Tegye a mentális egészségét ebben a hónapban a mentális wellness kihívásunkkal
A Happy Not Perfect csapat egy olyan különleges tartalmat is összeállított, amely csak nekünk fog élni az alkalmazás vadonatúj mentális wellness kihívási tanfolyamán. A hozzáféréshez egyszerűen töltse le a Happy Not Perfect alkalmazást a telefonján, hozzon létre egy profilt, majd keresse meg a mentális wellness kihívást. (A "legnépszerűbb" szakaszban szerepel.) Egész hónapban, az 1. napon, a Poppy Jamie speciális üzenésével, kiegészítő meditációkat és gyakorlatokat talál, amelyek segítenek a pályán tartani.
Ráadásul, ha havonta vagy éves tagságra jelentkezik a Happy Not Perfect májusban, ezt a linket a telefonján használja, az alkalmazás az előfizetési díj 50 % -át adományozza a Nemzeti Behavior Health Covid-19 segélyalapjának. Ez a szervezet támogatja a közösségi mentálhigiénés szolgáltatókat a frontvonalon, hogy a mentálhigiénés és a függőségi szolgáltatásokat igénylő emberek ebben az időben megkapják a szükséges ellátást. Ez egy "Szerezd meg, amit adsz" pillanat a mentális egészségre, és mi vagyunk így szivattyúzva, hogy a következő 31 napot a mentális fitneszünkkel együtt töltse veled.
Készen áll a kihívás megkezdésére? Itt van, amit ebben a hónapban tárolunk az Ön számára:
1. nap: Töltse ki az első boldogság edzését
A boldogság edzéshez nem igényel súlyzókat, ellenállási sávokat vagy azoknak a WFH tornatermi kiegészítőinek, amelyeket az elmúlt néhány hétben felhalmozott. Ehelyett ez a gyakorlat javítja mentális fitneszét azáltal, hogy nyolc egyszerűen jár (és szórakoztató!) lépések. Először is, hogy az érzése szerint az impulzust (hangsúlyozta? Jó? Aggódó?), akkor az alkalmazás végigvezeti Önt néhány légzési gyakorlaton, egy kielégítő színező játékon és még sok máshoz, hogy 10 perc alatt eljuthasson egy boldog állapotba.
Az alkalmazásban: Nyissa meg a mentális wellness kihívás tanfolyamot a Happy Not Perfect alkalmazásban, hogy mélyen belemerüljön a Poppy Jamie boldogság edzése mögött meghúzódó tudományba. Csak válassza ki a "Well+Good X HNP" blokkot az induláshoz; A munkamenet ezután további 10 blokkon megy keresztül az alkalmazásban, amikor lépésről lépésre megy keresztül a mákkal.
2. nap: Keresse meg a "Normalitás horgonyát"
A "normál" szó manapság nosztalgiával és Dr. Soph szerint van egy oka annak, hogy miért. "Az életünk fejjel lefelé fordult. Minden, ami körülöttünk történik, a bizonytalanság érzetét teremti, ami aktiválja a túlélési válaszunkat " - mondja. "Amikor az agy túlélési módban van, és pánikba esik arról, hogy mi történik, akkor bármit keres, amit tud, hogy eljuthasson:" Oké, talán nem olyan rossz, mint gondoltam.""
Adja meg az agyának ezt a megnyugtatást azáltal, hogy három -négy dolgot választott, amire szokott mindig Csinálj egy rendes napot vagy héten (ezeket a normalitás horgonyának nevezzük)-és kötelezővé tegye őket. Olyan egyszerű lehet, mint hogy reggel mindig zuhanyozzon, mert ezt általában a munka előtt tetted, vagy időt fordítani a jóga gyakorlására, mint ahogyan a Covid-19 előtte. (Csak győződjön meg arról, hogy ezek a szokások továbbra is megfelelőek -e a társadalmi távolsághoz, annak biztosítása érdekében, hogy ne tegye ki magát és másokat.) Adja hozzá őket a napi teendők listájához, vagy állítsa be a naptár emlékeztetőket, ha kell.
3. nap: Jelentkezzen be az érzéseivel
Annak érdekében, hogy vigyázzon az érzelmi egészségére, először képesnek kell lennie arra, hogy azonosítsa és megértse érzelmeit bármikor (ami nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik). Ehhez minden nap néhány percet kell félrehoznia, hogy bejelentkezzen magával.
"Amit én csináltam, az az, hogy ellenőrizzem a gyakoriságomat" - mondja Sonyia Richardson, PhD, LCSW, az észak -karolinai egyetemi szociális munkaprofesszor az észak -karolinai egyetemen. "Megállapítottam azt a szándékot, hogy magas frekvencián létezzen a napra", ami azt jelenti, hogy béke és nyugodt állapotban van; Amikor észreveszi, hogy a gyakorisága csökken, és stresszesnek, kaotikusnak vagy félelmetesnek érzi magát, akkor tudja, hogy bejelentkezik önmagával, és felméri, mi folyik.
