Mindent, amit tudnod kell a pulzusáról és a HIIT -ről

Milyennek kell lennie a pulzusszámodnak a HIIT számára?

Jó útmutatás az, hogy a nagy intenzitású ülések során a maximális pulzusának 70-90 % -ára törekedjen, a gyógyulás során 55–65 % HIIT a határodat. "Az intenzitás szintje a munka intervallumai során sok pozitív változást serkent a szívben, valamint az izomsejtek pozitív változásait" - osztja.

A maximális pulzusszám megtalálásához vonja le életkorát 220 -ból, majd alkalmazza a százalékokat. Tehát valaki, aki 30 éves, megvan ez a cél.

Nagy intenzitás 85 %: 161 bpm

Alacsony intenzitás 55 %: 101 bpm

Ha nincs pulzusmérője, ellenőrizze a légzését. Ha zoomon keresztül beszélgethet a barátjával, miközben a HIIT edzés közepén van, akkor valószínűleg elegendő energiája van a termelés növeléséhez és a pulzusszám felgyorsításához.

Mennyi ideig kell maradnia a magas pulzuszónában?

Tate szerint, amikor a csúcsteljesítménynél vagy, a pulzuszónában vagy. Egy 45 perc-egy órás edzés során azt mondja, hogy 10-20 szilárd percet kell töltenie nagy intenzitású szinten, hogy eredményeket látjon. "Több kalóriát éget el percenként, mint az alacsonyabb pulzusszámú edzésekkel, mivel percenként több távolságot fed le" - osztja.

Kétszer azonban nehéz ez nehéz: amikor először indulsz, és amikor fejlett sportoló vagy,. Az újszülöttek küzdhetnek, hogy kényelmetlen szintre támaszkodjanak, míg a tapasztalt fitnesz rajongóknak sokkal több energiát kell kifejleszteniük az égbolt-magas BPM-ek eléréséhez. Lindsay Ogden, személyi edző és kis csoportos programmenedzser a Life Time Health Clubs számára, rövidebb nagy intenzitású intervallumokkal és hosszabb alacsony intenzitású intervallumokkal kezdve, hogy átjuthasson az edzésen.

Hogyan javítja a pulzus edzés javítja a szív egészségét?

A nehéz időközönként a test minden részét éreznie kell a munkába. Vagy, mint Devan Kline, a Burn Boot Camp társalapítója és vezérigazgatója azt írja le: Az összes erőfeszítést az izmokba helyezi, megnehezítve a szívedet, ezáltal javítva a test teljes vérkeringését. A szívizom gyakorlásának eredményeként a szíved erősebbé és egészségesebbé válik, ami csökkenti a szívbetegség kockázatát.

A pulzusképzés másik előnye a VO2 max. Amint Ogden leírta, ez a test maximális mennyiségére vonatkozik, amelyet a test felhasználhat. "Általában használják a sportolók aerob állóképességének vagy kardiovaszkuláris fitneszének tesztelésére" - folytatja. "A VO2 fontos a szív egészsége szempontjából, mivel azt képviseli, hogy mennyi oxigént tudsz pumpálni, és az oxigén mekkora részét használhatja a test többi része."

Milyen gyakran kell elvégeznie a HIIT edzést?

Amikor az emberek elkezdenek geekálni a pulzusszámuk nyomon követése miatt, elkezdhetnek rengeteg HIIT edzést végezni, hogy gyorsabb eredményeket láthassanak. Sajnos ez nem működik így. Kravitz szerint, ha a rutin után kimerültnek és a legfelsőfájdalomnak érzi magát, ez azt jelentheti, hogy túl keményen vagy túl hosszú edzettel edzett. "A legtöbb ember meglehetősen jól tolerálhatja a HIIT változó intenzitását, de csak módosítani kell az edzést fitneszszintjükre" - magyarázza. Javaslata az, hogy hetente legfeljebb három HIIT edzést végezzen nem egymást követő napokon.

Tate emellett emlékezteti a fitnesz rajongókat, hogy a pulzuskövetés nem csak a cardio -ról szól. Valójában ezt a BPM-et számos testmozgáson keresztül erősítheti meg, beleértve a testtömeg, a tipikus súlyemelő foglalkozásokat, a sport-központú edzéseket és így tovább. "A legtöbb ember HIIT kardio -t csinál, de bármilyen típusú edzéshez teljes intenzitást is végezhet" - folytatja a nő. "Ne feledje, hogy a HIIT célja, hogy a maximális pulzusszám-80–95 % -ot végezzen-rövid ideig, majd alacsony intenzitású időszakot követ. Nem számít, hogyan csinálod, a cél ugyanaz marad."

Készen áll az indulásra? Kattintson az alábbiakban az alábbi videó lejátszására, ha otthon van egy HIIT edzés: