Az alvásvesztés és a halasztás ugyanazon negatív visszacsatolási hurok részét képezi, a How to To Break It

"A testnek még mindig alváshoz van szüksége, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy nincs rá szüksége" - mondja DR. Hafeez. „Amikor alszol, a sejtek regenerálódnak, és segítenek az idegsejteknek kommunikálni egymással. Ha ez nem történik meg, hogyan tudja az agyad, mit kell tennie? Az agy különböző részei, ahelyett, hogy együtt dolgoznának, most a saját dolgot csinálják."

Amikor nem kapunk eleget, mondja DR. Hafeez, az agyunk csak az abszolút minimumot képes kezelni. Végrehajtó funkciók-A mentális folyamatok, amelyek segítenek a döntések meghozatalában, figyelni az érzelmeinket, és olyan projekteket hajtanak végre, amelyek koncentrációra szorulnak, komoly találatot igényelünk, amikor túl kevés alvást kapunk.

A végrehajtó funkció ez a megszűnése megnehezíti az önkontroll gyakorlását és a feladatok elvégzését a befejezésig-a halogatáshoz való gondolkodásmód. Még akkor is, ha jól pihenünk, természetes, hogy az agyunk azonnali kielégülést keressen és ellenálljon a komplex, izmos feladatoknak. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az alvásmentesség kognitív funkcióra gyakorolt ​​hatása fokozott impulzivitáshoz, kockázatvállaláshoz és rossz döntéshozatalhoz vezethet, oly módon, hogy a halasztás (különösen a nehéz vagy fontos feladatok esetében) a vonzóbb választássá váljon.

„Amikor elveszíti az alvást, felébredsz másnap, és van bizonyos dolgok, amelyeket meg kell tennie… de nincs mentális, ahol megcsinálhatja, tehát eldobja.”-Sanam Hafeez, PSYD, neuropszichológus

"Amikor elveszíti az alvást, felébredsz másnap, és van bizonyos dolgok, amelyeket meg kell tennie, talán valami igazán fontos" - mondja DR. Hafeez, „De nincs olyan mentális, ahol megcsinálod, tehát letette. És akkor a nap végén rájössz, hogy elhalasztotta ezt a fontos feladatot."

A feladatok elhalasztása szorongást okozhat, ami még nehezebbé teszi az éjszakai elalvást. Ez az álmatlanság az alvásveszteség és a halasztási ciklusba táplálkozik: Nem tud elaludni, mert aggódik a holnap feladatterhelése miatt, de amint azt fentebb megjegyeztük, nem lesz képes a holnap feladatokat megfelelő alvás nélkül elvégezni.

"Az agyad hátuljában tudod, hogy van egy csomó dolog, amit meg kell tenni" - mondja DR. Hafeez. „Halasztottál, mert akkoriban nem volt sürgősségük, de az agyad hátulja füleket tart; Tudja, hogy meg kell tennie ezeket a dolgokat. Innen származik ez a nem háló nélküli, szabadon lebegő szorongás."

Szerencsére van néhány olyan alvási szokás, amelyet végrehajthat, amely segít megtörni az alvásveszteséget és a halasztási ciklust, egyszer és mindenkorra. Előre vannak DR. Hafeez tippei az alváshoz való visszatéréshez.

4 módja annak, hogy megszabaduljon az alvásvesztés és a halasztás ciklusától

1. Készítsen egy nyugtató lefekvési rituálét, amely az Ön számára működik

A következetes lefekvés rutin létrehozása segíthet elfoglalt elméjének felzárkóztatásában a fáradt testével. Cirkadián ritmusaink szeretik a szabályszerűséget és a következetességet, és az idő múlásával az lefekvés rutinjaink az elménknek, hogy itt az ideje, hogy lecsukódjunk.

Először végezze el azokat a feladatokat, amelyek segítenek a legjobban felkészülni a következő napra, például a fogakmosás, az arcmosás, a holnap ruháinak kiállítása vagy a kávéfőző felállítása reggelre. Mivel ezek az öngondozási feladatok a reggeli sikerhez vezetnek, segíthetnek néhány aggodalom enyhítésében a következő nap körül.

Ezután rendezze be egy pihentető, elektronika nélküli tevékenységet, mint például egy jó könyv olvasása vagy a meditáció gyakorlása. „Legyen egy levendula teát, olyasmi, ami megnyugszik és megfelel az éjjel - javasolja DR. Hafeez.

