Alvin Ailey táncos vagyok, és ezek az én mozdulatom, hogy erősítsem a gyenge bokát, amit bárki megtehet

Semleges párhuzamos helyzetben állva, a térd meghajlva, töltsön néhány percet a súlyát a lábai széleire, és vizsgálja meg, hogy mennyi csuklópántot találsz a bokájában. Gondoljon arra, hogy a lábak és a lábujjak alsó részét a lehető legszélesebben terjeszti a padlón, és felébreszti a lábak olyan területeit, amelyek általában nem kapnak nagy figyelmet.

Amit egy PT mondhat: Macza-nak szereti, hogy ezt a gyakorlatot testtömeg helyzetben végezzék, azaz a boka valójában súlyt visel, nem pedig a padlón ült vagy feküdt. Egy másik profi a boka mobilitásának állandó helyzetben történő feltárására: a gerinc stabilizátorok is működnek - mondja MacZa.

2. Ellenállási zenekar gyakorlatok

A Quinn hetente többször beépíti ezeket a kipróbált és valódi ellenállási zenekar gyakorlatait, valószínűleg bárki számára, akinek boka sérülése volt.

Ülve a padlón, előtted kinyújtva a lábakkal, tartson egy ellenállási sávot, amely az egyik láb körül van csomagolva. A zenekar feszültségével, és oldalra húzza a lábát, majd visszahozza semleges helyzetbe, megerősítve a boka külső szalagjait. Készítsen két -három 10 -es készletet mindkét lábán, vagy amíg fáradtság.

Ugyanabból a helyzetből kezdve, amikor a zenekar még mindig a láb körül van becsomagolva, lassan mutatja és hajlítsa meg a lábát, és minél több mobilitást találjon. Készítsen két -három 10 -es készletet mindkét lábán, vagy amíg fáradtság.

Amit egy PT mondhat: Ezek a gyakorlatok okokból klasszikusok - mondja Macza. A végrehajtás kiegyenlítésének egyik módja: Összpontosítson a test többi részének bevonására azáltal, hogy a hasiak bevonásával ahelyett, hogy pihenjen az ülő helyzetében. És a hozzáadott egyensúlyi kihívás érdekében próbáljon állni az ülés helyett.

3. Sarok felemelkedik

Quinn Heel hetente néhányszor emelkedik, vagy amikor úgy érzi, hogy „elvesztette a mentális kapcsolatot, vagy nem érzi, hogy bizonyos izmok bekapcsolódnak, amikor kellene."

Az egyik kezével a falon vagy egy széken az egyensúly érdekében, emelje fel a sarkot, amennyire csak tudsz, majd lassan hátradőlt a padlóra a vezérléssel. Ismételje meg a fáradtságig, 15-25 ismétlésig.

Ha felépül a boka sérüléséből, és a hagyományos sarokemelések túl intenzívek, próbáljon ki egy olyan verziót, amely kevesebb súlyt igényel: Mindkét kezével a falon húzza ki az egyik lábát, mintha egy borjú nyújtást végez. A falra és az első lábára támaszkodva végezze el a sarok felemelését a hátsó lábán ebből a helyzetből.

Amit egy PT mondhat: Quinn a sarok mindkét párhuzamosan emelkedik, és kiderült, hogy mindkettőt táncosként használja. De Macza azt mondja, hogy az átlagos ember esetleg közti, csak kissé kiderült, mivel a legtöbb ember természetesen áll és sétálva gyakorolja ezeket az emeléseket.

A nagy kép

Macza hangsúlyozza, hogy ha úgy érzi, mintha gyenge bokája van, akkor az a kérdésre utalhat, hogy magasabb a lánc. "Mindig ellenőrzem a létrát" - mondja. „Nem ritka, ha boka sérüléseket tapasztal, hogy az ágyéki stabilizálást, a medencei igazítást, az ízületek mechanikáját is hátrányos helyzetben vannak.„Bármely boka-erősítő rendnek tartalmaznia kell a gerinc stabilizálását és a glute stabilizációs gyakorlatokat (például a hidakat), amelyek kifejezetten a bokákat célozzák meg.

"A testet úgy tervezték, mint egy fa" - mondja. „Ha erős csomagtartó van, akkor ez összefüggésben van azzal, hogy milyen erős lesz az ág. Tehát a törzs stabilitása és a medence stabilitása elengedhetetlen a boka munkájának kiszállításához, tehát a bokának nem kell olyan keményen működnie."