RD vagyok, aki megtalálja az „étkezés előkészítésének” fogalmát, és stresszes--ami valójában számomra működik

Az étkezési előkészítés egy olyan gyakorlat, amelyben sokan megpróbálják javítani egészségüket, és a táplálkozásra összpontosítanak. Valójában a #KitchenRestock több mint 460 millió nézetű a Tiktokról. Furcsa módon kielégítő, ha a befolyásolókat tisztázzuk, előkészítsék, szervezzék és készletezzék konyhájukat. Tökéletesen felsorakozva pezsgő vizek, tiszta tartályok, amelyek előre mosott bogyókkal, friss fűszernövényekkel ültek, pohár vízben ültek ... de kinek van ideje erre? Regisztrált dietetikusként megosztom néhány tippet, hogyan kell egészségesen táplálkozni étkezés nélkül, ami a konyhát jól felszerelték a gyors étkezéshez, ilyen időbeli elkötelezettség nélkül.

---

A cikk szakértői

• Christina Mánian, RDN, regisztrált dietetikus és szabadúszó író

---

Úgy értem, aki valóban három órát akar eltölteni az ételek előkészítését vasárnap, miközben a Scarákkal küzd? Itt megyek át a konyha minden fő élelmiszer-tárolási területén-a kamra, a fagyasztó és. Megosztom néhány kedvenc ételemet, hogy kéznél legyenek a gyors, egyszerű és egyenesen finom ételekhez. Ugorjunk be.

Hogyan lehet egészségesen táplálkozni étkezés nélkül

Éléskamra

Az összes konyhai tárolási terület közül a nadrág messze a leghírhedtebb az ételek elhelyezkedéséhez, a "legjobban" a "legjobb dátumok mellett. Ennek elkerülése érdekében mozgassa az idősebb ételeket a polc elejére, minden új kiegészítést hátrahagyva, más néven ", először, először ki."A kamra egy olyan hely, ahol a tiszta tárolóedények valójában a barátod lehetnek, különösen, ha ömlesztett ömlesztéssel vásárol, hogy figyeljen a frissességre vagy az öntésre. Ráadásul elősegíthetik az étvágyjelzések stimulálását, növelve az esélyt, hogy az egészséges ételeket választja, amelyekre felkészült. Íme néhány kedvenc, amit szeretek kéznél tartani:

• Gabonafélék: Teljes kiőrlésű meleg és hideg gabonafélék, granolák, teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, kukoricadara, kenyér, burgonya, rizspapír, ezek az összetett szénhidrátok gyors és egyszerű reggeli, ebéd és vacsora eredményeként szolgálnak. Egyszerűen adjon hozzá gyümölcsöt, joghurtot, dióféléket, magvakat, választott tejet vagy bármilyen más rögzítést, amelyet szereti a meleg vagy hideg gabonafélékhez egy tökéletesen kiegyensúlyozott reggelihez, tekerje fel egy gyors szendvicset ebédre, vagy tavasszal egy gyors tészta, rizs étel, Polenta, sült burgonya vagy tavaszi tekercs vacsorára. Ügyeljen arra, hogy itt keressen alacsony vagy hozzáadott cukrot és 100 % -os teljes gabonát itt, hogy a leginkább táplálkozási robbantást kapja a dollárért.
• Gyümölcs: A szárított gyümölcsök, az édesítetlen almaszósz és a friss lehetőségek, például a banán, az alma és a narancs felrobbantják az étkezés rostját, vitaminját és ásványi tartalmát azáltal, hogy gyümölcsöt adnak a gabona-alapú reggelihez, smoothieshez, vagy egyszerűen csak snackként vagy oldalán élvezhetők.
• Egészséges zsírok: A dióvajból, avokádóból és olajokból származó zsírok, például avokádó, olajbogyó, dió és sáfrány, kulcsfontosságúak a töltelék és kielégítő étkezés vagy snack létrehozásában. A dióvaj hozzáadható a turmixokhoz, a gabona tálakhoz, a szendvicsekhez és még sok máshoz. Az avokádó szintén a kecske, amikor pirítós és saláta öntetekről van szó. Eközben az egészséges olajok feltétlenül szükségesek a főzéshez, mert mi tragikusabb, mint a tökéletesen fakadó lazac, amely ragaszkodik a serpenyőhöz?