Ezenkívül a BART BART alvási szokások, például késő délutáni koffein ivása, közvetlenül lefekvés előtti nehéz étkezés, vagy a gyakori alvás segít az új lefekvés rutinjának létrehozásában (és ragaszkodásában). Válasszon egy időt, amikor elkezdi a lefekvés rituáléját, és ragaszkodjon hozzá minden este; Még ha nem is elaludsz minden alkalommal, az elméd megszokja a rutinot, és elkezdi társítani az alvási idővel.

"Az egyetlen módja annak, hogy valahova eljuthassunk, ha következetesen kidolgozzuk a kis szokásokat" - mondja DR. Hafeez: „Akár 10 perc mély légzés, két perces meditáció, hanggép felhelyezése, vagy a telefon csatlakoztatása az ágyától távol tartva. Ez nem lesz szokássá, hacsak nem következetesen arra kényszeríti magát, hogy minden nap megcsinálja."

2. Írja meg a következő nap céljait, mielőtt aludni kezd

Egy 2018 -as tanulmány összehasonlította az lefekvés előtti naplózás pozitív alvási hatásait két különböző csoport között. Az egyik csoport öt percet töltött a teendők listájának írásában a következő napra, a másik csoport pedig öt percet töltött az ugyanazon a napon elvégzett feladatokról. Azok, akik a következő napi tennivalók listáját írták, szignifikánsan elaludtak, mint azok, akik az eredményeikről írtak.

A toll papírra helyezése és a következő napi teendők listájának megtervezése segíthet abban, hogy abbahagyja a gondolkodást a holnap napirendjéről, és megkönnyítse a meghosszabbított feladatokkal kapcsolatos szorongást, ezáltal megkönnyíti az időben történő elaludást-mondja Dr. Hafeez. Ahelyett, hogy használja a telefon jegyzeteinek alkalmazását, keresse meg a fizikai naplót és a tollat. Az elektronika által kibocsátott kék fény elnyomhatja a test melatonin hormon felszabadulását, amely kritikus szerepet játszik az alvás-ébrenléti ciklusban, ami még nehezebbé teszi az elalvást

3. Kerülje a "bosszú lefekvés halasztásának" csábítását

Annak ellenére, hogy kimerült egy különösen hosszú és stresszes nap végén, úgy találja, hogy szokásos módon görgeti a közösségi médiát, a TV -műsorokat vagy a videojátékokat a késő esti órákba játssza.

Ezt a szokást bosszú -lefekvés halasztásnak hívják, és abból fakad, hogy úgy érzi, hogy nem tudod ellenőrizni, mi történik az ébrenléti óráiban. Amikor végre a saját otthonában vagy az órán kívül, anélkül, hogy a főnöke vagy a gyermekek szüksége lenne tőled dolgokra, akkor motiváltak arra, hogy visszatérjen, ha az alvásminőségének rovására van.

"Amikor végre van valamilyen leállása, az agyed egy része pihenni akar" - mondja DR. Hafeez. „Mindannyian tudjuk, hogyan pazaroljuk az időt éjszaka."

Semmi baj azzal, ha a nap végén lazulni akar, de az alvás elhalasztása a "ME" nevében behatolhat az alvásvesztés-ciklusba. Csábítás közben mindent megtesz annak érdekében, hogy ellenálljon a Doomscroll Facebook vagy a Sims játékának a 4:00ig.m. Nappali idő alatt keressen lehetőségeket értelmes, gazdagodni a dolgok gazdagítására, például egy könyv elolvasására az ebédszünetben, vagy hallgatni egy podcastot a napi ingázásról. Az olyan zsebek befecskendezése, amelyek produktívak és kizárólag a jólétnek szenteltek, elfojthatják a bosszút az lefekvés halasztásának vágyát.

4. Ha minden más kudarcot vall, akkor nézzen meg egy alvásszakértőt

Ha úgy tűnik, hogy önmagában nem tudja megtörni az alvásveszteséget és a halasztási ciklust, akkor lehet, hogy be kell vonnia egy alvóorvos vagy alváspszichológus segítségét, aki segíthet az álmatlanságának kiváltó okának diagnosztizálásában, és olyan megoldásokat találnia, amelyek az Ön számára működnek.

Hosszú távon a nem elég alvás nem eredményezheti a vérnyomás -változásokat, a gyengült immunrendszert és a megnövekedett cukorbetegség, demencia és Alzheimer -k kockázatát, tehát döntő fontosságú, hogy a lehető leghamarabb segítséget kérjen. „Ha ez állandó kérdés, akkor meg kell tennie egyértelműen a cím előbb, mint későbbi címet használja. ” - tette hozzá DR. Hafeez.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.