Tegye a mentális wellness prioritássá ebben a hónapban a 28 napos érzéseink kihívásával

Tehát ha nagyobb célja van, hogy 2020 -ban pozitívabb legyen, akkor néhány kisebb mikrocél kitűzhet, mint például a hála gyakorlat megkezdése januárban, vagy elkötelezett a napi megerősítések mellett.

2. nap: Kezdje el írni az érzéseidet

Ennek nem kell, hogy a gyorsan kerékpáros érzelmek teljes naplója legyen, csak kezdje el nyomon követnie, hogyan érzi magát, ha a megjegyzéseket leírja az Ön referenciájára. Ez megkönnyíti az érzéseinek megértését a pillanatban, és segíthet a haladás nyomon követésében vagy a nagyobb minták megértésében. Nem találom a toll és a papírt? Jog, amit érzel az iPhone jegyzeteiben.

3. nap: Töltsön el 10 percet ma a meditációra

Csak 10 percig tart, hogy megnézze a meditáció mentálhigiénés előnyeit, miért nem próbálja meg? Ha kevésbé vagy, mint a gondolataival egyedül lenni, miközben bosszantóan merev testtartásban ül, akkor egy olyan vezetett meditáció, mint a jóga nidra, jó bevezetés lehet a gyakorlathoz. Csak próbálj meg ne duzzadni ..

4. nap: Vegyünk egy legitim 30 perces ebédszünetet

Figyelj, mindannyian annyira megszoktuk, hogy a Buritto-Bowl-At-At-ur-Desk-élethez, hogy ez radikális koncepcióként hangzik. De az engedéllyel rendelkező pszichológus és a Belső Voice App, a Helene Brenner, PhD: igazi szünet.

"Nagyon sok a közelmúltbeli idegtudományi bizonyíték, amely azt mutatja, hogy az agy hasonlóan reagál a [törzs] -re, mint izomra: fáradt lesz" - mondja. „Hacsak nem adagosítja a csepp halott határidőt, akkor egy kis szünetet fog tenni az Instagram vagy a Facebook-fiók ellenőrzésével. Csak nem fogod annyira élvezni, vagy annyit kapsz belőle, ha nem adsz magadnak igazán ellazul. A tested annyira hálás lesz neked, ha teljes engedélyt ad magának a pihenéshez és a táplálkozáshoz, szellemileg és fizikailag."

5. nap: Próbáljon ki egy új légzési gyakorlatot

Stresszes érzés? Szánjon egy percet, és foglalkozzon egy légzési gyakorlatra, hogy segítsen megnyugtatni és középpontjában állni. Mint DR. Manly rámutat Öröm a félelemtől, A pánik légzése rövid és sekély, ezért figyelmet kell fordítani arra, hogy hogyan lehet belélegezni és kilégzni a jelen pillanatban.

Javasolja a hosszabb tisztító lélegzetet. Lélegezzen mélyen és teljes mértékben, majd hosszabbítsa meg az inhalációt még két számra. Lélegezzen ki a lehető legmélyebben és teljes mértékben, majd folytassa a kilégzést még két további számra. Pihenjen és szüneteljen, majd ismételje meg öt lassú lélegzetet.

6. nap: Kísérletezzen egy aktívabb meditációs gyakorlattal

A hagyományos meditációhoz való ülés néhány ember számára nehéz lehet (vagy bizonyos esetekben kiváltani)-Branch, és kipróbálhat egy másik tevékenységet, amely elősegíti az éberséget, például egy művészeti órát, étkezést, jóga vagy oooh főzését! Talán készítsen egy felnőtt barátság karkötőt?

7. nap: Azonosítsa a stresszorokat és a kiváltókat

Annak ismerete, hogy az életben milyen konkrét dolgok, amelyek különösen hangsúlyozzák Önt, vagy kisiklják Önt, megemelt hangokat vagy bizonyos típusú passzív-agresszív megjegyzéseket, segíthetnek jobban megkeresni őket, amikor felmerülnek, és tudatosabban tudják kezelni őket, hogyan kell kezelni őket. Az egyik jó módszer lehet, ha leírjuk és, különösen Ha kapcsolatban állsz, ossza meg őket.