Ryan a következő gyakorlatot javasolja, hogy ez a cselekvés konkrétabbá váljon: "Az első lépés, mély lélegzetet vegyen. Második lépés, vegye figyelembe, ha magával beszélsz. A beszélgetés minősége pozitív vagy negatív? Vajon stressz-indukáló vagy stresszszerződés?" mondja. Ezután a harmadik lépés az, hogy jelentkezzen be a testével, és hallgassa meg, mondja Ryan.
Miért? Mentális egészsége befolyásolhatja a fizikailag való érzést - mondja DR. Richardson. "Az érzelmeid és gondolataid irányítják a tested" - mondja. A stressz a testét "harc-vagy repülés" módba hozza, amely egy fizikai reakciók láncát indítja el, amelynek célja a fenyegetések reagálásának, mint például az adrenalin-lendület és a fokozott véráramlás. Ez az oka annak, hogy amikor stresszes vagy, feszültséget érezhet a vállán, vagy gyorsan növekvő pulzusszámot, vagy akár gyomor-bélrendszeri problémákat-ez a test reakciója a stresszre vagy más érzelmekre. "A tested minden pillanatban reagál a fejedben zajló eseményekre" - mondja.
A REG-en szereplő összes jelzés meghallgatása segít jobban kapcsolatba lépni azzal, hogyan teljesít, és segítsen jobban kialakítani az önellátási igényeit.
Az alkalmazásban: Nyissa meg a mentális wellness kihívást az alkalmazásban, és válassza ki az „érzelmek irányítását” blokkot, hogy további betekintést nyújtson a DR -től. Soph arról, hogy miért olyan fontos a bejelentkezés a jobb érzelmi egészség érdekében.
4. nap: Azonosítsa a megküzdési stílusokat
Háromféle megküzdési típus létezik, amelyekhez az emberek fordulnak a nehéz idők problémájának megoldásakor, az érzelmi megküzdés és az elkerülés megküzdése és a stílusod ismerete segíthet a taktikák kiszabadításában, amelyek segítenek Önnek, szemben azokkal, amelyek fájnak. te.
"Ha ez a problémamegoldás, akkor azt gondoljuk, hogy valójában valamilyen változást hajthatunk végre [a stresszorhoz]"-mondja DR. Soph. Például, ha a legutóbbi hitelkártya-számlája jóval magasabb a vártnál, akkor kényelmet találhat egy új költségvetés kidolgozásakor, hogy megfeleljen-ellenőrizheti ezt a helyzetet.
A megküzdés második típusa, az érzelmi megküzdés az, amire fordul, amikor nem feltétlenül cselekszik a helyzet megváltoztatására, hanem inkább meg akarja változtatni az érzelmeit. Ez úgy néz ki, mintha a barátok és a család támogatási hálózataira támaszkodna, hogy jobban érezzék magukat - mondja DR. Soph, vagy írja le a hála megerősítéseket, vagy csak a háziállatokkal játszik-mindegyik hozzájárulhat a hangulat javításához, és segíthet jobban kezelni a helyzetet.
Utoljára az elkerülés vagy megkerülés, ahol egy olyan helyzettel foglalkozik, hogy olyan szokásokat hoz létre, mint például az önhibás, amely végül semmilyen célt nem szolgál. Dr. Soph azt mondja, hogy nagy figyelmeztetéssel kell rendelkeznie a megküzdési stílusra, mivel ez hatástalan és potenciálisan káros lehet.
"A megbirkózási stílusod valami, amit gyermekkori tapasztalataitól függően fejlődik ki", DR. Soph mondja. Azonosíthatja a sajátját a térd-jerk reakciók megfigyelésével, amikor a fajtákat nem érzi. Ha egy stresszes napon az első, ha futni vagy sütit eszik, akkor valószínűleg hajlamos az érzelmi megbirkózás felé vonzódni. Ha csak egy teendők listájának írásáról szól, hogy segítsen a prioritásként, amikor több munkaidő ellen küzd, akkor valószínűleg inkább a problémamegoldó Coper. A minták ismerete segít az egészségesebbek létrehozásában (vagy legalább olyan taktikákat találni, amelyek valóban működnek az Ön számára).
5. nap: Készítsen egy "öko térképet" a társadalmi erőforrásokról
Amikor a dolgok nagyon nehéznek érzik magukat, nehéz lehet tudni, hogy ki az életedben a támogatástól függhet. Ezért Jack Saul, PhD, erősen támogatja az öko-térképezést, vagy úgy készít, mint egy kartográfus, és létrehozza a támogató hálózat vizuális ábrázolását. Az ápolókat gyakran arra ösztönzik, hogy használják ezt a technikát a betegeikkel törődik, de az Ön esetében a színes ceruzákat, a papírt, a műveket ki lehet dobni, és a kapcsolatok térképének rajzolására törekedhet.
