A szakértők szerint hogyan lehet elképzelni a következő fitnesz célját

Három fő oszlopból épített: perspektíva, élénkség és ellenőrzhetőség, megjelenítés és annak nagy testvére, az éberséget-olyan jelenségek, mint például Katie Ledecky, Vénusz Williams és Simone Biles használják. Az NBA, az USA úszása és az USA torna mind éberségi programokat kínálnak sportolóiknak és munkatársaiknak.

Miért olyan népszerű a megjelenítés a világ legjobb sportolói között?? A megjelenítés során az agy ugyanazokat a neurális útvonalakat érinti, amelyek mozgás során és a verseny során aktiválódnak. "A tapasztalat elképzelésekor az ember serkenti a tényleges élmény ugyanazokat az idegi mintáit" - mondja DR. Bab. Mondja meg, hogy elképzelje magát guggolás csinálásának, azt mondja, amikor átmegy a mozgáson, az agyad ugyanazok a területek, amelyek a guggolás mozgási mintájának végrehajtásáért felelősek.

„Lényegében mentális rep -et kapunk anélkül, hogy tovább kimerítenénk az izmokat” - folytatja DR. Bab. További gyakorlat fizikai feszültség nélkül? Ez nagy győzelem.

A vizualizáció gyakorlásakor az agy túlhajtásba kerül, különösen akkor, ha annyi részletet hajt végre, és érzékelje az eseményt, amennyire csak lehetséges. "A lenyűgöző rész az, ha a megjelenítést élénkvé teszjük, akkor valójában több agyi területet tudunk megvilágítani a megjelenítés során" - mondta Dylan Firsick, PhD, a dél -kaliforniai egyetem pszichiátriai és viselkedési tudományának klinikai asszisztens professzora Segített vezetni a 2017. évi NCAA innovációk és a támogatás-nyertes hallgató-sportoló figyelmeztető programjának gyakorlatában az egyetemen.

Minél több érzéket tudsz foglalkozni, annál jobb, mondja. Ez azt jelenti, hogy elképzeljük, mit érezhet a rendezvény során, hogyan érezheti a felszerelés a kezedben vagy a lábadon, és minden olyan hang, amelyet hallhat. Segíthet a létesítmények, a versenytérkép vagy az egyéb részletek megnézésében is, amelyeket összegyűjthet a megjelenítésbe.

A fitnesz célokért DR. Bean azt javasolja, hogy használja az úgynevezett külső perspektívát. „A külső perspektíva harmadik személyű perspektívából származhat, ahol az egyén képzeli, hogy egy másik személyt figyel; Vagy lehet a második személy szempontjából, amikor egy személy elképzeli, hogy a saját előadását nézi, mintha egy videót áttekintne az előadásról. A megjelenítés külső perspektívából különösen előnyös a teljesítményben, ahol a fizikai forma és az igazítás döntő jelentőségű, mint a búvárkodás, a torna, a korcsolyázás és a tánc ”-mondja DR. Bab.

Mindkettő DR. Firsick és DR. Bean hangsúlyozza, hogy fontos a pozitív eredményekre összpontosítani a megjelenítés során. Itt van a harmadik pillér-ellenőrzhetőség. "Ha egy személynek nehezen tud elképzelni egy feladat sikeres elvégzését, akkor esélye van arra, hogy küzdenek a feladat tényleges teljesítményével" - mondja DR. Bab. A kontrollálhatóság nemcsak azt foglalja magában, hogy miként fogja elvégezni a készségeket, hanem azt is, hogy hogyan fogja érezni ezt. Ez az oka annak, hogy az éberség-gondolataid tudatossága-kulcsfontosságú a megjelenítés eredményes használatához.

Akinek a vizualizációja megfelelő?

A megjelenítés nagyjából javíthat bárki teljesítményét. De lehet, hogy a megjelenítés különösen akkor hasznos, ha a versenynapos zavargásoktól szenved, vagy hajlamos félni a kemény edzések előtt.