„DR. Sue Johnson, az érzelmileg koncentrált párok terápiájának fejlesztője, ezt a „nyers” vagy a „pályázati” helynek nevezi, DR. Brenner mondja. „Beszélve arról, hogy mi történik veled, mit hajlandó megtenni, amikor bekapcsolódik, miért történik veled, elnézést kérve a túlreakcióiért és meghívja partnerét, hogy ossza meg, mi történik velük, amikor így reagálsz, és mi a kiváltó eseményük , nagyszerű módja annak, hogy közelebb kerüljünk, és megértsük egymást azokban a pillanatokban, amikor a legkevésbé szerethető, mégis mélyen, a leginkább a partner megértésére van szüksége.- Ez feltétlenül alkalmazható más szoros kapcsolatokra is, például a barátokkal vagy a közvetlen családdal.

8. nap: Próbáljon ki valami teljesen újat ma

Legyen szó új élményről, új ételekről vagy új készségről, az agyának valami váratlan kihívása elősegítheti a dopamin több részét, és az agy különböző részeit bevonhatja-ami döntő jelentőségű az elméd aktív és rugalmas tartásában. Hasonlóképpen, az újdonság vagy a „páratlan labda effektus” eleme a napját örömmel hosszabb ideig fogja érezni (jó értelemben, ígéret).

9. nap: Gyakorold "gondolat észrevenni"

A gondolatmegállás egy kognitív viselkedési technika, amely csökkenti a negatív gondolkodást. Az általános koncepció az, hogy amikor tartós negatív gondolatok ciklusába kerül, akkor egy piros stopjelet lát el minden alkalommal, amikor egy ilyen gondolat megjelenik a fejedben, hogy megállítsa a pályáin. De DR. Manly szerint néhány kutatás kimutatta, hogy a gondolat megáll nélkül A negatív ötlet helyettesítése pozitívra, növelheti bizonyos negatív gondolatokat, ezért találja meg az unokatestvére technikáját, hogy a "gondolat észrevehető" sokkal hatékonyabb.

"Amikor negatív gondolat merül fel, egyszerűen észrevegye, hogy nem ítélkezik, hogy jelen van", DR. Manly azt mondja. "Akkor adja meg az elmének a pozitív gondolatát, mint például egy felemelő mantrára, egy gyönyörű képre vagy egy vidám dallövésre összpontosítva. Ez a stratégia elvonja az elmét a negatív gondolattól, és mivel nem szorosan elnyomja vagy nem állítja le a negatív gondolatot, csökkenti annak esélyét, hogy a negatív gondolat később megismétlődik."

10. nap: Vegyünk egy gyors edzésszünetet

A fizikai aktivitás rengeteg mentálhigiénés előnyökkel jár, ha az ön javára kerül.

11. nap: Csinálj egy „agyi dumpot”

Írja le azokat a dolgokat, amelyek ma a fejedben vannak, beleértve azokat a dolgokat is, amelyek aggasztják vagy hangsúlyozzák. A kutatások azt mutatják, hogy ha mindent kiszabadít a rendszeréből, akkor ez segíthet megterhelni, és szabadabbnak érzi magát, hogy elvégezze a dolgokat. Csak ügyeljen arra, hogy dobja el a listát, hogy ne rögzítse.