Az enyém például egy rózsaszín buborékban úszó bot-bot-személyt készít, amely a barátom, majd a nagycsaládom, a munkacsalád és a többi buborékot tartalmazó buborékhoz kapcsolódik. Amikor úgy érzi, hogy a mentális egészsége egyensúlytalannak érzi magát, elérheti a műveit, hogy lássa, kinek a hangja az élet legnagyobb örömét idézi elő. És a dolgok ellentétes oldalán ez segít emlékezni arra, hogy ki részesülhet a te támogatás.
6. nap: Ütemezés az aggodalomra és az álomidőre
Ha úgy ütemezi a napját, mintha jelenleg a második munkád lenne (um, ugyanaz), dr. Soph azt mondja, várjon!-Ne felejtsd el ütemezni az aggódási időt és az álmodozás idejét.
"Aggaszt az idő, az idő csodálatos" - mondja. "Legtöbbünknek ilyen szabadon lebegő szorongás van. Az agyunk negatívan ferde, így mindig aggódások merülnek fel."De, azt mondja, inkább meg kell próbálnunk egy, 10 perces rést, ahol" vadul "aggódhatunk, mint általában. Írja le aggodalmait egy listába, így ez valami, amit láthat, ami segít látni, hogy mi a kezedben, szemben azzal, hogy mi nem, és milyen intézkedéseket (ha bármi is) megtehet, hogy enyhítse ezeket az aggodalmakat.
Annak érdekében, hogy megakadályozzák magát a spiráloktól, fejezze be az aggodalom idejét egy elszigeteltség gyakorlattal, Lia Avellino pszichoterapeuta egy közelmúltbeli Well+Good Talks rendezvényen tanult. "Képzeljek el egy konténert, bármilyen konténer-koporsót, egy dobozt, egy táskát, és valójában azt képzeltem, hogy hol akarom elhelyezni ezeket az aggodalmakat"-mondta."
Közben az álomidő, mondja DR. Soph, segít bennünket látni az ígéretnek a jövőben-szép ütemváltás, mivel általában csak ott keresünk szorongást. "Leginkább az ilyen szorongó állapotba ragadtunk, nem igazán sok időt arra, hogy szabadon álmodjunk a jövőben."Amikor elkezdi gondolkodni azon, amit akar az életben, az agyad elkezdi, hogy tudatos figyelmet kell fordítania az igények kielégítésére"-mondja.
Avellino azt mondta, hogy az álmai idejét gyakran délután pick-me-upként használja. "Egy olyan időben, amikor a valóság annyira intenzívnek érzi magát, annyi van, hogy a képzeleten keresztül hozzáférhetünk" - mondta. Az álomidő egy olyan hely, ahol valóban elengedheti a képzeletét.
7. nap: Csípje be a terét, hogy örömebb legyen
Ha a rendetlenség és a rendetlenség más formái támaszkodnak a lakóteredben, akkor ez növelheti a stressz szintjét, és megnehezítheti az agyad számára, hogy összpontosítson, vagy akár emlékezzen a dolgokra. Tehát vegye be a mai napot, hogy megtisztítson egy nagy tisztítást az ásatásokról, és készítsen néhány frissítést, hogy meghívjon némi örömöt otthonába, mivel valószínűleg egy ideig itt leszünk.
Naron azt javasolja, hogy érjen el új növényeket és új színeket. "A színek energikusak, és így ha rossz színek vannak körülötted, akkor ugróknak vagy lassúnak fogod érezni magát, vagy valamilyen módon nem a legjobb energiaáramlásban" - mondja Naron.
A The Well+Good Talknál a tervező és a szerző, Ingrid Fetell Lee azt is javasolta, hogy a természetbe a lehető legnagyobb mértékben beépítsék a természetbe-még ha nem tudsz kijutni. - Hozd be a növényzetet - ajánlotta a nő. "A madár dal egy másik módja annak, hogy behozhassa, vagy természetes illatokat."(Helló, a madár hangok lejátszási listája a Spotify -n.) Az ilyen típusú cselekedetek segíthetnek a szorongó agyának megnyugtatásában, és egyszerre segíthetnek a helyedben.
8. nap: ürítse ki a túlcsorduló stressz tartályt a fejedben
A "Aggasztási idő" részeként kipróbálhatja ezt a gyakorlatot a Happy Not Perfect -től, hogy jobban érezze magát a fejedben lévő dolgok irányításában. Ryan azt mondja, hogy az ilyen típusú testmozgást meditációs metaforaként gondolhat: képzel el egy üres szemétet, összegyűjti az aggodalmait, majd képzelje el, hogy égnek, vagy kiürülnek, és eldobják őket. Katarikus, nem?
Az alkalmazásban: Ez a boldogság edzés kulcsfontosságú lépése-nyissa meg az alkalmazást, és válassza a „Boldogság edzés” lehetőséget a kezdőlapon, hogy önmagában is megtegye.