• Hüvelyesek: Míg a szárított bab és a lencse felhasználáshoz áztatást és főzést igényel, ez nem jelent problémát, ha azonnali edénye van, vagy ne felejtse el áztatni őket az előző éjszaka. A legjobb gabona tál, leves, pörkölt és rizs ételek kiegészítését készítik.
• Kinált tenger gyümölcsei: Etikailag forrásból származó tonhal, lazac, szardella vagy szardínia, ezeket a lehetőségeket mindig használom egy gyors salátához, szendvicshez vagy gyors puttanesca szószhoz.
• Húsleves és konzerváruk: Bab, levesek, szószok, paradicsom, kókusztej és zöldségek, bölcsen válasszon itt, mivel egyes konzerváruk nátriumtartalma aggodalomra ad okot. De szerencsére a legtöbb lehetőség alacsonyabb nátriumfajtákban rejlik. A húslevesek a tökéletes gyors levest vagy curry -t készítik, a konzerv paradicsom gyorsan könnyű paradicsommártássá alakul, és nem sokkal gyorsabb, mint egy nagyszerű konzerv leves márka.
• Gyógynövények, fűszerek és fűszerek: Ezek kulcsfontosságúak a gyors és ízléses főzéshez. A gyógynövények és a fűszerek gyorsan ízeket adhatnak az edényekben anélkül, hogy órákig párolnának. Az fűszerek ugyanazokat az előnyöket kínálhatják-csak óvatossá váljanak a nátrium-tartalommal, mint a szójaszósz, a barbeque szósz, a forró szósz és a mustár, mérsékelten élvezve őket.

• Snackek: Hagyja ki a chips és a sütik újratelepítő újratelepítését, és prioritást élvez a tápanyag -sűrű ételekhez az átlátszó tárolóedények, például a szárított gyümölcsök, az édesítetlen almaszósz termékek, például a Gutzy Organic, a teljes kiőrlésű termékek, például a pita chips és az egészséges gyümölcsös snack, például a kizárólagos termékek betöltéséhez.

Mélyhűtő

A fagyasztó a barátod a gyors étkezés összeszerelésében a forgalmas hétköznapokon, de sok ételhez nem lehet visszatérő lyuk is. Használja ki ugyanazt a koncepciót, mint a kamrát a régebbi elemek előre mozgatása szempontjából, így először használják őket ennek kezelésére. Ugorjunk be néhány nagyszerű go-to-ba:

• Gyümölcsök és zöldségek: Szeretem a turmix recept elindítását fagyasztott gyümölcsökkel, például bogyókkal, banánnal, körtével, vagy mangókkal és zöldségekkel, mint például fagyasztott spenót, karfiol vagy avokádó. Ezek az összetevők nemcsak rengeteg táplálkozást adnak, hanem kiküszöbölik a jég szükségességét a receptben is. A fagyasztott gyümölcsök szintén tökéletesek a forró gabonafélékkel, egyszerűen öntsük közvetlenül a gyümölcsre-azonnal megolvad. A fagyasztott zöldségek tengelykapcsoló a forgalmas hétköznapi étkezéshez, ahol könnyen hozzáadhatók a gyors levesekhez, sült rizs edényekhez, sült krumplival és még sütve is. Ha friss gyümölcsöt vagy zöldséget látok a lejárati hűtőszekrényben, akkor feldarabolom és megfagyom.
• Diófélék és magvak: Igen, ezt elolvasta, az összes dióimat és magomat a fagyasztóban tartom! Ezek az egészséges zsírok sok olyan olajat tartalmaznak, amelyek szuper jóak az egészségünkhöz, de szobahőmérsékleten is elég gyorsan rohannak. Ugyanezen okból tarthatja a dióféléket és a magvakat a hűtőszekrényben, de legalább hat hónapon belül kétszer kapja meg a tárolási időt. Ezek nagyszerűek a turmixokban, a meleg és a hideg gabonafélékben, a snack -keverékekben és a salátákban.

• Fehérje opciók: Legyen szó csirke, pulyka, hal vagy más módon, mindig nagyszerű, ha egyetlen adag fehérje van a fagyasztóban-akár egy pácban is fagyaszthatja őket, hogy a főzés sokkal gyorsabb legyen. Az egyik kedvenc 30 perces étkezésem az, hogy az előző éjszaka a fagyasztóból húzott egyetlen lazacot húzzunk (szeretem a chilei lazacot, mivel ez különösen magas az omega-3 zsírsavakban és alacsony higanyban), és a gyors főzés mellett tálalja. Polenta és sült zöldségek.
• Maradék, húsleves és szószok: Mindig vannak maradék ételek, étkezési alkatrészek, házi készítésű húslevek és szószok, amelyek készen állnak a fagyasztóba, hogy könnyen hozzáférhessenek. Ezeket egyenesen a fagyasztóból lehet leolvasztani, amikor ideje főzni, nem kell túl messzire gondolkodni.

