A 10 gyakorlat, amelyek 2021 -ben minden hüvelykhöz működtek, így ebben az évben rotációban tartjuk őket

3. Lábak felfelé oldalsó ropogása (más néven kerékpár)

Kezdje el feküdni a hátán, a lábakkal a levegőben, 90 fokkal hajlítva, hogy a térd a csípőjén túl van, és az állványok párhuzamosak a padlóval. Összekapcsolja az ujjait a feje mögött, és használja a magját balra csavaráshoz, az állát, és göndörítse a fejét és a vállát a padlóról, forgatva, hogy jobb könyökét a bal csípő felé hozza -szintes szög. Térjen vissza a kezdő helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon.Folytassa a váltakozó oldalakat 60 másodpercig.

4. A szöcske push-up

A szöcske határozottan fejlett push-up variáció, ezért győződjön meg arról, hogy nagyon jól érzi magát a normál push-up-ban, mielőtt kipróbálná ezt a babát. Miután készen állsz arra, hogy a lábad és a kezed kissé jobban, mint a vállszélességetől, jöjjön a plank helyzetébe. Ahogy leengedi a testét a padlóra, csavarja jobbra, hogy a bal lábát a test jobb oldala alá hozza, óvatosan megcsapja a bal csípőjét a padlóra. Gyere vissza a deszka helyzetébe, és ismételje meg a jobb oldalon. Célja, hogy oldalonként öt (vagy annyit tudsz) elvégezni.

5. Medve deszkák

Haladjon egyenlő mértékben a magot és a felsőtestet a kemény (de jutalmazó) deszkaváltozással. Gyere a kezedre és térdre, ügyelve arra, hogy a csuklója közvetlenül a válla alatt legyen, és a térd közvetlenül a csípője alatt van. Hajtsa be a lábujjait, és emelje fel a térdét a földről (csak alig), majd tartsa 10 másodpercig. Tartsa a törzset egy egyenes vonalban a csípőtől a vállig, húzza a hasát a gerinc felé, hogy megvédje a hátát. Legyen lefelé, mint még kétszer ismétlődik.

6. Delfin push-up

Célosítsa a vállát, a hátát és a magot a delfin push-up segítségével. Gyere a kezedre és térdre, és tegye az alkarját a padlóra, és az ujjait előtted ölje be. Hajtsa be a lábujjait, és emelje fel a csípőjét az ég felé, magas sarok. A pillantásnak vissza kell néznie a lábujjakhoz. A push-up befejezéséhez vigye a tekintetét a padlóra az ököl előtt, mozgassa a vállát a könyökétől, és hagyja, hogy az orrod leereszkedjen a padló felé. Gyere vissza a kezdő helyzetbe, és ismételje meg. Célja 10 ismétlésre.

7. Rúg

Úgy érzi, mintha táncolnál és egyszerre edzeni a rúgással. Kezdje egy medve deszkán. Öntsön a súlyát a bal kezére, miközben a bal térdét a mellkas felé haladja, forgassa jobbra a testét, és húzza ki a bal lábát a jobb oldalra, miközben felemelje a jobb karját a padlóról. Gyere vissza a medve mászásába, és ismételje meg az ellenkező oldalon, váltakozva 30-60 másodpercig.

8. Holttestváltozás

Ez év elején Jennifer Aniston edzője gyilkos variációt tanított nekünk egy holttesten, amely a végbél -abdominist, a ferde -t és a keresztirányú abdominist működik. Csak egy mobilitási botra van szüksége (mop fogantyú vagy jógablokk is) és a test készen áll? Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, a lábad 90 fokkal meghajolva, térdre a csípő fölött, és a padlóval párhuzamosan, a lábak hajlítottak. Fogja meg a pólust vagy a blokkot a bal kezével, és nyomja meg a jobb térdének tartó feszültségét a két végtag között, majd húzza ki a jobb karját egyenesen a mennyezet felé, a vállával összhangban. Ugyanakkor engedje le a bal lábát és a jobb karját, hogy a padló fölé lebegjen. Fordítsa meg a mozgást az induláshoz való visszatéréshez, és ismételje meg 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.

9. Hajlított pulóver

Fogjon meg egy sor könnyű súlyzót, és feküdjön le a hátadra ehhez a gyors mozgáshoz. Hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát laposan a padlóra, és tartsa a súlyzókat egyenesen a mellkasán. Rajzolja meg a hasa gombját a gerinc felé, miközben leengedi a súlyzókat (karok egyenes, könyök kissé hajlítva) hátrafelé, a bicepsz fülébe hozva. Tartsa az alsó hátát egész idő alatt a padlóra ragasztva. Térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg 30 másodpercig. Érzned kell ezt az abs elülső síkján. Élvezd!

10. Deszka

Rendben, rendben: a deszka semmi új, de ez még mindig az abs gyakorlatok korona ékszere. Ha helyesen csinálja, az egész testét fejtől talpig működik. Kipróbálni, menj tovább, és jöjjön a kezedre és térdre. Lépjen hátra a lábad egyenként, a kezét a válla alatt tartva, mint te. Próbáljon meg és hozzon létre annyi feszültséget, amennyire csak lehetséges, a fejét és a sarkát az egymástól. Győződjön meg arról, hogy a zsákmánya nem túl magas a levegőben. Tartsa 30–60 másodpercig (vagy amennyire csak lehetséges).

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.