9. nap: Hívjon egy közeli barátot, akivel egy ideje nem beszéltél
A kapcsolat elengedhetetlen a mentális jóléthez, de ezt nehezebb elérni, amíg mindannyian otthon ragadunk. De ez annál több oka van arra, hogy erőfeszítéseket tegyenek a elérés érdekében - mondja DR. Soph. "Minél többet tudunk kapcsolatba lépni más emberekkel, annál jobban fogunk érezni. Tehát abban a helyben, hogy elmehetünk valaki házába, és kávét készítsünk, kapcsolatba kell lépnünk azokkal az emberekkel, akiket ismerünk és szeretünk az interneten. " - mondja. Annál jobb, ha valaki van, akinek van a sok (mint öt éven keresztül) az életet, hogy utolérjék.
10. nap: Válassza ki a meditációt
A meditáció 2020 -ban régi hírként érzi magát, de van egy oka annak, hogy a mentálhigiénés szakértők továbbra is énekeljék dicséreteit. "Az éberség [gyakorlása] segít önmagának a középpontjában" - mondja DR. Richardson. "Különösen egy olyan idő alatt, amikor annyi technológiát használunk, az agyunk annyira túl stimulált. A meditáció lehetővé teszi, hogy középpontjában álljon, lassítsa le az agyát, és összpontosítson néhány szavakra, kifejezésekre, mély légzésre."Gondolj rá, ahogy az agyad tüzet gyújtanak, mondja, és az éberség és a meditáció segít kiszabadítani a lángot, és visszahozza a normál állapotba.
A népszerű véleményekkel ellentétben a meditáció nem kizárólag a párnán ül, csukott szemmel; A gyakorlat sokféle formát vehet igénybe (mint például a mantrák, a mély légzés vagy az ima), és senki sem működik mindenki számára - mondja DR. Richardson-tehát néhány különféle dolgot kell kísérleteznie, hogy megtalálja, mi működik az Ön számára. "Számomra a meditációm az odaadásokat olvassa. Minden reggel megbizonyosodom arról, hogy 30 perc elolvasásom van, mielőtt ellenőrizhetem a közösségi médiát vagy az e -maileket. " - mondja.
"Még akkor is, ha megtalálja, mi működik, irgalmazz magaddal" -. Richardson hozzáteszi. "Lehet, hogy azt mondhatom, hogy 30 perces meditációm van, így nagyon szándékos vagyok, de lehet, hogy 15 perc van, és ez rendben van. Ha azt akarja, hogy ez napi gyakorlat legyen, legyen némi kegyelme és irgalmazása vele."
Nem biztos benne, hol kezdje? Nézze meg ezeket az állításokat a nyugalomért, vagy ezt a stressz-gátló mély légzési gyakorlatot. Ma az a tény, hogy megpróbálja és látja, mi kattint az Ön számára.
Az alkalmazásban: Töltse fel a mentális wellness kihívást az alkalmazásban, és válassza ki a "Napi meditációs gyakorlat" blokkot az egyszerű, egyszerű meditáció érdekében.
11. nap: Készítsen egy teendők listáját a napi vagy a hétre
Stresszes hetet kapott előre? (Lol, természetesen csinálod! Mindannyian csináljuk!) Írja ki-ez egy klasszikus problémamegoldó megküzdési mechanizmus, amely valóban működik. "Az emberi agy csak egy bizonyos számú információt egyszerre képes kezelni" - magyarázza DR. Soph-és tehát, amikor túl sok folyik, gyorsan eláraszthatunk. "Abban a pillanatban, amikor leírjuk, egy szünetet adunk az agyunknak. Nem tartunk szem előtt mindent " - mondja DR. Soph.
Az összes feladat szavakkal való látása lehetővé teszi az egyes elemek kezelését anélkül, hogy mentális játékot kellene játszania: "Hmmm, elfelejtem valamit?"És ez megmenti az agyad a tonna energia a végén.
12. nap: Nyomja meg a visszaállítás gombot
Amikor a dolgok különösen stresszesnek vagy szorongást váltanak ki, könnyű spirált, és egész napod eldobhatja a sínt. De mint egy számítógépnél, néha szünetet kell tartanunk, és meg kell nyomnunk a visszaállítás gombot, hogy visszatérjünk a pályára. "Amikor elérjük a stressz olyan szintjét, amely annyira intenzív, hogy úgy érezzük, hogy forogunk, kiegyensúlyozatlanul vagy fizikai reakciónk van, mint az émelygés, a legjobb dolog, amit tehetünk, az, hogy magunkra gondolunk." Korábban jól mondta a+jónak. És ennek legegyszerűbb módja az, ha újracsatlakozik a lélegzettel.