12. nap: Fejlessze ki a perspektíva szkriptet

Könnyű elárasztani és hangsúlyozni, amikor a dolgok felhalmozódnak. Időnként a dolgok perspektívába helyezése segíthet abban, hogy kiszabaduljon az aggodalomra szoruló spirálból. Dr. Brenner azt javasolja, hogy tegye meg magának kérdéseket, például: „Mennyire lesz kritikus ez hat hónap alatt?Vagy '' 'túlzásba hozom?- "Megkérdezheti ezt magadtól, különben érdemes megkérdezni egy megbízható szeretetet, aki elmondja neked az igazságot. Ha a becsületes válasz „igen”, nyomon követi ezt a kérdést azzal, hogy felteszi a kérdést: „Tényleg kell -e?És ha a válasz még mindig igen, akkor kérdezze meg: „Miért?„Ezeknek a kérdéseknek a átélése és a válaszok ismerete segít jobban megélni, ami a tányéron van, és akár néhány dolgot is teljesen levethet belőle.

13. nap: Az alvás prioritása ma este

Az agyának pihenése elengedhetetlen a jobb fizikai és mentális egészség szempontjából. Próbáljon ki egy alvó nyomkövetőt, ha ez a te dolgod, hogy felmérje az alvási szokásait, és győződjön meg arról, hogy a hálószobája az optimális alváshoz készült (olvassa el: sötét, hűvös és csendes). Ne felejtsd el megvizsgálni, hogy milyen más változtatásokat hajthat végre a jobb éjszakai alvás előmozdítása érdekében:

• Tegye el a digitális eszközöket legalább két órával lefekvés előtt
• Ha iszik, akkor az utolsó italát legalább két -három órával lefekvés előtt készítse el
• Egyél a nap elején a legnagyobb étkezését az optimális éjszakai emésztés érdekében
• Töltse fel az alvás-elősegítő ételeket
• Fontolja meg a melatonint vagy a magnézium -kiegészítést

14. nap: Keresse meg a személyes visszaállítás gombot

A SIMS -ben a reset ütés egy csillogó karakterre egy percig semmit sem fog tenni, mielőtt visszatérne egy normál, semleges állapotba. A „semmit nem csinál” visszaállítási gombnak is tekinthető, hogy átjuthasson egy napon, amikor elárasztottál. Más visszaállítási gombok magukban foglalhatják a mély lélegzetet, öt perces Pinterest időt, gyors sétát, vagy barátod felhívását és szellőztetését.

Jó, ha különféle visszaállítási lehetőségeket kínál, mondja DR. Férfias. "Fontos tudni, hogy a visszaállítási gomb bizonyos helyzetekben jól működhet, és másokban a tudatos tudatosság és rugalmasság szempontjából nem félelmetes"-mondja. "Tehát, ha reset gombot használ, és utána jobban érzi magát, akkor tudja, hogy elütött egy édes foltot. De ha ezt a személyes visszaállítás gombot használja, és nem érzi magát jobban, akkor használjon egy másik módot, amíg nem talál egyet, amely megadja a kívánt örömöt és megkönnyebbülést, és megérdemli."

15. nap: Állítsa be a jelenlegi önellátási igényeit

Vegyen egy tippet Elisa Shankle-tól, a belsőépítésztől és a Healhaus társalapítójától, és ellenőrizze az öngondozási gyakorlatait, hogy melyik hatékony. Először sorolja fel a jelenlegi önellátó gyakorlatokat. Ezután gondolja át, melyiket találta meg igazán örömtelinek és hasznosnak az elmúlt néhány hónapban, és melyek voltak. Lehet, hogy az arcmaszkálás kevésbé kielégítő, mint valaha, vagy talán nem érzi magát jobban egy g utánReat British Baking Show maraton. Az ilyen típusú kinyilatkoztatások kinyithatják az ajtót más öngondozási módszerek kipróbálásához.

16. nap: Hozzon létre saját öngondozási dobozát vagy készletét

Miután kitalálta, hogy mi a jelenlegi igénye, hozzon létre egy öngondozási dobozt, amely öt speciális elemmel tele van, amelyeket csak olyan napokon használ, amelyekre különösen szüksége van egy kis TLC-re. Ezek megnyugtató dolgok lehetnek, például egy lágy takaró, vagy egy kedvenc könyv, vagy esetleg a dobozos DVD -készlet Gilmore lányok. Bármi is hozza a kényelmet, fontolóra kell vennie az öngondozási doboz behelyezését.

