A deszka megfelelő elsajátítása teljes test edzést eredményez egy lépésben

Néhány egyéb előnye, amelyek érdemes ugrálni a kezedre és a lábaira (… és tartani, amíg majdnem sírni akar)? A deszka izomot épít, hogy a test hatékonyabb kalória -égővé váljon. Ez mind javítja az egyensúlyát, és egyensúlyba hozza a testét, elősegíti a sérülések megelőzését. A gerinc stabilizáló izmainak megerősítése javítja a testtartását, és elősegíti a sérülések megelőzését. A deszkák javítják a mentális képességét, hogy kényelmesebbé váljanak az egyébként kellemetlen helyzetekben, és az a képesség, hogy kényelmetlenné váljon, ahol a változás megtörténhet.

Szóval, hogyan lehet elsajátítani a lépést?

Hatékonyságuk mellett a deszkák is vadul könnyen elérhetők, legalábbis technikailag (bár örökké tartva tartják őket, bár nem annyira). Két alappozíció van, a „hagyományos deszkád” és az „oldalsó deszkád” néven ismert, és mindegyiknek számos variációja van, amelyek segítenek megváltoztatni azt, amit megcélozsz. "Például megteheti akár az alkarján, akár a kezeden. Kisebb lesz a kezedben elvégezni, de lehetővé teszi, hogy több mozgást végezzen a helyzetben ” - mondja Gomez. "Megteheti akár a lábujjain, akár a térdén is. A lábujjaid nagyobb kihívást jelentenek, de a térdre való belépés lehetővé teszi, hogy több időt töltsön feszültség alatt."

Mielőtt elkezdené megőrülni a mozdulatait, érdemes eltölteni egy kis időt az űrlap tökéletesítésére. Nem csak az edzés hatékonyabbá teszi, hanem segít elkerülni a sérüléseket is. "Mindenekelőtt a deszkák helyes elvégzéséhez stabilizálódnia kell néhány kisebb izomán, és tisztában kell lennie az igazításával" - mondja Heather Andersen, a New York Pilates alapítója. "Mielőtt bármilyen kiegészítő mozdulatot kipróbálna, fontos, hogy az űrlapjára összpontosítson. A tökéletes formájú egyszerű deszka hatékonyabb, mint egy oldalsó deszka, ha az alapja nem megfelelő."

Úgy érzi, mint a fitneszvilág "egyszarvú" (a tökéletes metafora, a Gomez gondozása), de a megfoghatatlan tökéletes deszkát tartva az lehetséges. "Egy tökéletes deszkában a csípőjének összhangban kell lennie a vállával, a hasagok a gerincbe szívják be, elakadtak (szorosan szorítják a feneked arcát) Egyenesen lefelé nézzen " - mondja Gomez."

Mindeznek hosszú, lapos háttámlát kell hoznia úgy, hogy egy pohár vizet bárhol elhelyezhesse, kiömlés nélkül."Ha nem tudsz semleges gerinc/lapos háttámlába kerülni, kezdje a kezét az alkarok helyett. Ha ez nem fog működni, akkor térdre dobja úgy, hogy a hátad helyzete átlós vonalat láz a feje tetejétől a farokcsontig. "Bármely lehetőségben a hátának laposnak kell lennie, hogy a gerincében nincs görbe, amely a hát alsó részén nincs függőágy." - mondja Gomez.

Igen, te tud Hozzon létre egy deszkát több percig tartó tartáshoz

Még akkor is, ha nem állsz készen arra, hogy egy ötperces tartásba esjen, mint amilyen nem lenne, még mindig rengeteg módon lehet a szokásos rutin részét a deszkásnak. "Kezdje a hagyományos deszka tartásával, az oldalsó deszkával a jobb és az oldalsó deszkával egyenként 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Vegyen részt minden olyan lehetőséget, amely lehetővé teszi, hogy abban az ideig maradjon a deszkákban ” - javasolja Gomez. "Az első módosítás az lenne, ha a kezedbe kerülne. Ha még mindig úgy érzi, hogy az alsó hátsó feszültség vagy nem maradhat 30 -ban, akkor térdén végezze el őket. Két hetente adjon hozzá 15 másodpercet a deszkájához. Miután eljut egy percre, elkezdheti a variációk hozzáadását a fűszerezéshez."