Naron azt javasolja, hogy próbálja ki ezt a visszaállítási légzési gyakorlatot a szélsőséges túlterhelés idején. "Szív-agy-koherencia gyakorlatnak hívják, és meglehetősen fenomenális"-mondja, és úgy tervezték, hogy megnyugtassa és megnyugtassa az agyhullámokat (és így a csillogó agyad). Ráadásul csak három percig tart. Így kell csinálni:
- Tegye a kezét a szívedre. Ha nyakláncot vagy valami olyasmit visel, amely eléri a mellkas közepét, akkor csak a figyelmét arra összpontosíthatja, hogy ennek érzéseire.
- Lassítsa a légzést a szokásos ütemének felére, meghosszabbítja mind a belélegzést, mind a kilégzést. Képzelje el, hogy a tüdő helyett a szívedbe lélegzik.
- Amint a szíved és a lélegzeted szinkronban érzi magát, gondoljon valamire-szeretett emberre, egy helyre, egy tevékenységre-ami hála állapotba kerül. Most lógjon ide, ameddig csak tetszik.
13. nap: Iratkozzon fel egy online órára a barátaival
Rengeteg ember hajlítja meg tanulási izmait az online órákon keresztül a Covid-19 korszakában, de nem kell egyedül a könyveket eltalálnia. "Bármely osztály szépsége az, hogy elkötelezettek vagyunk, tanulunk, és azt az érzetet kapjuk, hogy csinálunk valamit" - mondja DR. Soph. "Amikor ezt az emberekkel csináljuk, az előnyök kétszeresek. Utána van valami, amiről beszélned kell."Helló, társadalmi kapcsolatok, viszlát, körökben beszélnek a hírciklusról.
14. nap: Állítsa be a híreinek és a közösségi média fogyasztásának korlátait
Vedd el valakitől, aki végül egy szekrénybe zárta magát, és sír, amikor a barátja merte játszani A napi Vacsora főzése közben: A további hírek jelenleg nem jobbak. "Most érdekel és szorongunk, úgy érezzük, hogy tudnunk kell, mi folyik, hogy felkészülhessünk, hogy több bizonyosságot teremtsünk" - mondja DR. Soph. "Az idő múlásával azonban a világon zajló bizonytalanság kúszik, és további híreket keresünk. Ez egy ördögi ciklust indít " - mondja, amely fel tudja emelni a stresszt és a szorongás szintjét.
Légy kedves magaddal, és határozza meg kemény korlátokat arra, hogy mennyi időt tölt a hírekre és a közösségi médiára (ideális esetben legalább 10 perc alatt). Az olyan alkalmazások, mint a szabadság, a pillanatban, és az AppDetox, a képernyőn korlátozó mellékrúgásokként működhetnek.
15. nap: végezzen egy "érzések ellenőrzését" partnerével, szobatársával vagy közeli barátjával (bárkivel élsz)
Ha sok szünet nélküli emberekkel közeli negyedben tartózkodik, még a legerősebb kapcsolatokat is megterhelheti. De az igényeinek, valamint azoknak az embereknek a navigálásához, akikkel jelenleg élsz, nyitott és őszinte kommunikációt igényel.
Ehhez DR. Soph javasolja a stop technika használatát. "Csak azt jelenti, hogy a nap folyamán többször azt mondod, hogy a" megáll "szót magadnak. Az 's' azt jelenti, hogy leáll, a 't' azt jelenti, hogy három lélegzetet vesz, az „o” azt jelenti, hogy figyelje meg, mi van itt, és a „p” azt jelenti, hogy eldönti, hogyan fogsz folytatni ” - magyarázza. Ma állítsa be az időzítőt legalább öt stop pillanatra az Ön és a partner/háztársa (k) számára, hogy megnézze, milyen érzések játszanak a háttérben, amikor a hangulatok és az áramlások folynak.
Az alkalmazásban: Kérjen még néhány segítséget a DR -től. Soph a mentális wellness kihívás megnyitásával az alkalmazásban, és kiválasztja a "jobb határok beépítését" blokkot. A karantén kapcsolataid megköszönni fogják.
16. nap: Szerezd meg a 30 perc mozgást ma
A testmozgás sok mentális egészségügyi előnye van, a stressz csökkentésétől a hangulat javításáig, de Naron azt mondja, hogy a kedvence az, hogy ez a kapcsolat kialakítását eredményezi a lélegzetével, ami viszont támogatja az általános tudatosság gyakorlatát. Gondoljon a 30 perces mozgásra, mint egy parancsikonra, hogy itt legyen egy ilyen, most, most. Tehát folytassa: Próbálja ki a YouTube jógaórát, az izzadt csúszkát vagy a Cardio Rutin -t.
17. nap: Készítsen egy "kis győzelem" listát
Mivel oly sok dolgot hibáztatnak, vagy most már tartanak (az emelésektől és az promócióktól az esküvőkig és a vakációig), könnyű érezni a napi életét. Ezért DR. Soph a legkisebb győzelmek ünnepléséről szól a boldogság és a pozitivitás előmozdítása érdekében.
