Egy hetet töltöttem úgy, mint egy profi ballerina-here volt, ami történt

Tudni akartam azonban, hogy milyen gyakorlatok fordulnak egy balett -táncoshoz kívül a próba stúdióból, hogy támogassa képzését? Nos, kiderül, hogy a válasz elég bonyolult. Ha van egy dolog, amellyel a balerina testének kell lennie, az adaptálható.

A táncos edzésprogramja megváltozik az évszakokkal. „Amikor klasszikus munkát végezünk, sokkal inkább belső láb gyakorlatokat kell végeznem. Amikor ez kortárs, sokkal inkább a mély lunge munkára és a quad vezérlésre összpontosítom; Nagyon sok hátradőlési és izgatott gyakorlatot végezek, hogy valóban földeljenek. [Az edzésem] megváltozik, amit csinálunk, és amit csinálunk, az folyamatosan változik. Különböző módon kell alkalmazkodnunk és maximalizálnunk testünk erejét. Ez egy rutin, amely folyamatosan alakváltozó és fejlődő."

Mi történt, amikor kipróbáltam egy balerina edzésprogramját

Amikor megkérdezem Brouwers -t a jelenlegi edzésprogramjáról, kuncog. "Ha az előadáshoz vezetünk, az emberek viccelődnek, én mindig az első vagyok az épületben" - mondja. "Nagyon szeretem a napomat a Pilates -szal kezdeni; a reformátor nagyszerű módja annak, hogy az izmaimat az osztály előtt túl sok fáradtság nélkül aktiváljam."

Ráadásul a Brouwers hetente két vagy három erővel és kondicionáló munkamenetre szorul. Ahogy egy hétig indulok, hogy magam kipróbáljam az edzéseket, kimerültem, csak arra gondolok, hogy mi áll előttünk.

Brouwers megadja nekem a pontos mozdulatokat, amelyeket megtesz, de mielőtt elkezdem, egy szelíd figyelmeztetést ad nekem. "Ne próbáljon meg valamit, amit nem tud, anélkül, hogy tanácsot kérne, és mindig a legalacsonyabb súlyával kezdje el, hogy ne próbáljon lenyűgözni vagy igazolni magának vagy másoknak."-mondja. Gondoskodom arról, hogy ezt az emlékeztetőt a fejemben maratják, mielőtt elkezdeném. MEGJEGYZÉS az önmagához: A megközelítés óvatosan.

Hétfő: A reggeli Pilates -kel kezdve

Amikor a riasztásom hétfő reggel egy órával korábban egy órával korábban bukik, megidézem az energiát, hogy beállítsam az edzésszőnyegemet néhány kora reggeli pilates számára.

Annak érdekében, hogy a lehető legközelebb maradjak a Brouwers rutinjához, fektettem egy habgörgőt, amelyet esküszik. „Mielőtt bármit megtennék, egy jó habgörgettel kezdtem, hogy felszabadítsam az összes feszültséget az előző éjszaka.„Faam-gördülő kezdőként úgy döntöttem, hogy átveszem a bölcsesség szavait, és néhány szakértői tanácshoz fordulok, követve egy irányított önmasszázs mellett.

És csak annyit mondhatok, hogy wow, az edzésem soha többé nem lesz ugyanaz. Mint valaki, aki túlságosan sok órát vesz el egy íróasztalnál, komolyan kielégítő megkönnyebbülést éreztem a merev és fájó alsó testben, mivel a habgörgős feszültségcsomagok, amelyekkel még nem is tudtam, kezdetben voltak.

Aztán néhány mély magú bemelegítésre és szelíden izzó aktiválásra került a szőnyegen. Brouwers azt javasolja, hogy hajtson végre három nyolc ismétlést, de hangsúlyozza, hogy „nincs mágikus szám."

90-90 lábujjcsapdákkal kezdem, a medencemet a lehető legstabilabban tartom. A mag stabilitása érdekében továbbmozdulok az ellenkező kar és a lábhosszabbításhoz (más néven: "Dead Bug"), kinyitom őket a testemtől, és gondoskodom arról, hogy Brouwers emlékeztetjen, hogy ezt tegyem, anélkül, hogy elveszítené a csípő irányítását.”Aztán a kerékpár -ropogásokra és néhány oldalsó deszkára, hogy valóban felgyorsítsák ezeket a fűrészeket.