Ha a csuklója eleinte megsérült, ne vegye ezt jelként, hogy abbahagyja azt, hogy azt jelzi, hogy szükségük van valamilyen erősítésre is. "Az emberek azt gondolják, hogy a csuklóik fájó azt jelenti, hogy abba kell hagyniuk, de ez csak a gyenge csukló jele, és meg kell dolgoznia őket, hogy erősebbé tegyék őket, csakúgy, mint a többi izmod" - mondja Claudia Zakrzewski edző.

Noha a pletykák szerint a deszkák csak akkor hatékonyak, ha egy percig tartja őket, a profik megerősítették, hogy valójában nem ez a helyzet. „Mindenki más szinten van, igaz? Ha a 20 másodperc tartása nehéz az Ön számára, akkor a tökéletes 20 másodperces deszka tartása eredményes lesz ”-mondja Amanda Kloots, a kötél edzés alkotója. „Ha előrehaladott, akkor lehet, hogy két percig kell tartania egy deszkát, mielőtt elkezdi érezni a magját.- Javaslata? Először összpontosítson a tökéletes űrlapra, majd adjon hozzá több időt, amikor erősebbé válik.

Frissítse az edzést ezekkel a deszkás variációkkal

Andersen visszhangozza ezeket az érzelmeket, hogy a leghatékonyabb edzés nem olyan, amely díjat szerez a leghosszabb deszkák tartásáért, hanem inkább egy, amely számos különféle deszkás alapú mozdulatot integrál rövid sorozatban. "Ahelyett, hogy hosszú ideig tartana egy deszkát, azt javaslom, hogy adjon hozzá variációkat és mozgást, hogy támogassa a véráramot és az elkötelezettséget" - javasolja. "Ez hatékonyabbá teszi a gyakorlatot (és szórakoztatóbbá), mert minden különféle izmot fog dolgozni, és továbbra is foglalkozik az edzéssel."

Kényeztesse magát egy teljes test edzéssel, kizárólag különböző deszkákkal. Nincs szükség berendezésre és minimális helyre, ami azt jelenti igazán Leeheti és bárhol megteheti. Időre ropogtatva? Ez az öt perces deszkás edzés (yup-ta elolvasta ezt a jogot. Csak öt perc van!) lefedte. Vagy kombinálhatja ezeket a deszkavariációkat a maximális előnyökkel való kihasználással.

1. Deszkák: Kezdje a kezét és a lábujjait a lábaddal együtt, és ugorjon be a lábakba és kifelé, mint ha ugró emelőt csináltál, de a földön.
2. Hegymászók: Mindkét kezével a padlón és a hátad egyenesen húzza térdét a mellkasához, mintha a helyén futna.
3. Magas deszka az alacsony deszkához: Haladjon az alkar-deszkádról az egyenes kar-deszkára egy "felfelé, lefelé lefelé" mozgással, áttérve a magas és az alacsony deszka között.
4. Firzolja a tűt az oldalsó deszkába: Egy oldalsó deszkában tartsa magát az alkarjával, miközben az egyik karját a feje fölé helyezi. Forgassa el a test alá a padlótartó és az oldalsó test között létrehozott "tű" lyukon keresztül.
5. A pók megérinti: Egy egyenes karos deszkában, amelynek magja eljegyzett, érintse meg a másik lábát a test közepén lévő ellentétes kezekhez.
6. Hip Dips: Az alkar deszkában csavarja be a testét az egyik oldalra, hogy a csípő megérintse a talajt, balról jobbra váltakozva.
7. Stabilitási játék: Fogjon meg egy partnert, és kérje meg őket, hogy enyhén érintse meg az oldalát (egyenként), hogy stabilizálja a tartását.