Ha a tested fáj, hogy jobban járjon, mint amennyire megszokta, ezek a szakaszok segíthetnek

Végül az izmok a sőrben, a bokában és a lábban együtt működnek, hogy lehetővé tegyék a láb kiejtését.

A két legjobb szakasz a gyaloglás után

Egy hosszú nap után a lépés számának felépítése után a nyújtás segíthet a testének felépülésében. Ahogyan Corrine Croce fizikoterapeuta korábban elmondta a Well+-ot, a nyújtás bármilyen testmozgás után „csökkentheti a merevséget és az izmok rövidítését, amelyek működtek, növelik a véráramlást, és… segítenek a hulladék melléktermékek tisztításában, amelyek felhalmozódnak, miközben kidolgozunk, miközben kidolgozunk.„A hosszú séta végén csak néhány percet is félreállítva, segít a feszültség csökkentésében és a mobilitás fenntartásában.

Dr. Candy szerint a sétálók számára a legfontosabb izmok a borjak és a csípőflexorok. Ennek oka az, hogy ha a borjak nem elég rugalmasak ahhoz, hogy a lábujjaid eléggé meghajolhassanak a lábad felé, amikor teljes lépést tesz, „a tested egy alternatív utat fog találni a lábad körül, ami általában túlpronációt eredményez” - magyarázza. „Hasonlóképpen, ha nem tudja hátrahagyni a lábát, amikor a csípőjén meghosszabbodik, akkor az alsó hátát az ívhez vezetheti, ami sétálásakor hátfájást okozhat."

Borjú nyújtás

• Álljon egy fal felé, mindkét lábával a fal felé mutat.
• Lépjen előre az egyik lábával, és tartsa meg a lábát, amelyet mögötted húz, a sarok lapos a padlón.
• Tartsa a hátsó láb ívét-ne Hagyja, hogy a láb simuljon vagy befelé forogjon.
• Tartsa egy percig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Csípőflexor szakasz

• Térdre térdben van a láb térdével, amelyet a földön nyújtasz, és a másik lábát előre.
• Tekerje alatta a medencéjét, hogy az alsó háta lapos maradjon.
• Tolja előre a medencét, amíg a láb elülső részén nyújtást érez, amely a földön van. Ne Hagyja az alsó hátát az ívre. (Meglepődni fog, milyen gyorsan érez egy szakaszot, ha az alsó részét semleges helyzetben tartja.)
• Tartsa egy percig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Nézze meg, hogy Traci Copeland edző bemutatja ezt a szakaszot 2: 03 -ban ebben a videóban:

Keresztelő edzés e hat erősítő gyakorlatkal a gyalogosok számára

Csakúgy, mint az élet végéig, a proaktív megközelítés a legjobban szolgálja Önt. Ha előkészíti a testét, hogy ezen a nyáron extra sétálást kezeljen, nemcsak nyújtással, hanem az izmok megerősítésével is, amelyeket használ, hogy megtegye ezeket a lépéseket, akkor a nap végén nem fog fájni. Dr. Candy a következőket ajánlja:

Egylábú egyenleg

Dr. Candy szerint ez az egyszerű gyakorlat valójában az egyik legjobb, hogy előkészítse a testét a gyalogláshoz. "Ez erősíti a csípőrabló izmait, amelyek megakadályozhatják az idősebb felnőttek esését, és megakadályozzák a hát-, térd- és csípőfájdalmat, amikor minden korosztályban járnak" - magyarázza.

• Álljon egyenesen jó testtartással, vegye be a magját és a szemét, majd álljon az egyik lábán 30 másodpercig.
• Próbáljon meg nem tartani semmit, de álljon a közelben, amit megragadhat, ha esetleg megragadhat.

Sarok felemelkedik

Míg sokan ismerik a sarok -emelést, DR. Candy azt mondja, hogy gyakran helytelenül végezzük őket. "Fontos, hogy a sarok és az Achilles -inak függőleges maradjon, és ne engedje, hogy a sarok elcsavarodjon (pronátus), vagy túl sokat csavarjon be" - mondja.

• Álljon egy vagy mindkét sarkával, amely a lépcsőn lóg.
• Dobd el a sarkát, majd jöjjön fel a lábujjaira, és ügyeljen arra, hogy a sarkát egyenesen tartsa, ahelyett, hogy a bokát be- vagy kifelé forgatná.
• Töltsön ki 20 ismétlést mindkét lábával, vagy 12-15 -et mindegyik lábával külön -külön.

Boltív doming

Ha a lábad kis izmait használja, hogy kissé göndörítse a lábujjait, és ívet képezzen ezzel a gyakorlatkal, segíthet a túlkikletés megelőzésében, ami egy gyakori probléma. "Ez kombinálható az egyik lábánál történő kiegyensúlyozással is, hogy időt takarítson meg, és megnehezítse", DR. Candy mondja.