"Mindig figyelmen kívül hagyjuk a kis győzelmet. Mindig olyan dolgokat keresünk, mint: "Kaptam -e új munkát? Milyen besorolást szereztem erre a munkára?"Nagyobb, nagyobb, nagyobbra megyünk" - mondja. "A kis győzelem az a dolog, amely a nap folyamán adhatja meg azokat a kis lendületeket. Ők azok a dolgok, amelyeket gyakran kapcsolnak értékeinkhez, szerepeinkhez és céljainkhoz."
Tegyük fel, hogy megpróbálja felfelé haladni az egy mérföld futásától a kettős futásig-ez a kicsinek számíthat (de hatalmas!) A nap nyerése. Az olyan dolgok, mint az egészséges ebéd főzése vagy a táncszünet, szintén leszállhatnak ebben a vödörben. Ne feledje: a promóciók nem az egyetlen dolog, amit érdemes megünnepelni az életben.
18. nap: Kövesse a két órás szabályt a jobb alváshoz ma este
A jó alvás az egyik legjobb módja a stressz leküzdésének, de ha stresszes vagy, elég nehéz elaludni. A kegyetlen fogás-22-es küzdelem elleni küzdelem érdekében DR. Soph szerint fontos, hogy betartsa a két órás szabályt, aka egy két órás minimális puffert a nagy ételek fogyasztásakor, edzéssel és bármilyen képernyő használatával, mielőtt lefekszik. Ez egyszerűen hangzik, de ezt a szokást követve (valamint más stresszkezelési és alvási higiéniai technikák prioritásainak prioritása) elősegítheti a minden este a jobb alvási éjszaka alapjait. Tehát nincs többé nézve a régi epizódokat Barátok Amíg elaludsz, oké?
Az alkalmazásban: Éhesebb az okos alvási tippekért a DR -től. Soph? Nyissa meg a mentális wellness kihívást a HNP alkalmazásban, és válassza ki az „Sleep Hygiene” blokkot.
19. nap: Hozzon létre egy megosztott digitális fotóalbumot a barátaival
Ez a gyakorlat célja az, hogy az összefonódást egy olyan időbe hozzuk, amikor messze, messze vagyunk a sok szeretett embertől, azt mondja DR. Soph. "Ez lehetőséget ad arra, hogy mondd:" Emlékszel erre a dologra?!"Ez megteremti ezeket az igazán normális pillanatokat, amikor kapcsolatba lép személyazonosságod fontos részeivel, és megkapja azokat a kedves oxitocin -fokozatot, amelyet akkor tesz, amikor kapcsolatba lép egy barátjával" - mondja.
Vegyünk egy kirándulást a memória sávban, ha fényképeket kérnek egy főiskolai kirándulásról, esküvőn, családi összejövetelről vagy más szórakoztató mérföldkövekről a legközelebbi barátaidtól, hogy megosztott albumot készítsenek, mindenki élvezheti-meglepődhet, hogy milyen szórakoztató felvételeket készít az emberek a felhőalapú tárolásból. (Íme, hogyan lehet létrehozni egy megosztott albumot az Apple Photos vagy a Google Photos alkalmazás segítségével.)
20. nap: Gyakorold a boldog hely megjelenítését
Ha nem az, hogy elméjét üres palavá tegye egy hagyományos meditációs munkamenet során, akkor a megjelenítés inkább a sebessége lehet. "A vizualizációk lehetnek a meditáció ilyen alapvető alkotóeleme, mert rendelkezik a többi érzék uralkodására" - mondja Ryan. Más szavakkal, ha azt a balzsamos, napsütéses strandot ábrázolja a Karib-térségben, a kis stresszorok természetesen elolvadnak, mert a megjelenítésed a legnagyobb fókuszt igényli. Ráadásul ez ideiglenes menekülést tesz lehetővé a jelenlegi környezetéből - mondja DR. Richardson.
A mai napra gondoljon az egyik legkedveltebb úticélodra, csukja be a szemét, és próbálja meg képzelni, és képzelje el magát ott. Hogy néz ki? Hangzik? Szagol? Festj egy képet a fejedbe, és hagyja, hogy aggodalmai egy kicsit elpusztuljanak.
Csak vegye figyelembe, hogy ez nem mindenkinek, mondja DR. Richardson. Vannak, akik úgy érzik, hogy a gyász egy olyan helyet lát el, amelyet szeretnek, hogy tudják, hogy nem fognak hamarosan meglátogatni a Covid-19 miatt. Ha ez történik veled, azt mondja, az rendben van, csak hozza vissza magát a jelenbe, és próbáljon ki egy másik gyakorlatot a mai napra.
Az alkalmazásban: Nyissa meg a Mentális Wellness Challenge tanfolyamot az alkalmazásban, és válassza a „Kreatív megjelenítés” blokk lehetőséget a hasznos útmutatáshoz, hogy ezt a gyakorlatba hozza.