17. nap: Kurálja a közösségi média beállításait

A saját magára való gondozás néha azt jelenti, hogy a közösségi médiával való kapcsolatfelvételt ki kell húzni vagy átalakítani. Nem tudom, hol kezdje? Ha érzékenynek érzi magát, a klinikai pszichológus kapus Saedi Bocci, PhD, azt mondja, hogy Nix minden túlságosan negatív vagy pozitív barátot (igen, a könyörtelenül vidám hozzászólások látása árthat a pszichéjének is), de tartson inspiráló idegenek és hírességek példaképek, akik készítenek téged. jó érzés.

18. nap: Csinálj valami teljesen "önző" -t

Sokan közülünk elhelyezzük, hogy más emberek igényeit a partnerünk, a családunk, a barátok vagy a munkatársak is. Ma azt akarjuk, hogy önmagát tegyen meg valamiért, egyedül! Nagyon nagy támogatói vagyunk a solo dátumról, ami magában foglalja a kijutást és a kedvenc dolgait, hogy segítsen kapcsolatba lépni azzal, ami örömöt és izgalmat hoz neked. Megérdemled.

19. nap: Készítsen terveket a jövőre

Mindketten tudjuk, hogy egészséges az éberségi stratégiák gyakorlása, hogy jelen maradjon, a jelen pillanatban csak egyfajta… szar. Ha az agyad ebben az állapotban vándorolnak, akkor a jövő felé nézhetünk egy aggódó elmével, amely stresszt és szorongást okozhat.

"Amikor azonban a jövő felé nézünk, olyan örömmel, mint például egy gyönyörű Párizsi kirándulás megtervezése-az elme megszabadul az itt és a mostani stresszektől", DR. Manly azt mondja. "Tehát, függetlenül attól, hogy valójában az utazást tervezzük, vagy egyszerűen csak fantáziálják a jövő kellemes utazását, az elme és a szellem valóban előnyös a felmerülő pozitív energiából és képzeletből. Amikor pozitív, felemelő gondolatokat folytatunk a jövőre, az agyat elárasztják a jó érzésű neurokémiai anyagok, amelyek megkönnyebbülést jelentenek a mindennapi stresszoroktól."

Tehát függetlenül attól, hogy a következő vakációt tervezi, olcsó koncertjegyeket vásárol, vagy a következő pedikűr ütemezését, a jövő felé gondolkodás is öngondozás lehet.

20. nap: Töltsön 20 percet az év egészségügyi találkozók lefoglalásával

Szinte túl nyilvánvalónak érzi magát, de az öngondozás magában foglalhatja a fizikai egészségének gondozását is. Tegye félre egy kis időt ma, hogy felhívja az orvos irodáját, az OB/GYN-t és a fogorvosát, hogy megkapja az éves wellness-ellenőrzéseket az idei év naptárába. (Ha a telefon szorongása a tetőn van, próbálja ki a Zocdoc -ot.)

21. nap: Mondj igennel a nem tervezett időre

Az életünk annyira hektikus, hogy önmagára vigyázni néha azt jelentheti, hogy egy teljesen strukturálatlan napot adok magának, tervezés nélkül. Dr. Brenner szerint ez lehetővé teszi, hogy kijuthasson a „feladat módból”, és „recepciós módba” kerüljön, ahol az elméd a háttérben problémákon dolgozik, és olyan válaszokat készíthet, amelyeket soha nem kaphatott volna másképp.

"A tágas idő megnyithatja a belső hangod, a finomabb gondolatait és érzéseit, és aktiválhatja a vágyakat, reményeket és álmokat, amelyeket a hátsó égőre tettél" - tette hozzá. - Kihúzhat téged a mindennapi élet silójából, és emlékeztethet téged arra, ami igazán fontos. Segíthetnek abban, hogy „kicsinyítsenek”, és nagyobb perspektívát szerezzenek az életedről, megnézhetik, mit akarnak csinálni, és hová akarod menni."

