Jillian Michaels bolondbiztos útmutatója a fitnesz céljainak ragaszkodásához 2019 -ben

2. Hidrát, hidrát, hidrát: Dehidráció az edzés során gyenge, fáradt és nem hatékony. Ráadásul izomgörcsöket is okozhat.

3. Adjon hozzá néhány kiegészítőt: Fontolja meg a megfelelő kiegészítést az ökológiai egész élelmiszerekből, mint például az Alaya Naturals. A márka szerves fűvel táplált savója, aminókkal vagy multi-kollagénnel, MSM glükozamin-kondroitonnal, javítja az eredményeket, és elősegíti a test edzés utáni gyógyulását.

4. Keverje össze a dolgokat: Nem számít, mi a fitnesz célja, fontos, hogy a sérülések elkerülése érdekében sokféleséggel edzjen. A testmozgás stressz, és ha ismételten elvégzi az ugyanazt a típusú edzést, akkor ez sérüléshez vezethet, ez a „ismétlődő stressz kifejezés.”Például, ha egy 5K futtatásán dolgozik, akkor is fel kell emelnie és nyújtania is. Ezért építettem az ellenállási edzést a futó programjaimba a My Fitness alkalmazáson.

5. Prioritássá tegye az edzés helyreállítását: Ügyeljen arra, hogy hetente abszolút minimum 1 edzési napot (ideális esetben 2 nap, de legfeljebb 3 nap) vegyen igénybe. Ez lehetővé teszi a testének, hogy "gyógyuljon" az edzésekből, és erősebbé és jobban illeszkedik.

6. Ne tedd túl: Az edzések optimalizálásának másik módja az, hogy ne túlzásba kerüljön. A céltól függetlenül a hetente legfeljebb 6 órát kell edznie, és legalább 4, 20 perces edzéseket végeznie. Ha az edzések intenzívebbek, az időkeretnek rövidebbnek kell lennie, és ha az edzések kevésbé intenzívek, akkor az időkeret hosszabb lehet.

7. Melegítsd fel: Győződjön meg róla, hogy mindenféle klikk edzése előtt végezzen egy 5 perces kardio bemelegítést, de legitim tanácsokat. A test felmelegedése elősegíti az elméd összpontosítását, a vért oxigénizálja, és előkészíti az izmokat, ízületeket és inak testmozgást, amelyek mindegyike segít megelőzni a sérüléseket.

8. A testmozgás előtt ne statikus nyújtás: A statikus nyújtást az edzés után kell elvégezni, amikor lehűlsz. A tanulmányok azt mutatják, hogy a nyújtás, amikor a test nem melegszik fel, sérülést okozhat és csökkentheti az izom erősségét a tényleges edzés során.

9. Mindig figyeljen a pulzusára: Soha ne menj át a maximumán, és lőj le, hogy optimalizálja az edzéseket (függetlenül attól, hogy mi van) azáltal, hogy a maximális szám körülbelül 80–85 % -át képezi. A maximális megtalálásához egyszerűen vonja le az életkorát a 220 -ból, majd szorzza meg ezt a számot .85. Például, ha 35 éves vagy, akkor 220-35 = 185 ütés lenne percenként a maximális pulzusszámnál és 185 x .85 = 157 ütés percenként az ideális pulzusszámért.

10. Szivattyúzzon egy kis vasat: Függetlenül attól, hogy konkrét fitnesz céljától, még akkor is, ha az állóképességi képzés alapú, mint például egy sprint-triatlon, feltétlenül emelje fel a súlyokat. Olyan sok nő félénk ettől, de ahogy a könyvemben említettem, A 6 kulcs, Az ellenállás edzése és az emelési súlyok az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetésre és a fiatalok tartására.

11. Keressen olyan tevékenységeket, amelyeket szeret, és többet csináljon: Ha utálod olyan dolgokat, mint a súlyemelés és a HIIT edzés, akkor végül nem fogod következetesen megtenni őket. Tehát akár barre, jóga, pilates, túrázás, kerékpározás vagy valami más, tedd azt, amit szeretsz, ha a heti tevékenységi céljait teljesítik, függetlenül attól, hogy ők -e vagy sem."