21. nap: Adományozjon a rászorulóknak most
Amikor az egész világ ellenőrzés alatt érzi magát, könnyűnek érezni magát. Gyakoroljon némi ellenőrzést, és végezzen néhány búcsút valamilyen formában a rászoruló okhoz. "Egyes kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy minél többet adsz, annál magasabb az élet elégedettségéről" - mondja DR. Soph. "Csinálsz valamit, ami kívülről van ... ami elmozdul ebből a nagyon önorientált gondolkodásmódból! Hatással vagyok a világra, és talán jó ember vagyok."" Más szavakkal: a visszaadás jó neked és az emberiség egésze.
A Covid-19 során fontolóra veheti, hogy adjon mindent az Amerikai Vöröskeresztnek, a Planned Parenthood-nak, az Amerikának táplálkozása, a közvetlen megkönnyebbülés vagy az Ön által választott szervezet számára, amely segíti a közösségét ezen a válságon keresztül. És ne feledje: Az új előfizetések 50 % -át, hogy a Happy No Perfect a május hónapban, adományozzák a Nemzeti Viselkedési Egészségügyi Tanács Covid-19 segélyalapjának, tehát ha tetszik, amit eddig itt tettél, iratkozzon fel előfizetés! Ez jót fog tenni neked és a világnak.
22. nap: Bővítse a rekreációs látóköröket
Mindenki jelenleg kenyeret süt, és DR. Soph szerint ez hatalmas győzelem, pszichológiai szempontból. "Tudjuk, hogy a hobbi elősegíti a jó mentális egészséget. És részben azért van, mert a hobbik gyakran kreatívak. Kihúzzák a fejedből, ahol a teendők listája és más stresszes gondolatok uralkodhatnak, és valami újba, amelynek gyakran nincs nyomása "-mondja.
Ma próbálja ki az első lépést egy új hobbinál. Ha nem csak a főzéssel foglalkozik, próbálja ki a golyó naplózását, kötést vagy barátságos karkötőket, hogy közeli és messze elküldje a rügyeihez.
23. nap: lélegezzen be a stresszén
A magas stressz pillanatainál Ryan hatalmas támogatója, hogy három nagy lélegzetet vegyen. A nap folyamán hajlamosak vagyunk a gyerek-pool légzést (ez szuper sekély, te is), de a mély lélegzet megszakítja ezt a mintát. "Miután elkezdünk egy pár mély lélegzetet venni, központi idegrendszerünk azonnal reagálni kezd" - mondja Ryan.
Majdnem, amint mélyebben elkezdünk lélegezni, nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érezzük magunkat. Tehát ha ma csak három elem van a tennivalók listáján, akkor készítse el őket: 1. lélegezzen, 2. Lélegezzen, 3. lélegzik.
Az alkalmazásban: Helyezze a Ryan tippeit a "Három mély lélegzet" blokk kiválasztásával a mentális wellness kihívásban. Nyugodt és középpontjában érezni fogja magát.
24. nap: sétáljon
A sétáló meditációk nem viccek: lehetővé teszik, hogy a testet-nem a lélegzetet-az éberségi gyakorlat fókuszpontja. És abban az időben, amikor sokan kissé keverednek, és egy pillanatnyi sétát tartanak a környéken (természetesen hat láb távolságra tartva), vagy akár az udvar vagy a ház körüli körökben is érezhetik a Kicsit megközelíthetőbb, mint egy párnán ugrálni.
Az alkalmazásban: Nyissa meg a "Walking Meditation" blokkot a Mentális Wellness Challenge tanfolyamon, és megtalálja a Jamie által vezetett vezetett meditációt. Menjünk sétálni, mindenki.
25. nap: Írj egy levelet egy idegennek
Akár észrevesszük, akár nem, mondja DR. Soph, bizonyos szintű elégedettséget kapunk, ha újakkal találkozunk valakivel. Most, hogy mindannyian bentünk vagyunk, az új ismerősök megszerzésének esélye nagymértékben csökkent. Írja be, a jó, régimódi tollpalap, hogy segítsen egy hasonló típusú társadalmi interakciós plusz szimulálásában, ezt a tapasztalatot olyan személyre is kiterjeszti, akinek esetleg még jobban szüksége van a kapcsolatra, mint most. Néhány méltó lehetőség: az írás egy foglyul ejtő programot, amely segíti a fogvatartottakat a börtönökben a külvilághoz való kapcsolódásban; Katona angyalai, amely leveleket kér az uért.S. Katonai tagok család nélkül; Szeretet az időskorúak iránt, amely leveleket gyűjt, hogy a világ minden tájáról származó idősebb közösségekben elküldjék az embereknek.