22. nap: Mondj köszönöm ma 5 embernek

Olyan sok hatékony módszer létezik a hála gyakorlására, tehát nem fogjuk mondani, hogy a folyóiratban szereplő áldásainak számolása a rossz ötlet. De kifejező A hála a mentális jólét kulcsfontosságú eleme is, mivel elősegíti a pozitivitást.

"Azáltal, hogy a cselekvés-emlékezetet nem csupán a belső gondolkodásba hozza az egyenletbe, az elme és a test egyaránt bekapcsolódnak a hálás cselekedetbe", DR. Manly azt mondja. "Egy másik szinten, amikor hálát fejezünk ki egy másik személynek, pozitív válaszuk, mint kedves szavak, mosoly vagy egy ölelés a hála pozitív, jó érzésű energiájának megerősítésére. Neurobiológiai szinten ez a hála visszacsatoló hurok erőteljesen vonzó és felemelővé válik."Tehát tudod, tényleg tudassa a baristájának, hogy értékeli a latte szívét. És tipp, kérem!

23. nap: Állítsa be az állandó dátumot

Az erős kapcsolatok fenntartása az így fontos az általános érzelmi egészséged és a DR -ként. Brenner rámutat, a kutatások azt sugallják, hogy a krónikus magány tényleges kockázati tényező a korai halálban.

A személyes találkozók nagyszerűek arra a nagy öreg oxitocin-rohanásra, de ha több ezer mérföldnyire van elválasztva a legjobb barátjától, csak próbáljon lefoglalni a rutin telefonos dátumokat. „A barátokkal való találkozás megbeszélése fontos folyamat egy elfoglalt, hektikus világban” - DR. Brenner mondja. „Én magamnak három ütemezett„ dátum ”van a barátokkal, akár személyesen, akár Skype. A rendszeresen ütemezett dátum a rutin részévé válik, és az élet elkezdi az utat a kinevezések körül."

„A sms -t tökéletesen finom kiegészítő, és két olyan embert adhat, akik elválasztották azt a képességet, hogy úgy érezzék magukat, mintha még mindig együtt lennének, de önmagában nem ad ugyanazt az érzékszervi üzemanyagot a limbikus rendszernek [az agy azon része, amelyet irányítja az érzelmi reakcióinkat] ” - tette hozzá. „A képzeletre támaszkodik, mint az e-mailek és a régimódi levelek, hogy megteremtsék a veled való személy érzését, de az idő múlásával elhasználódik."

24. nap: Keresse meg egy idősebb családtagot vagy barátot

A generációk közötti barátságok döntő fontosságúak ahhoz, hogy másfajta perspektívát és mentorálást kapjanak az életedben. És hogy ne felejtsük el, a magány járvány Komolyan befolyásolja az időskorúakat.

Dr. Manly emlékeztet arra, hogy egy különösen kimerítő napon nemrégiben csatlakozott egy nővel a postahivatalban. Egy mögött álló idős nő feltett egy kérdést a csomagolás címkézéséről, és véletlenül nyitott egy ajtót a beszélgetéshez. "Mire elértem a hosszú vonal elejét, tudtam, hogy 86 éves, hogy 2017 -ben rákon keresztül érte el, hogy fia 56 éves volt, és a rák két formájával küzdött, és hogy nőtt fel. Minnesota 12 gyermekes családban ”, DR. Manly azt mondja. „Azt is megtudtam, hogy azt akarja, hogy kevésbé technológia-orientált világban él, és azt akarja, hogy az emberek valódi beszélgetéseket folytatjanak."

A csere annyira felemelő volt, és emlékeztette DR -t. Férfias, hogy fontos a csatlakozás kis módon. "Amikor befejeztem a pultnál, odamentem hozzá, és megöleltem és áldást ajánlottam fel" -. Manly azt mondja. -Hatalmas örömmel elmosolyodott, és visszatérve megölelte, és megköszönte a hallgatást és a gondozást.- Tehát vigye ma a nagyszüleivel, egy idősebb munkatársával vagy valakivel, akit érdekel, hogy beszéljen és utolérj. Örömük (és a tiéd) fertőző lesz.