Segíthet a szorongó gondolatok vagy a depresszió elfojtásában is. Az USC hallgatói sportolók körében elvégzett 2014. évi felmérésben 56 százalék osztotta meg, hogy mély szorongást tapasztaltak, a válaszadók közel 33 % -a harcolt a depresszióval, és több mint hat százalékom komolyan az öngyilkosságnak tartotta. A 2017. évi hallgató-sportoló figyelmeztető programot követően a résztvevők „a szorongás jelentős csökkenését, az általános jólétet és az ötödik [éberség] ülés javítását jelentették”, ugyanazon felmérési eredmények szerint. A program befejezése után a résztvevők 89 százaléka továbbra is az éberséget alkalmazta a saját sportukra.

„A stresszes helyzetekre való konstruktív módon való reagálás elképzelése segíthet a sportolóknak a játékban érezhető szorongás szabályozásában” - mondja DR. Bab. Amikor elképzelést készít, nem csak a kudarc félelmét küzdi, hanem önbizalmat is fejleszti, DR. Firsick visszhangok. Ennek ellenére a vizualizációnak nem szabad más segítségnyújtási formáinak helyettesítenie, mint például a tanúsított terapeutával való beszélgetés.

Hogyan kezdjünk el egy vizualizációs gyakorlatot

1. Kezdje el egyszerűen

https: // www.Instagram.com/p/b5s5h4zagbf/

Jo Anna Mixpe Ley, angol tanár, közösségi szervező, művész és a Los Angeles-i székhelyű Running Group társalapítója, a Mamis, a vizualizáció által az idősebbek által megtanult, és életének különféle aspektusaiban használták. „A megjelenítés számomra szándékkal kezdődik. Ez az ősi tudás ajándéka a gyakorlaton keresztül, amelyet megtanultam az őslakos vénektől ” - mondja. „Kezdetben ez inkább a napi életemben volt gyakorlat, amikor a közösséggel vagy a szertartásokra szerveztem."

Valójában ez nem rossz módszer a kezdéshez - mondja DR. Bab. "A megjelenítés integrálásának első lépése az, hogy valami egyszerű és ismerőssé válik" - mondja. De mielőtt elkezdené a vizualizációt, érdemes egy lépést hátráltatni, és először kidolgoznia egy éberségi gyakorlatot.

2. Építsen egy figyelmeztetést vagy lélegzetelállító alapot

"A megjelenítés előtt kezdje el az éberséget vagy csak a légzést" - mondja DR. Bilincs. „Adj magadnak egy kis időt, nem kell, hogy sok idő legyen, napi három vagy öt perc lehet, de adjon egy kis időt arra, hogy megtanulja, hogyan kell lélegezni, hogyan kell pihenni és hogyan kell gyakorolni az éberséget.-A figyelmeztetéssel képes lesz a lélegzete, és továbbra is a jelenlegi feladatra összpontosíthat, amely valószínűleg hosszú futást jelent, vagy csak megjelenítheti azt.

Amikor először elindít egy éberségi vagy vizualizációs gyakorlatot, DR. Firsick hangsúlyozza, hogy a konzisztencia kulcsfontosságú. Ahelyett, hogy megpróbálná „összetörni” egyetlen megjelenítést vagy éberségi munkamenetet, a nap folyamán rövid időn át harapjon, hogy megerősítse a készségeket.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, az USATF 1. szintű futó edzője, aki a maratonok és az ultra-maratonok részesedését a közvetítési gyakorlata révén látta el a megjelenítésre. „Amikor elkezdtem meditálni, nemrégiben futtam az első maratonomat, és a másodikra ​​kezdtem edzeni. Az első maratonom során meg akartam venni, amit megtanultam, és megnézem, hogyan tudnék javítani. A vizualizációt arra használtam, hogy elképzeltem, hogyan érezném a verseny bizonyos részein, ez nagyjából része volt az edzési stratégiámnak ” - mondja. Az éberség és a megjelenítés edzésprogramba történő összehajlásával a gyakorlat egyre inkább dúsul és hozzáférhetőbbé válik-csakúgy, mint egy fitneszprogram bármely részét.

