A legnépszerűbb dietetikus lebontja, hogy mit jelent valójában az egészséges, növényi alapú étrend enni

2. Gyümölcs

Hasonlóképpen, Hever azt mondja, hogy a gyümölcs az egész fedélzetén a növényi alapú étkezés része. Csakúgy, mint a zöldségek esetében, egyik sem szabad korlátok.

3. Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák árpából, zabból, cirokból, hajdina vagy búzából készült ételeket írnak le. Néhány népszerű teljes kiőrlésű elem, amely valószínűleg jelenleg a kamrájában van: rizs, zabliszt, teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű kenyér.

4. Hüvelyesek

A hüvelyesek olyan magokra utalnak, amelyek a hüvelyükben növekednek, és valószínű, hogy már az étkezés részét képezik, függetlenül attól, hogy felismeri -e vagy sem. Néhány példa a hüvelyesekre a lencsék, a borsó, a csicseriborsó, a bab, a szójabab és a földimogyoró között.

5. Diófélék és magvak

Bármely típusú diófélék és magok egy növényi alapú étkezési tervben szerepelnek, beleértve a magvajokat is.

6. Gyógy-és fűszernövények

Nem csak az összes gyógynövény és fűszer a növényi étkezés részét képezi. Hever erősen bátorítja, hogy beépítse őket az ételeibe.

A korlátok nélküli ételek szempontjából Hever azt mondja, hogy bármit, ami nem egy növényből származik, nem része az étkezési tervnek. Neki, amely magában foglalja a húst, az edényt, a tojást és a tejtermékeket.

Ugyanakkor azt mondja, hogy ami a növényi alapú étkezést különbözteti meg, az, hogy vegán vagy vegetáriánus, az az, hogy ez nem minden vagy semmi mentalitás. "Ideális esetben az állatokból származó ételek minimalizálódnak, de ha a kék zóna régiókra nézzük, amelyek a világ azon részei, ahol az emberek rendszeresen egészségesek, hogy 100 -nál több mint 100 -nál legyenek, akkor kis mennyiségű állati terméket tartalmaz az étrendjükben" -, ő az étrendbe kerül. " mond. Tehát, bár nem ők a növényi alapú étrend fő hangsúlya, még mindig van egy kis hely az állati ételek számára, ha úgy dönt, hogy megeszi őket.

Mivel az állati termékek nem a növényi alapú étrend főszereplői (és így kevesebbet eszel, ha nem nulla), Hever azt mondja, hogy van néhány fontos tápanyag, amelyet prioritássá kell tenni, mivel nehezebb megszerezni növényekből. Az egyik a B12 -vitamin. "Sok gabonaféléket és dióhúsot dúsítunk ezzel a tápanyaggal, de ha nehéz napi 200 mikrogrammot fogyasztani, érdemes megfontolnia egy kiegészítőt" - mondja. Az agyi fokozás és a szív-egészséges omega-3 zsírsavak, amelyek gyakran megtalálhatók a halakban, egy másik terület, amelyet a növényi alapú étkezőknek prioritássá kell tenni. A vegán haltermékek kezdenek többet tartalmazni az omega-3-oknak, és vannak növényi alapú omega-3 források, például az Ahiflower olaj, a chia és a lenmag.

Milyen előnyei vannak a növényi alapú étrend-tervnek?

Hever egy növényi alapú életmódot ajánl, szó szerint mindenkinek, életkorától, nemétől vagy tevékenységi szintjétől függetlenül-még komolyan a sportolók egészséges növényi alapú életet élhetnek. Ha úgy dönt, hogy ezt megteszi, azt mondja, hogy sokféle módon előnyös lehet az egészségének. A kulcs természetesen a fent említett listájából származó ételek fogyasztása, és az állati termékeket nem cseréli a túlságosan feldolgozott ételekkel, magas cukortartalmú és kifinomult szénhidrátokkal. De ha ragaszkodik a fent kiemelt hat alapvető élelmiszercsoporthoz, íme néhány előnye, amelyre számíthat:

1. A növényi alapú étkezés jó a szívednek

"Az egyik legizgalmasabb előnye, amelyet láttam a tudományos tanulmányok szerint a növényi alapú étkezésről, hogy valójában bebizonyosodott, hogy megfordítja a második típusú cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegséget"-mondja. Ennek oka az, hogy a teljes kiőrlésű gabona, a gyümölcs és a zöldségek hozzájárulnak az egészséges testtömeg -index fenntartásához, amely a jobb kardiovaszkuláris egészséghez és az anyagcsere -betegségek csökkentéséhez kapcsolódik.

2. Ez jó az agyi egészségre

A szív javítása mellett a növényi alapú étkezés összekapcsolódott a kognitív funkciók javításával is. Ennek egyik oka az, hogy a növényi alapú élelmiszerek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek az agy számára előnyösek, ha megvédik a szabad gyökök károsodásaitól, és elősegítik az oxigénáramlást is.

3. A növényi alapú étrend követése jó a béléhez

Mivel a növényi alapú ételek magas rosttartalmúak, Hever azt mondja, hogy ez a bél extra boldoggá válik. A rost a jó baktériumokat a bélben virágzik, miközben megóvja azt a rossz baktériumoktól is; A zöldségek, a gyümölcs, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabona mind kulcsfontosságú módszer a rost kitöltésére.

4. Ez kapcsolódik bizonyos rákok kockázatának csökkentéséhez

Ez egy újabb főbb egészségügyi előnye annak, hogy a növényi alapú étkezés rámutat. A tudományos tanulmányok szerint különösen a vörös hús minimalizálása különösen előnyös az egyes rákok kockázatának minimalizálásában. Addig a vegetáriánusoknak alacsonyabb a rák, mint az emberek, akik húst esznek.

5. Jó a környezetre

A növényi étkezés nemcsak az egészségére jó, hanem a környezetre is jó. A tanulmányok kimutatták, hogy a növényi alapú élelmiszerek alacsonyabb környezeti lábnyomot mutatnak, mint az állati termékekből származó élelmiszerek. Ez egy nyertes!

Hogyan néz ki a növényi étkezési nap mintája

Reggeli

Ha megszokta, hogy tojást és szalonnát készítsen reggelire, akkor a növényi alapú étrendre való váltás valószínűleg azon tűnődhet, hogy mit fog enni a reggeli étkezéshez, de Hever megnyugtatja, hogy nem fog éhes leszel. Néhány reggelije zabliszt, vegán palacsinta és tofu tülekedés. "A tekercseléshez csak használjon puha tofu -t, és ugyanúgy tojja őket, mint a tojás" - mondja. Kapjon még néhány ötletet az alábbiakban:

1. Éjszakai zab

Ezek a krémes éjszakai zab tele van rostokkal és fehérjével. Szintén bogyókkal vannak tele, amelyek nemcsak édes érzést adnak, hanem biztosítják, hogy a napját sok antioxidánssal kezdje el egy reggeli agyi erővel!

2. Banán kenyér

Míg néhány banán kenyér szeletenként több cukrot tartalmaz, mint cukorkát, ez a recept csak a jóindulatú alapanyagokat használja. Ennek eredményeként ez egy finom kényelmi étel, amely nem növeli a vércukorszintet.

3. Tofu tekercselés

Érdekelte a tofu tekercses ötlet, amelyet Hever említett? Itt van egy recept, amelyet követni kell. A tofu magas fehérjetartalmú, akárcsak a tojás, tehát továbbra is ugyanolyan energiájú kezdete lesz a napodnak.

Ebéd

Hever azt mondja, hogy sok ember, aki új a növényi étkezésben, általában aggódik amiatt, hogy hol fogják megszerezni a fehérjét. A piacon lévő alt-húsok sokasága mellett azt mondja, hogy a hüvelyesek valóban hasznosak lehetnek. Dolgozzon néhány csicseriborsó, bab vagy lencse salátájába, csomagolásába vagy levesbe. Íme néhány más finom ötlet.

1. Édesburgonya leves

Egy édesburgonya tartalmaz 300 Az ajánlott napi mennyiségének százaléka az A-vitamin-mennyiség-és az egészet ehhez a krémes, édesburgonya leves formájában is felhasználhatja. Helyezze be a vegán sajtot a hozzáadott fehérjéhez.

2. Hummus vega tekercselés

Itt a csicseriborsó szüntesse ki a húst a fehérje (és a rost) fokozására ebben az egyszerű csomagolásban. Belül vannak az avokádó szeletek (amelyek krémességet és egészséges zsírokat adnak hozzá) és a zöldek.

3. Gyulladásgátló saláta

Abszolút lehet egy kiadós saláta csirke, hal vagy tojás nélkül. Ezt melegen tálalják, és * tele * zöldségekkel, beleértve a Brüsszel -hajtásokat, a brokkolit és a karfiolot. Az öntettel néhány kulcsfontosságú gyógynövényből készülnek, ahol valójában a gyulladáscsökkentő előnyök érkeznek: a kurkuma, a gyömbér és a fokhagyma mind a recept részét képezik.

Vacsora

Az ebédhez hasonlóan Hever azt mondja, hogy a legnagyobb akadályok, akik újak a növényi alapú étkezésben, a vacsora esetében az, hogy aggódnak a fehérjetartalom miatt. De azt mondja, hogy a bab, hüvelyesek és tofu itt is kreatív módon is felhasználható. "Számos vegán húsú alternatíva is létezik a piacon, de csak győződjön meg arról, hogy a címkéjét olvassa el, amikor élelmiszerboltot vásárol, mert nem egész egészséges" - mondja. Vagy elindíthatja az alábbi három recept egyikének követését:

1. Gomba, répa és quinoa hamburgerek

Ezek a zöldséghamburgerek magasabbak a rostban, mint a marhahúsból készültek, és tele vannak ízekkel is. (Csak ne hagyja figyelmen kívül a gyógynövényeket, itt fontos szerepet játszanak.) Az összetevők keverése után egy élelmiszer -feldolgozóban és a pogácsák kialakítását követően grillezheti vagy főzheti őket ugyanúgy, mint a marhahúsos pogácsák.

2. Falafel pizza

A csicseriborsó ismét sztrájkol, hogy ellenőrizze a fehérje- és szálas vacsoradobozokat. A kéreg gluténmentes liszt- és chia magokkal készül, amelyek még jobban növelik a rostot.

3. Édesburgonya chili

Noha a marhahús chili -hez használhatók, minden bizonnyal nincs rá szüksége, hogy egy ízletes, egészséges ételt készítsen. Itt a lencsék és a bab az elsődleges összetevők, amelyek biztosítják, hogy a tál lefedje a legnagyobb táplálkozási igényeit. Nem hiányzik a gyulladásgátló fűszerek is.

Ezek a receptek csak egy mintavétel arról, hogy miként nézhet ki a növényi alapú étkezés rendszeresen. "Szó szerint bármi, amit enni akarsz, van egy módja annak, hogy növényi alapúvá váljon"-mondja Hever.