A 3 könnyű szakaszokat, amelyeket mindenkinek, akinek szoros Achilles -inaknak kell lennie, a fizikoterapeuta szerint

Dr. Anand szerint a jelek korlátozott mozgástartományt tartalmazhatnak a bokaízületben, amikor a lábujjak térdre mutatnak, az inak mentén lévő gyengédséggel együtt. "További lehetséges tünetek lehetnek a fájdalom, a borjú izmok gyengesége, valamint a pattogó vagy felbukkanó érzések" - osztja a nő. Lehet, hogy kellemetlen járni vagy futni. "Ellentétes módon néhány embernek megnövekedett merevségét tapasztalhatja az inaktivitással, de jobban érzi magát az aktivitással, csak azért, hogy a tünetek visszatérjenek" - mondja.

3 Hatékony szakasz az Achilles -ín számára

Klasszikus borjú szakasz

Ezzel a lépéssel egy szakaszot kell éreznie a gastrocnemiusban (a nagyobb borjúizom) és a hátsó láb Achilles -ínében. Dr. Anand azt javasolja, hogy beállítsa a hátsó láb távolságát a faltól, hogy növelje vagy csökkentse az intenzitást.

Itt vannak a lépések:

1. Keressen egy falat, és álljon szembenézni a lábad csípőszélességével.
2. Tegyen egy lépést az egyik lábával, és ültesse a láb golyóját a földre. Ügyeljen arra, hogy a lábad lábujjait egyenesen előre jelezze. (A lábad kifelé fordulása csökkenti az Achilles -i szakaszot.)
3. Hajoljon előre, miközben a hátsó lábát egyenesen tartja, és lassan tolja el a súlyát a fal felé. Tartsa a csípőjét a falon.
4. Tartsa a szakaszot kb. 20-30 másodpercig.

Itt van a szakasz a cselekvésben:

Soleus borjú nyújtás

A soleus az a vékonyabb, laposabb izom, amely a borjak gastrocnemius alatt fekszik; kúpos és beolvad az Achilles -inakba. Dr. Anand azt mondja, hogy a soleus borjú nyújtás hasonló a szokásos borjú szakaszhoz, de a fő különbség az, hogy miként helyezi el a térdet a hátsó lábban.

„A klasszikus borjú szakaszban a hátsó láb térdét egyenesen tartja, ami valóban a nagyobb borjúizom célját célozza meg. De a soleus borjú szakaszában kissé meghajolod a hátsó térdét ” - mondja.

Itt vannak a lépések:

1. A lábad csípőszélességével egymással lépj vissza az egyik lábával, és ültesse a láb golyóját a földre.
2. Enyhe hajlítással a hátsó térdben, és lassan mozgatja előre a súlyát.
3. Tartsa a szakaszot kb. 20-30 másodpercig.

Nézze meg az alábbi szakaszot:

Borjú nyújtás hosszú ülő helyzetben

Ha gyengédebb alternatívát keres az álló borjúhosszúságokra, DR. Anand azt javasolja, hogy próbáljon ki egy borjú nyújtást, miközben egy ágyon ült, vagy a padlóval, a lábaddal egyenesen előtted.

Itt vannak a lépések:

1. Ülj le az előtted kinyújtott lábaddal. Helyezhet egy hengerelt törülközőt vagy jógablokkot a boka alá, hogy mélyebb nyújtást kapjon.
2. Hurkoljon egy övet, hevedert vagy zenekarot a lábad golyóinak körül, és óvatosan húzza feléed. Ügyeljen arra, hogy tartsa a lábujjait.
3. Ön úgy dönthet, hogy egyszerre nyújt egy lábat, ha ebben a helyzetben ülés kényelmetlen az Ön számára.

Nézze meg az alábbi videót a bemutatóért:

PSST: Szüksége van egy ellenállási sávra? Szeretjük a Popflex zsákmány-zenekarait-ez a bipoc tulajdonban lévő márkája a szövetből, a gumi helyett, így nem fogják a bőrét, és nem veszítik el az idő múlásával.

Popflex booty zenekarok, 3 - 32 $ készlet.00 Shop most

Mielőtt elkezdené ezeket az Achilles -inak nyújtását, DR. Anand azt javasolja, hogy hőt (fűtőpadon, meleg fürdőben vagy zuhanyon keresztül) felhordjon az alsó lábakra és a lábaira. Még nyújthatsz ban ben a zuhany, ha van elég helyed. "A hő nemcsak jól érzi magát, hanem [szintén] elősegíti a véráramlást, és lágyítja az Achille -t és a környező szöveteket a hatékonyabb nyújtás érdekében" - magyarázza.

Milyen gyakran kell kinyújtania az Achilles -ínt?

Dr. Anand azt javasolja, hogy ezt a három szakaszot háromszor végezzék el egy „szett”, mindegyik három hosszú lassú lélegzetet tartva (összesen legalább 20 másodperc). Ismételje meg ezt naponta háromszor.

"Gondolj csak:" 3x3x3 "reggelire, ebédre és vacsorára" - mondja. A konzisztencia kulcsfontosságú: A gyakran nyújtás fontos tényező a merevség csökkentésében és a mobilitás javításában. "A gyakori enyhe vagy közepes szakaszok elvégzése elősegíti a véráramlást és a keringést is, ami közvetlenül javítja a gyógyulást és a szövet egészségét" - tette hozzá.

Noha ez nagy időbeli elkötelezettségnek tűnik, az egész rutinnak nem kell sokáig tartania, és valószínűleg sokkal jobban és kényelmesebbé válik, ami elősegíti a motiváció megerősítését, hogy ragaszkodjon hozzá.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.