• Álljon egyenesen mezítlábon, göndörítse a lábujjait, létrehozva egy „C” alakot a lábával, hangsúlyozva a boltívot.
• Tartsa néhány másodpercig, majd lazítson és ismételje meg.
• Töltse ki a lábonként 12-15 ismétlést.

Bukás

A lungok, akárcsak a guggolás, az egyik klasszikus gyakorlat a fenék és a quadriceps megerősítésére. Azonban DR. Candy úgy véli, hogy a Lunges jobb, mint a guggolás a gyalogosok és a futók számára, mert a rakomány elsősorban az első lábán van. "A lungok lehetővé teszik, hogy a csípő elrablói és a csípő rotátor izmai egyszerre erősödjenek" - magyarázza.

A lungok erősítő előnyeinek maximalizálása és a térdfájdalom megelőzése érdekében DR. Candy azt tanácsolja, hogy tartsa a súlyát a sarkában, és tartsa a térdét a lábujjaival. „Ha a súlya inkább a sarkán van, mint a lábujjak, akkor jobban használja a gluteus maximus izomát, mint a quadok. Ezenkívül a térd belsejének (a leggyakoribb hiba) vagy a lábujjakon kívüli tartásának megőrzése szintén segít a csípőrablók megerősítésében ” - mondja.

Győződjön meg arról, hogy a legmegfelelőbb módszert végzi a legmegfelelőbb módon:

Egylábú mini guggolás

Noha az egylábú mini guggolások erősítik ugyanazokat az izmokat, amelyek a lungokkal működtek, a gyakorlatok ezeket az izmokat kissé eltérően célozzák meg. DR szerint. Candy: „Az egylábú mini-szkennelések nagyobb egyensúlyt igényelnek a láb irányításához, így általában segítenek a csípő-elrabló és a csípő rotációs izmainak erősítésében, mint a lungok, de a Gluteus maximus nem annyira."

• Álljon egyenesen a jó testtartással, és vegye be a magját, amikor az egyik lábát felemeli a földről.
• Hajlítsa meg a térdét és a csípőt a tartó lábán, miközben hátradől egy guggolásba, csak olyan mélyen megy, amennyit csak tudsz kezelni.
• Óvatosan tarthat egy felületet az egyensúly érdekében, de próbálja meg használni a tartó lábát, hogy hátrafelé álljon-ne támaszkodjon a karjaira.
• Teljesítsen 10-15 ismétlést oldalonként.

Sarok séta

A sarkon sétálva a lábujjaival viccesnek tűnhet, de ez segíthet megerősíteni a tibialis elülső izomját a sípcsont elején. "Ez segít abban, hogy a lábadon át lendítse a lábujjait, így nem húznak a földre, és nem utaznak téged" - mondja DR. Cukorka. Ez a gyakorlat segíthet a lábának a földön történő lepattanását is, és segíthet a sokk felszívásában. Végül ez segíthet megakadályozni a sípcsont -szilánkokat, a gyalogosok és a futók általánosan gyengítő sérülést.

• Tartsa szorosan a magját és a testtartását, sétáljon a sarkán 30-50 méterre, majd sétáljon vissza.
• Ismételje meg két -háromszor.

További tippek a biztonságos nyári sétahoz

Építse fel a futásteljesítményt lassan: A tevékenységi szint túl gyorsan történő növelése sérüléseket okozhat. „A tél után sok embernek kabinláza van, és motiváltak arra, hogy kijuthassanak és sétáljon egy sétáló rutinot”, DR. Candy mondja. „Ha azonban túl hamar elkezdi sétálni, akkor olyan sérülést okozhat, amely megakadályozza, hogy a nyár hátralévő részében annyira sétáljon."

Igyál sok vizet: Jobban izzadsz, mint gondolnád. A megfelelő hidratált maradás segíthet az izmok visszajuttatásában.

Eleget aludni: A testnek fel kell gyógyulnia az extra tevékenységekből. Gyakorold a jó alváshigiéniát egy állandó alvási rutinnal a pihenés optimalizálása érdekében.

Egyél tápláló ételeket: A testének tápanyagokra, például fehérjére, vitaminokra, ásványi anyagokra és elegendő energiára van szüksége a szövetek edzés utáni javításához.

Ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat: "Ha olyan fájdalma van, amely nem csupán fájdalom, vagy ha zaklató, és úgy tűnik, hogy nem megy el, akkor nézze meg a gyógytornászot, hogy ellenőrizze, és megtudja, mit tehet a biztonságosabb járáshoz" - tanácsolja Dr. Cukorka.

Valószínűleg hallotta a „minden test egy strandtest” kifejezést? Ennek ellenére a nyár navigálása kihívást jelenthet. Ezen a héten a Well+Good az összes test közzététele strandtestek-reális útmutató a nyárra való felkészüléshez, hogy segítsen megtartani a bizalmát, átfogja az örömteli mozgalmat, kezelje az izzadást, értelmes emlékeket készítsen, és egész nyáron találjon nagy fürdőruhás inspirációt.