Kardiológus vagyok, és ezért ajánlom mindenkinek, hogy legyen lefekvés (és ragaszkodjon hozzá)
A tanulmányi kutatók szerint a cirkadián ritmus zavarása a hibás. „Kimutatták, hogy a szabálytalan alvási szokások krónikus gyulladást okoznak, növelik a vérnyomást és megváltoztatják a glükóz anyagcserét, ami viszont növeli az inzulinrezisztenciát. Mindezen tényezőkről ismert, hogy hozzájárulnak a koszorúér -betegség kialakulásához ”, DR. Patel magyarázza.
A cirkadián ritmusmegszakítás befolyásolhatja a test több rendszerét, a hormonális egyensúlytól a bőr egészségéig. "Ha nem rendszeres lefekvés, növeli a stresszhormonok termelését, ami viszont növeli a vérnyomást és megvastagítja a vért, a szívrohamot vagy a stroke -ot valószínűbbé teszi" - tette hozzá DR. Patel.
Hogyan lehet beállítani a következetes alvási ütemtervet
Egyes szakmák nem adják magukat az alváshigiénia optimális (gondolj az egészségügyi dolgozók, a légiutas -kísérők, az első válaszadók). A legtöbb ember azonban javíthatja a jelenlegi alvási rutin konzisztenciáját. Dr. Higgins szerint az első lépés az, hogy útmutatást kapjon az egészségügyi szakemberhez, ha horkol, vagy felébred. "Fontos, hogy feltárjuk az olyan mögöttes kérdéseket, mint az alvási apnoe, amelyek növelik a vérnyomást" - magyarázza.
Használhatja ezeket a tippeket a Mayo Clinic -től is:
1. Maradjon következetes: Válasszon egy időt az alváshoz, amelyet a heti hét napra ragaszkodhat. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem tudsz klubolni 3:00 -ig a.m. újra. Nem kell tökéletesnek lennie minden az idő, csak az idő nagy részében.
2. Tudja, mikor kell újra kezdeni: Ha az ágyba való belépéstől számított 20 percen belül nem tud elaludni, hagyja el a hálószobáját, hogy valami pihentető dolgot csináljon, például olvassa. Menj vissza az ágyba, amikor álmosnak érzi magát. Ez megerősíti, hogy az ágya alváshoz, nem dobáshoz és forduláshoz.
3. Tartsa a vacsorát mérsékelten: Ne menjen éhes vagy túl tele. A lefekvéshez túl közel lévő nehéz ételek fogyasztása alvási zavarokat okozhat, mint például az emésztési zavarok és a savas reflux. Ehelyett a vacsoráját az olyan ételek köré összpontosítsa, amelyekről ismert, hogy álmossá tesz minket.
4. Kerülje a stimulánsokat: Legalább néhány órán át lefekvés előtt a koffeint, az alkoholt és a nikotint.
5. Adja meg az elektronikáját, beleértve a telefonját, a kijárási tilalmat: Tegye le legalább egy -két órára alvás előtt. Ehelyett olvasson el egy (fizikai) könyvet, fürdjön, vagy csevegjen a családjával vagy a szobatársaival.
6. Tartsa a hálószobáját hűvösen és sötétben. Az ideális hőmérséklet 60-67 fok Fahrenheit. És ha nincsenek áramszünetfüggönyök, fektessen be egy alvómaszkba.
7. Blokkolja a hangokat: Ha a külső zajok ébren tartanak (szia, szobatársak!), használjon fehér zajgépet vagy alkalmazást a maszkoláshoz.
8. Kerülje el a nappali alvást, ha tud: A túl hosszú nap közepén vagy a nap későn történő sznoozing megnehezítheti a ZZZZ-k lefekvéskor történő megszerzését.
9. Rendszeres testmozgás: A kutatások azt mutatják, hogy az edzés mélyebben alvást ad az embereknek. (Bónuszpontok, ha friss levegővel érkezik.) Csak győződjön meg róla, hogy legalább három -négy órával lefekvés előtt végezzen minden intenzív izzadást.
10. Próbálja meg tartani aggodalmait és szorongását: Meditáljon lefekvés előtt, vagy írja le azokat a dolgokat, amelyek aggódnak, hogy könnyebb elengedni őket.
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