12. Légy következetes: Semmilyen célt nem lehet elérni, függetlenül attól, hogy okosan cselekszik, vagy mennyire intenzíven megy rá, hacsak nem követi következetesen. Tehát még akkor is, ha az edzésed nem "tökéletes", az nem számít, amíg következetes vagy.

13. Faam tekercs: A habgördítés a myofascial felszabadulás egyik formája (alapvetően mint egy mély szöveti masszázs), és az edzés utáni elvégzés ideális, mivel a lehűlés. De még akkor is, ha nem azonnal az izzadság után, amikor csak meg tudod csinálni, csak csináld. A habgördítés javítja az ízületi mozgástartományt, és felgyorsítja az izom visszanyerését anélkül, hogy veszélyeztetné az erőt, ahogyan a statikus nyújtás képes. Tehát, akár edzés után, akár 10 perccel lefekvés előtt, az éjszakai rutin részeként, a Get Grolling.

14. Okosabb, nem nehezebben dolgozik: Több nem több. A kulcs az, hogy ne tegyen több ismétlést, vagy több súlyt emeljen. Az eredmények elérésének módja a jó forma. Időszak. Sokkal jobb, ha kevesebbet emelünk, vagy kevesebbet teszünk a mozgás teljes tartományával és a megfelelő test igazításával, mint a hanyag ismétlésekkel és mozgásokkal történő felgyorsításra.

15. Alvás: Ez önmagában nem része az edzésnek, de ez az egyik legjobb módja annak, hogy fenntartsák a sovány izmokat és égetjék el a zsírt. Ráadásul az edzések hangsúlyozzák a testet, és az alvás ideális idő a testének az újjáépítésre és javításra összpontosítva. Tehát kapjon legalább 7 órát és legfeljebb 9 -et az optimális eredményekért.

16. Az ismétlések és a súlyok fordított kapcsolatuk van: Nincs helyes vagy rossz válasz a "könnyű, magas ismétlések" és a "nehéz súlyú, alacsony ismétlések esetében."Valójában a legfontosabb az, hogy mindkettővel keverjük össze, így a kezelési módja továbbra is arra kényszeríti a testét, hogy alkalmazkodjon és haladjon. A két dolog, amire gondoskodni kell: 1) Soha ne emelj olyan nehézséget, hogy nem tarthat jó formát a teljes készletben, és 2) amikor az ismétlések felmegyek.

17. Ügyeljen arra, hogy folytatja a fejlődést: Minden célnak beépített referenciaértékekre van szüksége a fejlődéshez. Ha a követett program nem eredendően utasítja Önt a haladáshoz, mint például az alkalmazásomban a "Couch to 5K" program, akkor feltétlenül növelje intenzitását kéthetente 10 % -kal.

18. Tartsa egyszerűen, és soha ne becsülje alá az alapokat: Amikor túllépjük a dolgokat, elárasztunk és kilépünk. Tehát ne gondolja, hogy az edzésednek divatosnak kell lennie, hogy hatékonyan luncsok, guggolások és pushups mindig megtörténjenek.

19. Ne becsülje alá a megfelelő táplálkozási terv követésének fontosságát: Végül, az ételek-és meg kell-e számolni a fitnesz céljait. Az összes kérdés velejáró szinergiájának értékelése a wellness nagymértékben felgyorsítja az eredményeket.

20. Kövesse nyomon az előrehaladást: Gyakran nem látja napi szinten az előrehaladásunkat, de ha visszatekint arra, ahol volt, amikor elkezdte az eredményeket, általában elég jelentős. Az eredmények segítenek minket motiválni, ezért tartsa nyomon a nyomon! Legyen szó akár egy önmagáról, hogy korábban és utána legyen, egy diagram arról, hogy hány pushup -ot tehetne az 1. napon, vagy valami mással, találja meg a módját az előrehaladás mérésére az elejétől a végéig.

Feltétlenül nézd meg Jillian útmutatóját a 2019-es fitnesz célok kitűzéséhez, valamint Sophia Roe tanácsát egész évben egészséges táplálkozáshoz.