Hűtő

A szervezet is valóban megtérül, ha a hűtőszekrényt rendezett és szagmentes tartása van. Miközben ritkán mosok előre vagy vágom a termékeimet, amikor hazatérek egy élelmiszerboltból, általában a romlandó zöldeket, beleértve a gyógynövényeket is, a biológiailag lebontható papírtörülközőbe csomagolom, és légmentességi tartályban tárolom őket. Bár tudom, hogy a gyógynövények vízzel töltött szemüvegben történő tárolása növeli az élettartamukat, ez egy olyan hack, amivel egyszerűen nem zavarhatom (és nincs helyem a hűtőszekrényemben).

Átmegyek olyan bogyókon is, amelyeket vásároltam, ésszerűen befagyasztottam azokat, amelyek a turmixokat felrobbantották, aprítva azokat, amelyek reggelire "ehnek" néznek ki, és a légmentesen lezárt konténerbe helyezve azokat, amelyek jól néznek ki. Ennek oka az, hogy azt találtam, hogy a friss bogyók gyorsan formálódhatnak, és az egyik leginkább elpazarolt termék a konyhában.

Itt van néhány más étel, ami általában mindig van:

• Gyümölcsök és zöldségek: Nem számít, milyen módon szeletelje, a gyümölcs tökéletes smoothies, gabonafélék, pudingok, parfaits és megragadáshoz snackekhez. Időközben a zöldségek kulcsfontosságú elemek alapvetően minden gyors étkezéshez, akár tojás, saláták, szendvicsek, tészták, rizs ételek, levesek, pörköltek, nevezed. És bár megvásárolhatja ezeket az előre megcsípett időt, hogy időt takarítson meg, pénzt és élelmiszer-csomagolási hulladékot takarít meg, ha maga csinálja.
• Tej- és tejipari alternatívák: A joghurt és a kefir (szeretem a Lifeway lehetőségeit) kiváló probiotikumforrások, amelyek támogatják a bél egészségét, és szuper szépen párosulnak a turmixokban és a parfaitokban. A probiotikus kunyhó vagy a mezőgazdasági termelő sajt finoman elterjedt a pirítóson, és a spenót tetején és a orrfolyás tetején. És természetesen a tej (vagy alt-milk) szükségessége a hideg gabonaféléknek, a turmixoknak és a reggeli italok egész házigazdájának-szeretem a kesudi tejet, mivel ez a legkémesebb a csokor, az IMO. Egyéb sajtok (tehén vagy alternatíva) kiválóan alkalmasak egy gyors pirítósra, tészta vagy nachosra.

• Fehérjék: A tofu, a tempeh, a tojás, az additív-mentes deli húsok, a csirke vagy a halak gyorsan főznek, hogy keményítő és vegaval együtt tálaljanak, vagy süllyékekbe, levesek, rizs ételek, tészta és salátákba keveredjenek. Keressen itt a sovány lehetőségeket, kevés vagy egyáltalán nem látható zsírral, hogy a telített zsírbevitelt minimálisra és a szív egészségére tartsa.

• Italok: Cserélje ki a tökéletes cukros italok sorát alacsony cukros, koffeinmentes lehetőségekkel, amelyek hidratáltak és jól érzik magukat. Szeretem a Rowdy sellő kombucha-t és a szódát, a Wild Tonic Jun-t, a Culture Pop no-cukros hozzáadott probiotikus szódát és az összes elérhető ízű vizét. Ráadásul nem verheti meg egy otthoni főzött jeges teát, hideg sört vagy alacsony cukros limonádét.
• Snackek: Mindig van hummus, guacamole vagy joghurt alapú mártások a kezedben egy gyors uborka, sárgarépa, chips és zeller segítségével.

Tehát, bár ez sok információ volt, ez csak azt mutatja, hogy amikor étkezés nélkül egészséges táplálkozásról van szó, oly sokféle módon lehet, hogy egy készletezett konyha gyors ételeket szivattyúzhat az Ön számára egy tiktok-szintű feltöltés vagy Széles körű tervezés minden héten.

A gyors főzésű ételek mentális rolodexjének szintén rendkívül hasznos itt-legalább hat receptem van, amelyekhez mindig fordulhatok, ha kimerültem, és el kell dobnom valamit az ételekkel, amelyek már rendelkezem, nincs szükség különleges vásárlásra. A kereskedelem ezen trükkjeinek megtanulásával gyorsan ízletes és egészséges ételeket kaphat az asztalra, függetlenül attól, hogy fáradt vagy egy hosszú napi munka után.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.