Egy hétig cseréltem a szokásos edzésemet a kertészkedéssel, és új módszereket találtam az izmaim munkájához az udvaron

Mennyire nehéz a kertészkedés, tényleg?

A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjaiból származó fizikai tevékenységek listája számos kertészeti és udvari munkatevékenységet tartalmaz. Azok között, amelyeket mérsékelt aktivitásnak tekintnek: könnyű lapáttal, gereblyézéssel, fű vagy levelek csomagolása, ásás, gyomlálás állva vagy hajlítás közben, cserjék és fák vágása, valamint egy hatalmi fűnyíró nyomása. És az erőteljesek között szerepel a nehéz vagy gyors lapáttal, nehéz teherhordozást, fák kivágását és egy nemmotorizált fűnyíró nyomását.

(A CDC fizikai aktivitási irányelvei azt mondják, hogy a felnőtteknek minden héten legalább 150 perces közepes intenzitású aktivitást kell kapniuk, például gyaloglást, vagy legalább 75 perces erőteljes intenzitású tevékenységet, például a futó plusz izom-erősítő tevékenységeket.)

A legtöbb tipikus udvari munkaképességem mérsékelt intenzitású tevékenységek lennének, amelyek nem annyira növelik a pulzusomat, mint a futás. Tehát erőt gyakorolhatnak, de nem igazán kardio.

Kardio -szünetekben adtam hozzá, hogy növeljem a pulzusomat

Tudva, hogy nem kezdtem el valódi aerob testmozgást a kertészkedésből, az ACSM-tanúsítvánnyal rendelkező testmozgás fiziológusa, Louise Valentine, MPH, CPT, a wellness áttöréséről, azt javasolta, hogy a feladataimat olyasmi, mint például a helyükön futó ugrás, vagy ugrik a guggolásokkal. Például, amikor guggolok és ásom, riasztást tudnék beállítani, hogy 10 perc elteltével felkeljek, és elvégezzem az egyik ilyen gyakorlatot - mondja.

Próbáltam ezt, és hozzátettem néhány ugró csatlakozót, ami a pulzusomat nagyjából ugyanolyan szintre tette, amikor legalább néhány percig futok egy időben. Szándékosan is élénken sétáltam az egyik feladatról a másikra. Noha ez nem volt tartós kardió, egy óra múlva csaknem másfél mérföldet tettem le, amit soha nem tudtam volna kitalálni, ha nem követtem volna a GPS -órámon.

A kertészeti feladatok bontása más gyakorlatokkal nemcsak a szívednek gyors lendületet ad, hanem megakadályozhatja a sérüléseket is: „Tehát nem vagy túl sokáig egy rögzített helyzetben” - mondja Valentine.

Az egyszerű csípések a feladatokat kiegyensúlyozott erő edzésgé változtatják

Egyes kertészeti mozgások többnyire kisebb izomcsoportokat működnek, de szándékosan nagyobb vagy eltérő izomcsoportokat is működhetnek. És az űrlapra való összpontosítás az udvari munka során több erő előnyt eredményezhet.

A Raking-rel például: „Szándékosan behatolhatsz egy lendületbe, húzzák be a magját, és ez egy teljesen más típusú testmozgás, mint amennyire ott állsz.”-mondja Valentine.

Ha a gyomokat lendületbe húzza, ez mind a felső, mind az alsó test erősségét növeli, Valentin szerint. „Gondolj: hogyan tehetem ezt teljes test edzéssé?- Javasolja. Ez lehet, hogy összekeverednek néhány push-up-ban, deszkában vagy sétáló lungokban-mondja.

„A nehéz talaj-, komposzt- vagy öntözőkannák emelése és hordozása szintén nagyszerű felsőtestet és mag edzést kínál, míg az emelés aktiválhatja a siklásokat és a quadokat-csakúgy, mint az edzőteremben végzett erőnövekedés.

Az edzőteremben az emberek általában egyenletesen gyakorolják a test mindkét oldalát. De az udvarán a legtöbb feladathoz használhatja domináns oldalát. Ha például gyomokat húz, vagy pálcákat vesz fel, akkor tudatosan válthat a másik oldalra. "Valószínűleg furcsa lesz" - ismeri be Valentine.

De ez megvalósítható. Nagy lapáttal ástam a növényeket, amelyeket általában főleg a jobb kezemben tartok, és a jobb lábammal lemondok, hogy a földbe vezessem, de a bal oldalra váltottam. Kicsit természetellenesnek, de nem nehéznek érezte magát. És később, nem éreztem az egyértelmű fájdalmat, amit általában megtenném.

Melegítsen fel és lehűtse

Csakúgy, mint egy tipikus edzési ülésen, fontos, hogy a kertészkedés előtt felmelegedj - mondja Valentine. „Nyújtás, így a tested jó igazodik, mielőtt még elkezdené” - segíthet megelőzni a sérüléseket és a fájdalmat - mondja. Javasolja a mellkas megnyitását és az alkar nyújtását. A lábujj érintése és a vállainak gördítése is segíthet, a Mandal hozzáadja.

Bevallom: Soha nem történt nekem, hogy felmelegedjek a kertészkedés előtt, annak ellenére, hogy az alkarom gyakran fájt utána.

Ha mind elkészült, az alkarok masszírozása csökkentheti a feszültséget és meglazíthatja őket - mondja Valentine. Mandal azt tanácsolja, hogy habgörgős vagy teniszlabdával masszírozza a hátát, a hátrányokat, „és bármely más fájó területet annak biztosítása érdekében, hogy az izmok nyugodtak és rugalmasak legyenek."

Visszatérés az alapokhoz

Néha a kertészkedés után fájdalmasnak érzem magam, és nem szeretek fájni egy jó edzésből. De ha hozzáadtam néhány más gyakorlatot, és szándékosan voltam a mozgásaimmal kapcsolatban, kaptam egy kis kardiót, és nagyobb izomcsoportokat dolgoztam, és úgy éreztem, hogy szilárd gyakorlatot kapnék.

Nem tudom pontosan kicserélni a futást a kertészkedésre, és ugyanazokat a kardio -előnyöket várhatom el, de azt tervezem, hogy a kertészkedés az általános testmozgásom egyik részeként számolom.

A kertészkedés ezen a héten az edzések során jutalmazzák az első bazsarózsammal és a korianderrel, kezdtek növekedni, és láttam, hogy az őshonos növényeim, beleértve a Spiderwort-ot is, erőteljesen visszatérnek a tavalyi évhez képest. Ez is eredménynek érezte magát.

"A [kertészkedés] meditációs előnyöket is kínál, és van valami valóban" vissza az alapokhoz ", hogy belemerüljenek valamilyen Terra Firmába" - mondja Mandal.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.