25. nap: Beszéljen egy szomszédjával vagy munkatársával, akivel még soha nem lépett kapcsolatba

Kihívja magát, hogy hozzon létre több érzelmi kapcsolatot a napi valakivel, akivel nem gyakran beszél, mint egy szomszéd vagy munkatárs. "Helyezze a telefont a táskájába vagy a zsebébe, és adjon egy kedves, szelíd mosolyt, amikor hiteles megjegyzést fűz valamiről, amit észrevettél, vagy egy kérdést, ami van" -. Manly azt mondja. '' Milyen kedves sál!"Milyen hosszú sor!"Dolgozol a közelben?"Ez a kedvenc kávézóm!„Az egyszerű, valódi kínálat a szívből megkezdheti a kedvességet és az örömöt építő beszélgetést."

26. nap: Készítsen egy új szabályt: Nincs telefon a vacsorán

Ó, és egyébként zsebét zsebelje, amikor felzárkózik valakivel (vagy, hello, van dátum este). Ösztönözze az IRL kapcsolatot azokkal az emberekkel, akikkel időt töltenek azáltal, hogy együttesen betiltják a telefonokat az étkezés közben. Helyezze az összes telefonját zsákba, és ne hagyja, hogy bárki használja őket a felzárkózás során.

27. nap: Töltsön meg egy találkozót a barátaidnak

Az alvás partik voltak a legjobbak, amikor gyerekek voltunk--ezt nem tudjuk felnőttként megtenni? Hívjon néhány legközelebbi barátját egy alváshoz, egy filmmaratonnal, szórakoztató harapnivalókkal, és egész éjjel beszélgessen. A nosztalgia tényező közelebb hoz téged, ezért ne felejtse el a francia zsinór és a pillangó klipek! Ha ez egy nehéz kérés a gyerekekkel vagy csak elfoglalt ütemtervekkel, készítse el a házában vacsorát, vagy egy csoport lógjon a kedvenc éttermében. Alapvető fontosságú az, hogy csak időt töltsön be az IRL -vel a kedvenc embereivel.

28. nap: Jelölje be az "erős" barátját

Még az „erős” embereknek is szükségük van valamilyen gondozásra, különösen akkor, ha nehéz időn mennek keresztül. De amikor bejelentkezik valakivel a mentális vagy érzelmi egészségükről, kevésbé az, amit mondasz, mint hogyan te mondod. "Azt mondhatod:" Hogy voltál?vagy "hogy ment az utóbbi időben?"oly módon, hogy továbbadja, hogy igazán akarod az igazságot" - mondja DR. Brner. Lassítson le, nézzen közvetlenül az emberre, és mutassa meg, hogy nem haladsz a továbblépéshez.

Ha még mindig kapsz egy „ó, jól vagyok” vagy „ne aggódj, jól vagyok”, és nem hiszel el, akkor egy empatikus elképzelő nyilatkozatot követhet, amely ilyesmire megy: " El tudom képzelni, hogy nem lehet könnyű megbirkózni az új munkájával/a bátyád jogi problémái/a törvényei, amelyek hat hétig veled tartózkodnak."

Ha még mindig azt mondják, hogy jól vannak, ne vitatkozj, DR. Brenner mondja. Mondd: „Ez nagyszerű!”És mondd el nekik, hogy csak azért kérdezed, mert bárki, aki átéli azt, amit átél, valószínűleg nagyon stresszesnek találja. Ez lehetővé teszi annak a személynek, akit érdekel, hogy az ajtó nyitva álljon, ha vagy készen állnak, ha készen állnak.

*A regisztrációval hozzáadunk a Well+jó hírlevelünkhöz is.

Kíváncsi, hogy kipróbáljuk a többi megújuló év terveinket? Csak 28 napod van, ha erősebb vagy, mint egyre, és több pénz-hozzáértő is.