A legjobb kar edzéseket keresi otthon? Próbálja ki ezt a deszkált sorozatot

Ezután engedje le a térdét, és hajlítsa be a sarkát a bum felé. „Sétáljon a kezét a vállak alatt” - utasítja Digiorgio. „Hajlítsa be és nyomja meg a karokat (ügyeljen arra, hogy tartsa a magot, és tartsa szűk a könyökét). A mozgási tartománya itt kisebb lehet, és ez rendben van! Ismételje meg két, 10–12 ismétlésből álló készletet. A végső képviselőnél tartsa a legalacsonyabb pontot egy 10 másodperces izometrikus tartáshoz.- Érezd még az égést?

2. Magas az alacsony deszka tartó

Inkább inkább egy szabadon folyó kar edzés? Örömmel tudod, hogy bizonyos jógamozdulatok (például chaturanga) megépíthetik a bicepszet, a tricepszet és a vállát. A magas deszkán kezdve az Y7 stúdió -oktató, Stephanie Wallace emlékezteti Önt, hogy helyezze az alapítványt. „Összeállítsa a vállát a könyök és a csuklója fölé, de ne zárja be a könyökét” - mondja. „Ossza ki az ujjait szuper szélesre, megfogva a padlót, gördítse a súlyt a hüvelykujj és a mutatóujj felé, miközben egyidejűleg a könyök belsejét előre gördíti, és a tricepsz és a vállak hátulja vissza.- Innentől tartsa meg a csípőjét, a vállát és a fejét sorban, és kezdje el lassan leengedni a törzset alig félúton. -Tartsa a könyökét átölelve a bordájába-éreznie kell, hogy a bordáid legelészik a belső karodat és a könyökét. Tartsa itt három mély lélegzetet ” - magyarázza. „Egy lassú, mély lélegzeten belül nyomja meg a vissza a magas deszkáját.”Ismételje meg a folyamatot ötször olyan égés esetén, amely nagyon jónak érzi magát.

3. Sétáló delfinek

Indítsa el ezt a mozgást-ami a Wallace egyik kedvence egy alkar deszkája. Csomagolja a vállát a könyöke fölé, és párhuzamosan tegye ki a kezét. „A lábak elkötelezettsége és a csípő felemelése, kezdje lassan közelebb sétálni a könyökéhez, megtalálni egy delfint vagy a„ turbó kutyát ”(más néven Pike) alakot.” - utasítja Wallace. - Tartsa itt, tartsa a fejét felemelve, de a nyak nem feszült, nyomja be a földbe, hogy megőrizze a felvonót, tartsa három mély lélegzetet.- Egy lassú kilégzés után azt mondja, hogy visszamegye a lábad az alkar deszkájához, tartsa három mély lélegzetet, és ötször ismételje meg az egész folyamatot. - A karjaid még remegnek?" kérdezi. A választól függetlenül (igen!), ne felejtsd el lélegezni.

4. Gördülő, alacsony oldalsó deszkák

- Vegyük ezt egy tekercsre - kiáltja fel Wallace. "A magas deszkádon kezdve lassan jöjjön le a jobb alkarjához, és forgassa el a kezét az ellenkező váll felé, és lassan kezdje el a jobb oldali alkar oldalsó deszkába gördülni" - utasítja a nő. A mozgás tökéletesítéséhez jöjjön a jobb lábának külső szélére, és rakja össze a bal oldalt. „Ügyeljen arra, hogy a váll teljes mértékben támaszkodjon az alsó könyökkel” - emlékszik Wallace.

Onnan emelje fel a bal karját a jobb oldali természetes kiterjesztéseként. Wallace azt mondja, hogy ne feledje, hogy a mozgás során a mellkas és a gallércsont területén tartson helyet, amelynek egy mély lélegzetet kell tartania. „A kilégzésed során vegye le a bal kezét a szőnyegre, miközben felmászik, görgessen a bal lábának külső szélére, és a bal oldalon lévő teljes oldalsó deszkába kerüljön, a jobb karodban a légtartóval, hogy mélyen egy mélyre lélegezzen be, ellenőrizze a halomot (váll, könyök, csukló), és folytassa a csípőt ”-utasítja. Ismételje meg a másik oldalon.

Persze, ez nagyon hangzik, de ha egyszer megcsinálod, akkor megkapja a lógását. Wallace azt javasolja, hogy váltakoznak az alkar oldalsó deszkától a teljes oldalsó deszkáig, összesen öt fordulóban mindkét oldalon. Ne feledje: Szánjon időt és használja a lélegzetét útmutatóként, miközben felemelkedik a magja és a csípő felemelése - mondja.

Miután néhány hétig elkötelezte magát az edzés mellett, szeretné kezelni magát kemény munkájáért. És mi lenne jobb módszer erre, mint egy új csomós tartály tetejével? Amíg rajta vagy, ne felejtsen el megvédeni a bőrt, amikor a bőrápolásnak érzett fényvédőkkel mutatja be.