Hogyan lehet használni a megjelenítést a cél eléréséhez

Van egy gólja? Ismeri az éberséget? Nagyszerű, készen állsz arra, hogy elkezdd a megjelenítést. Végül a megfelelő módszer, perspektíva és időzítés megtalálása teljesen rajtad múlik. Az induláshoz próbálja ki ezeket a lépéseket, hogy elinduljon a technikában, hogy segítsen elérni bármit is, amit figyel.

1. Kényelmesen gyakorolni az éberséget

Képzelj vissza a DR -hez. A partvidék azt mondta, hogy a következetes éberségi gyakorlat alapjainak megfogalmazása kulcsfontosságú a megjelenítési készségek fejlesztéséhez. "A legalapvetőbb figyelemfelkeltő alapok magukban foglalják a lélegzet bevonásának megtanulását, így az agyad és a teste oxigént kap, majd megtanulja a lélegzetet használni a test, az elme és az izmok ellazításához, miközben a jelen-központú marad"-mondja.

Ehhez azt javasolja, hogy hetente háromszor gyakorolja az éberséget vagy a lélegzetet, mindössze három percig, amíg ezeket az üléseket minimális zavaró tényezőkkel nem tudja tartani. Miután jól érezte magát ezekkel a készségekkel, elkezdheti a megjelenítésre összpontosítani. „Az előadás érdekében az egész lélegzetre kerül. Lassítsa az elmédet, lazítsa meg az izmait, és kényelmesebbé váljon a [megjelenítés] számára ” - folytatja. „Adjon időt az edzés előtt, hogy megkezdje a megjelenítés beépítését."

Ha egy kicsit több útmutatást keres, mivel jobban megismeri a gyakorlatot, DR. A Firsick azt javasolja, hogy töltsön le egy figyelemfelkeltő vagy meditációs alkalmazást, mint például a Headspace vagy az egyszerű szokás. Alternatív megoldásként a Nike Run Club alkalmazás tartalmaz egy „figyelmes futás” részt, amely narrált futtatásokkal rendelkezik, amelyek hangsúlyozzák a gyakorlatot, miközben úton vagytok. Eközben az Equinox+ a Headstrong tagjainak, a meditációk és hangok gyűjteményének ajánlása a gondolatok rendezésére és a szorongás felszabadítására.

2. Fúrja be a részleteket

Amikor elkezdi dolgozni a megjelenítésen, ügyeljen arra, hogy az optimális eredmények elérése érdekében a képekben a lehető leg részletesebb legyen. "Általában minél több érzéket tapasztal, annál nagyobb az élénkség és a realizmus" - mondja DR. Bab. „Az optimális megjelenítés magában foglalja a vizuális és tapintható élményeket, hangokat, illatokat és érzelmeket. Gondolj az élénkségre, mint egy nagyfelbontású, 3D-s TV-re, amely elmerül a tapasztalatba, szemben egy régi fekete-fehér TV-vel, amely homályos képekkel rendelkezik."

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné csak ezt teszi. „Felteszem magam azzal, hogy áttekintem az edzéshez szükségesek vagy a verseny térképét” - magyarázza. „Úgy gondolom, hogy olyan felkészültség, amennyire csak tudok, elősegíti a megjelenítési technika hatékonyságának növelését. Miután összegyűjtöttem a lehető legtöbb részletet, leülök, és átnézem magam az edzés vagy a verseny különböző pontjain. El tudom képzelni, milyen ütemben fogok futni bizonyos szakaszokon, azoknak a pillanatoknak, amikor táplálkozást vagy egy korty vizet veszek, még akkor is, ha megteszem, ha látom valakit, akit ismerek a tanfolyamon."

3. Beszélj magaddal

Ryan Flaherty, a Nike előadási vezető igazgatója, aki a Serena Williams és mások kedvelőivel dolgozott, a „The Athlete gondolkodásmódot” fejlesztette ki, miután megvizsgálta, hogy mi tette ki a legnépszerűbb profit a többiből. Az első rész? Egy sportoló önbeszélgetése. "Az agy érdekes, és évek óta fejlődött" - mondja. „Az agy megpróbálja problémákat keresni körülöttünk. A bajnok sportolók magukkal beszélnek, nem hallgatnak magukra."