26. nap: szembenézzen a stresszorokkal az "érzelmi szabadság technikával" (EFT)
Nem, most nem mehetünk masszázst vagy akupunktúrát. De vannak olyan testmunka-stílusú technikák, amelyeket beépíthet az otthoni öngondozási gyakorlatokba, például az EFT. Az EFT magában foglalja az arc, a törzs és a kezek mentén a negatív energia felszabadításához, és ezáltal csökkenti a stressz csökkentését, hogy a negatív energiát felszabadítsa. Próbálja ki ma magadnak ezzel a 30 másodperces technikával, a Reiki mester Kelsey Patel-től.
27. nap: Válasszon egy kis helyet házának tisztításához
Mint korábban említettük, a TIDing UP számtalan előnyhöz kapcsolódik, a jobb alvástól a megnövekedett fókuszig. A kutatók azonban azt is hiszik, hogy az ismétlődő cselekedetek, mint például a takarítás, segíthetnek csökkenteni a stresszt és a szorongást, mivel ez segít az embereknek az ellenőrzés gyakorlásában.
Vedd ezt ürügyként, hogy megtisztítsák egy kicsi, kezelhető helyet az otthonában, ha megszervezik a kamrát, vagy végül összecsukja a ruháját. Hangsúly a kicsire-nem számíthat arra, hogy egy nap alatt mélyen tisztít. "Mindig kisebb részekre kell bontanunk a feladatokat" - mondja DR. Soph. "Amikor az egész ház tisztítására gondolok, túlterheltnek érzem magam, és azonnal eldobom a jövő héten, vagy egy olyan időre, amikor egyszerre meg tudom csinálni. Amikor egy terület tisztítására gondolok, az agyam feszültsége csökken. Kezelhetőnek érzi magát, és realisztikusak lehetek abban, hogy ma elkészítem " - mondja.
28. nap: Próbáljon ki egy engedési meditációt
Az egyik legnehezebb dolog a jelenlegi helyzetünkben az, hogy sok dolog van az ellenőrzésünkből. Ezek a dolgok érthetően félelmetesek és stresszesek, de mentális egészségének kedvéért el kell hagynia, hogy a lehető legjobban elengedje ezeket az aggodalmakat.
Nyilvánvalóan ezt könnyebb mondani, mint megtenni, de DR. Richardsonnak van egy olyan gyakorlata, amelyet ő használ, amely segíthet abban, hogy elvégezze a munkát. Azt mondja magának, Ez a gondolat segít nekem vagy bántani? és Ha ez a gondolat nem segít nekem, szükségem van rá? Ha a válasz nem: "Szellemileg beadom, hogy [gondolkodj] egy iratszekrényben, mert nem tudok semmit csinálni" - mondja. Ezek a gondolatok maradnak azokban a mentális iratszekrényekben, hacsak nem szükséges, majd aktívan kihúzza és utal rá.
Az alkalmazásban: További segítséget kapjon ennek az ötletnek a megvalósításával azáltal, hogy kiválasztja a "Hagyja a stresszét!"Blokk a mentális wellness kihívás tanfolyamán és a meditáció követésével együtt.
29. nap: Repedje fel magát
Ismeri azokat a ritka napokat, amikor olyan keményen gondoltál, hogy úgy érzi, mintha egy nagyon kemény AB edzést végeztél? Nos, az ilyen katarikus cackling valójában nagyon sok legitimitást mutat a stressz enyhítésére. Ma az egyszerű feladata az, hogy találjon valamit, ami lol (ebből a videótól az újig Middleditch és Schwartz Különleges a Netflix -en), és hagyja, hogy a humorba hajoljon.
30. nap: ölelje át a mély relaxációt egy virtuális hangfürdővel
A hangfürdők egy klasszikus holisztikus gyakorlat, amely különféle környezeti hangokat tartalmaz, amelyek stimulálják az agyhullámokat, hogy ösztönözzék a mély relaxációt. "A hang a legcsodálatosabb módjainak egyikében eltalálja az emberi agyat, lejátszani a természetes szeretetünket és a zene iránti hajlandóságunkat"-mondja Ryan, aki nagy rajongója a hang alapú meditációk és a más modalitások, például a hipnoterápia kombinálásának. Ma adj egy szép hosszú áztatást a fülhallgatójainak hangfürdőjével a HNP-csapatból, és nézd meg, hogyan érzi magát az agyad az utánvilágításban.
Az alkalmazásban: Válassza ki a "Spring" blokkot a Mentális Wellness Challenge tanfolyamon, hogy élvezze a szezonálisan témájú hangfürdőt.
31. nap: Válassza ki a gyakorlatokat, amelyeket egész évben folytatni szeretne
31. nap! Megcsináltad! Tudtuk, hogy tudsz. Itt az ideje eldönteni, hogy milyen mentális gyakorlatokat fog magával folytatni júniusban, júliusban és azon túl. Nem minden működni fog mindenkinek, de meg kell fontolnia, hogy nyerjen, ha 15 új gyakorlatot adott hozzá a mentálhigiénés eszközkészlethez, vagy csak egy gondolkodásmódosítószertartás.