Folytatva a siklásokat: Először vannak oldalsó emelők, majd sávos kagylók, amelyek könnyű ellenállású sávval, egy olyan mozdulat, amely megerősíti a glute gyógyszereket és javítja a csípő -igazítást. Következő lépés a Brouwers nem tárgyalható lépése:. Mindkét lábával a földre gyökerezik, mielőtt az egy lábú izzóhidakra váltana. „Fontos, hogy az excentrikusan és a koncentrikusan az izzók szerződéseit és nyújtását töltsük be, és ez egy nagyszerű lépés, amely mindkettőt megteszi."

Ezen a ponton Brouwers a reggeli edzés során a fő eseményre lépne: a reformátor. Sajnos számomra a zsúfolt, egyágyas lakásomban vagyok, és nem tudok varázslatosan teleportálni magam egy balett stúdióba, amelyet hidroterápiás medencékkel és jégfürdőkkel díszítettek, fizikumokkal és személyi edzőkkel készenléti állapotban.

Ha olyan vagy, mint én, és az otthoni tornatermed egy kopott célzási szőnyegből, egy szekrényből tele leves konzervdobozokból és egy étkezőszékből áll, hogy a barre edzések során ingadozzon, akkor valószínű, hogy nincs a legmodernebb reformátor fekvő. De ha szívesen élvezheti a reformátor néhány előnyeit, ha nem szivárogna, adja meg ezeket a lépéseket, amelyeket otthon utánozhat.

És ha vannak Szerencsére, hogy egy református a rendelkezésére áll, a Brouwers rutinja változik, de mindig az oldalsó munkát végzi különböző tavaszi szintekkel, mind a rúdhoz, mind a befelé (párhuzamos lábak), mind a kifordított pozíciókkal, mind.

"Nyilvánvalóan a balett nagyon ki van alakítva, így valóban meg kell erősítenie a forgókat"-mondja. "Fontos, hogy a belső forgás is legyen, mert ez egy kétirányú mozgás, amelyet a csípőnek meg kell tennie, és ha nincs belső tartománya, akkor hajlamosabb a sérülésekre."

Szerda: Az erő és a kondicionálás hozzáadása

Mire a szerda körbefordul, lehetetlen, hogy ne vegye figyelembe, milyen jól érzi magát a testem. Az elmúlt három napban minden reggel dolgoztam, de a testem nem mutat fáradtságot, feszültséget vagy feszültséget. A Pilates mindig is támaszkodott a rutinomban, de néhány új helyreállító mozgás beépítése az edzésembe valóban hozzátette, hogy a jó érzés, ami hiányzott.

Most azonban itt az ideje, hogy legyőzzük az akadályt, amely baljóslatúan lógott rajtam, mint egy sötét felhő: az első balerina erőm foglalkozása az edzőteremben.

Hogy őszinte legyek, az erő edzés soha nem volt az én dolgom. Egy F45 osztály elég volt ahhoz, hogy életre szólítson meg. Amikor az edzőteremben, ritkán kóborolok a kerékpáros géptől, elkerülve a súlyok részt, mint a pestis.

És a kérdések bonyolultabbá tétele érdekében nincs egy mindenki számára megfelelő erő rutin, amelyet követni kell. Amint Andy Reynolds, az angol Nemzeti Balett orvosi igazgatója elmagyarázza nekem, a képzési programokat tudományosan az egyes táncosok egyedi fizikai igényeire szabják. „A táncosokat évente kétszer profilozjuk, olyan tényezőket mérünk, mint a mozgás tartománya, a specifikus ízületi szögek és a láb, a boka, a csípő, a hát és az alsó láb erőssége.„Az orvosi csapat nyomon követi a konkrét markereket annak meghatározására, hogy a táncos előrehalad -e, vagy egyre gyengébbé válik -e egy adott területen, kidolgozva egy konkrét képzési tervet.

A Reynolds megközelítés alapvetően adatközpontú. "Ugyanakkor azt hiszem, van egy szubjektivitás is a játékban" - tette hozzá. "Milyen érzés a táncosnak, mit gondolnak maguknak is, amire szükségük van, ami bonyolultabb árnyalat."

Brouwers maga engedi be egy kis titkot: nem élvezi a futást. Mivel ez annyira nagy hatással van, inkább az ellipszis vagy kerékpáros gépen elindítja a tornaterem edzését egy HIIT -ülésen, 20 másodperces, 20 másodpercig, három fordulóban, mindegyik között, mindegyik között szünetel. "Több kardiót fogunk csinálni, ha nem vezetünk előadáshoz, mert amit a stúdióban csinálunk, az a kardió alapú"-mondja.

Ez üdvözlendő hír számomra. Az edzőteremben a kerékpárra ugrva, ez a tökéletes mennyiségű kardio, hogy szivattyúzzam.