Az előkészítés mellett a Siné pozitív állításokat alkalmaz a faj vagy a tanfolyam különösen kihívásokkal teli részei során. "Elkészíthetem a megjelenítést arra, hogy hogyan fogom legyőzni ezt a durva foltot, és folytatom a versenyt" - mondja. "Gondolhatnék az állításokra, hogy együtt menjek olyan gyakorlatokkal, mint például a" Megkaptad ezt "vagy" egy lépéssel egy lépés ", miközben látom, hogy az egyik lábát a másik elé helyezem."

4. Squash negatívum

A kontraproduktív gondolatok történnek, az, amit csinálsz velük (vagy nem csinálsz), az számít. Ha a negatív gondolat spiráljában találja magát, zavarja meg a párbeszédet. Dr. A Firsick feladatok olyan sportolók, akik keményen vannak magukkal, hogy először azonosítsák a negatív gondolatokat (szia, az éberség gyakorlata), és három egyedi pozitívummal kövessék ezeket a gondolatokat, amelyeket a sportoló korábban megfogalmazott, mint például a munka etikájának erős fúró. Ha valami hasonlót tapasztal, próbáljon követni minden produktív gondolatot valami (nagy vagy kicsi), amelyet jól teljesítettél a gyakorlat során, vagy maga az eseményt.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Ley ezt a technikát egy intenzív edzés során alkalmazta duzzadó hőn, amikor felkészült a Speed ​​Project (TSP) DIY -ra (a verseny új megközelítése a verseny során, amelyben a sportolók és a csapatok a jelenlegi nyilvántartás során a múltbeli versenytársakhoz tartoztak. A Santa Monica -tól Vegasig futni).

„Ahogy az időközönként megtettem, a lábam minden fordulónál nehezebbnek érezte magát. És az összes kétség bennem vette át, és csak elengedtem magam és sírtam ” - emlékszik vissza. „Megengedtem magamnak, hogy jelen legyek abban a pillanatban, és lovagolni az érzelmeket, de a megjelenítés segített nekem. Emlékszem, hogy nem fogok ilyen hosszú ismétlődő intervallumokat futtatni a tényleges teáskanál során, és bár ez forró volt, ez a képzés lehetővé tette számomra, hogy az ősi harcos erőt vonzzam bennem. És ez a megjelenítés valóban mindezt megkülönböztette."

5. Gyakorlati türelem

Mint bármi, az élénk és sikeres vizualizációk felépítése is eltarthat egy kis időbe is. Ez rendben van-és még sok, teljesen normális. "A [megjelenítés] olyan izom, mint bármi más" - mondja DR. Bilincs. „Az edzőteremben az első napon nem próbálnád megegyezni az emberekkel, akik maximalnát vagy szuper nehéz edzést végeznek. Ne ugorj a hosszú hosszúságú vizualizációkra."

"Mint minden készségnél, a megjelenítés gyakorlatot is igénybe vesz" - ismétli DR. Bab. „Ha úgy találja, hogy küzd, térjen vissza valami egyszerű és ismerőshez, és lassan adjon hozzá nehezebb vagy összetettebb elemeket."

6. Próbáljon ki egy kezdő megjelenítési gyakorlatot

Készen áll a megjelenítési gyakorlat elindítására? Próbálja ki ezt a gyakorlatot DR jóvoltából. Bab:

„Képzelje el magát, hogy sétáljon otthonában vagy lakásában, majd nyissa ki a hűtőszekrényt, és húzza ki a citromot. Ezután megtapasztalja az összes lépést, és feldolgozza a citrom felére, majd negyedévre vágását, majd egy harapás citrom éköt. Ez egy nagyon gyakori megjelenítési gyakorlat az összes érzék integrálásához, hogy láthassa a helyedet, érezve a citrom héját, amikor vágja, és meghallja a hűtőszekrény nyitva."

Nem számít, ha újonc vagy az éberség vagy a megjelenítés, komoly sportoló, aki a játékát, vagy valakit, aki érdekli az elme-test kapcsolatának megerősítését, ezek az eszközök segíthetnek a cél elérésében. Utána utána!

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.