondja. "Ha a stroke nem hatékony, akkor a megosztott idők tükrözik, hogy folyamatosan lassabban fogsz lassabb időkben, mert a test nem mozog hatékony módon."

A gyakorlat tökéletessé teszi, de nézze meg ezt a videót, hogy jobb képet kapjon a megfelelő formáról:

Tedd be a kemény munkát és a kitartást

Mint feltételezte, hogy a 2000 méteres sor valójában nem egy "egyenesen a kanapén" edzés, mondja Simon, hanem inkább az idő múlásával meg kell dolgoznia. "Nem lenne olyan ember, aki soha nem fut, mielőtt kimenne, és egy félmaratont futtatna információk nélkül-képzésre lenne szükségük"-ért egyet Mulgrew. "Tényleg tudnod kell, hogy minek kell lennie a megosztott idejének az 500-, 1000-, 1500-, majd a 2000 méteres jelölésnél, és ennek nagy része abból származik, hogy korábban lovagoltak."

Az evezés vonzereje, mondja, az, hogy könnyűnek tűnik, ha ez bármi, csak. "Ez ez a gyönyörű, áramló mozgás, de ha még soha nem csináltad, akkor nagyon gyorsan rájössz, hogy annak érdekében, hogy könnyednek tűnjön, valójában nagyon keményen dolgozik rajta" - mondja Mulgrew.

Azt tanácsolja az embereknek, hogy edzjenek, gyakoroljanak és először próbálják meg egy 2000 méteres sort a jövőbeli munka inspirációjaként. "Ez nem egy és megtett kihívás" - mondja. "Lehet, hogy negyedévente csináld, vagy ilyesmi, csak hogy bejelentkezzen és megnézhesse, hogy állsz. Emlékeztesse magát, hogy bármikor, amikor ilyen kihívást teszel, valójában csak azt látja, hogy mit tehet a test, és őrült tiszteletet kell tartania a testért, még ezt is megpróbálta."

A javítás kulcsa, mint minden dolog esetében, a következetesség. Ennek elérése érdekében Crawford rendszeres evezős edzéseket javasol. És amit „jó evezős edzésnek” tekintünk, az embertől, céljaiktól és az edzéstől függően különbözik. "Sokat lehet kihozni egy anaerob intervallum edzésből, ahol nem egy csomó métert evez, de az intenzitás rövid erőfeszítéseket jelent" - mondja. „További állóképességi/aerob edzésre is megy, és több méterre tarthat fenntarthatóbb erőfeszítéseket. A Row House-i osztályainkban, amelyek a gyógyulástól a HIIT-ig, a kitartásig terjednek, tagjaink általában 3000-10 000 (métert) kapnak egy 45 perces osztályban."

Fektessen be egy evezős gépbe

Ha igazán komolyan veszi az evezős képességeinek fokozását, akkor talán érdekelne, hogy befektessen a saját evezőgépbe otthoni használatra. Ha igen, akkor Crawford a Concept2 modell D-evezőt (900 USD) ajánlja, amely az a gép, amelyet az olimpiai szintű sportolók edznek, de minden fitneszszintű emberek számára működik. "Nagyon könnyű karbantartani, és ilyen sokáig tart" - mondja. „A Concept2 súgó támogatás szintén fantasztikus. Az összes stúdiónkat felszereljük velük, és csodálatosak voltak."

Egy abszolút gyönyörű evezőgépen szerzett játék élményért érdemes megnéznie az Ergatta -t (2,199 USD), amely lehetővé teszi, hogy versenyezzen más evezősökkel. És ha költségvetésbarátabb lehetőséget keres, akkor van néhány nagyszerű evezőgép, 500 dollár alatt. Nincs sok hely otthon? Szerezzen magának egy összecsukható evezőgépet.

Szórakoztatóvá tegye

Végül, Crawford szerint az evezés sok önmotivációt igényel. És az egyik módja annak, hogy a sorba pumpálódjon. Crawford azt javasolja, hogy nézzen meg igény szerint, és éljen virtuális evezős osztályokat az Xponential Plus vagy a Row House segítségével. Ha Ön a fent említett Concept2 tulajdonosa, Crawford azt javasolja, hogy ellenőrizze a Concept2 Logbook Online Community -t, amely olyan kihívásokat rendez, amelyek mindenkit elkötelezettek és motiváltak.

A személyes motiváció érdekében Crawford azt javasolja, hogy vegyen részt egy evezős alapú fitnesz stúdióban. Bónuszpontok, ha élénk zenét játszik, és keverjük össze az ellenállás edzéssel. És ha fáradt vagy unatkozik az evezésről, és fel akarja rázni a dolgokat, akkor más módon is használhatják az evezős gépet, hogy jó edzést szerezzenek, például egylábú bolgár split guggolásokat és oldalsó lungokat.