Most a súlyokra. Mivel nem vagyok szakértő, a lehető legalacsonyabb súlyokat használom, és minden egyes mozdulatot előzetesen felnézek, hogy emlékeztessem magam a helyes formára a sérülések elkerülése érdekében. A Brouwers általában három nyolc sorozatot hajt végre, bár az edzési programjától függően változik.

Az orosz holttestekkel kezdem, az egyik kedvence. "Ez egyike azoknak a holisztikus gyakorlatoknak, amelyeket szeretek, mert nemcsak erősíti a hátrányt, hanem az egyetlen láb egyensúlyán is működik, és az ön ferde ellenőrzése" - mondja.

Brouwers sok plyometrikus gyakorlatot is végez, például a dobozokra ugrani, hogy energiát építsen az ugrásaiban. Amikor azonban észreveszem a dobozokat a szobán, az agyam éles előzetes előadással rázkód: már látom, hogy arccal ültetem a dobozt a lelkes nézők közönség számára ebben a zsúfolt tornateremben, tehát ez egy kemény passz tőlem. Ehelyett (bölcsen) úgy döntök, hogy elkészítem ennek a mozgásnak az adaptált verzióját, és szilárd talajon ugrik guggolásokat.

A következő fel van súlyozott borjú emelés, mielőtt továbbmennék a lábprésgépet. "Amikor ezeket a hatalmas ugrásokat végezzük, a testünkre gyakorolt ​​erő a testtömegük négyszerese, tehát valóban el kell képeznie az izmait, hogy ellenálljon" - mondja Brouwers. "Lábpréseket végezünk, akár kétszeres testtömeggel a lábakon."Mondanom sem kell, hogy sokkal szerényebb súlyt választok, és azt javaslom, hogy kezdő társaim csináljanak ugyanezt.

Hagyom, hogy az edzőterem magabiztosan érzem magam. Amit gondoltam, mélyen megfélemlítő és kihívást jelentőnek bizonyult. Mindig azt hittem, hogy a súlyzós edzés nem a gyengédszívű, de néhány finom adaptációval ez a rutin zökkenőmentesen megkönnyítette az erő edzését.

A kulcs az volt, hogy ugyanazt a gondolkodásmódot fogadta el, mint egy balerina: ne nyomja meg magát. Az a lényeg, hogy óvatosan és fokozatosan épüljön fel, és minden mozgásnak megvan a célja. Adaptációkat készítettem az én test, és professzionális táncosként kezelve egy finoman hangolt eszközt, amely megérdemli a gondozást és a figyelmet.

Ahogy Reynolds mondja, az egész a munkáról szól val vel A tested helyett a határértékre tolja. "Amikor a balett -táncosok egész nap próbálnak, fontos, hogy ne fáradjanak őket" - magyarázza. "Több nem jobb."

Péntek: Meglepő következtetések

Nem verem meg a bokor körül. Ezen a héten ésszerű pillantást vetett nekem a táncos fitnesz világába, de nem érzem magam, hogy túl messzire távoztam a kényelmi zónámon kívül. Miközben élveztem a lábujjam belemerülését az erő edzés világába, határozottan nem fogok hamarosan versenyezni az olimpián.

Önmagában a hét edzése nem volt túlságosan kemény vagy intenzív. De ez azért van, mert a táncosok napi hat órát próbáltak rá. Edzésük csak a cseresznye a süteménynek-a próba stúdióban elvégzett kemény munka megszilárdításának és kiegyensúlyozásának eszköze. A szándék az, hogy tudatosan és maximális hatékonysággal gyakoroljunk, a fáradtság és a sérülések elkerülése érdekében.

Végül mindannyian megtanulhattunk valamit a balett -táncosoktól. Függetlenül attól, hogy profi sportoló, egy CrossFit bhakta, önmagában kihirdetett Pilates hercegnő vagy valaki, aki még soha nem lépett be az edzőterembe, jó ötlet, ha szelíd, vágott gyakorlatokat épít be a rutinjába, ami jól érzi magát. belül és kívül egyaránt. Nem szabad alábecsülni a helyreállító mozgás erejét, függetlenül attól, hogy ez egy jó habgörgés a nap elején, vagy 20 perc alacsony hatású HIIT-t az ellipszisen.

És ha kérdezel tőlem, akkor a legcsodálatosabb dolog, amelyet a profi balett -táncosok elsajátítottak (különösen a mai fitnesz kultúrájának közepén, amely néha a mérgezőre vonatkozik), a testük meghallgatásának művészete.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.