A legjobb gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet, hogy megerősítse az alsó hátát

Miért működik: Ez a gyakorlat a csípőhosszabbítással megcélozza a csuklótól kezdve. "Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megcélozzák a hátsó láncot, és a súly hozzáadása újabb kihívást jelent a csípővel való szorítás és a tanulás megtanulása érdekében. Hálószalag.

2. Román holtteher

Hogyan kell csinálni. Ezután nyomja vissza a szemcséket a csípőn a csípőhöz (tartson egy lágy kanyarot térdben, de ne guggoljon), miközben a törzset előre dőlik, amíg a padlóval párhuzamosan és a lábak elülső oldalán csúsztatja a kezét. Fordított mozgás, hogy visszatérjen az induláshoz egy képviselőhöz. Variációként ezt a gyakorlatot az egyik lábon végezheti úgy, hogy az ellenkező lábat egyenesen mögötted húzza, miközben leengedi a törzset, azzal a céllal, hogy mindkettőt párhuzamosan a padlóval párhuzamosan hozza.

Miért működik: „A csípőpántálás hihetetlenül fontos mozgás a megfelelő emelő mechanika tanulásához, és szerepet játszik a napról napra való mozgásban” - mondja DR. Hálószalag. Ráadásul ez a gyakorlat megcélozza a siklásokat, a hátrányokat és a hátsó stabilizátorokat.

3. Madárkutyák

Hogyan kell csinálni: Kezdje négyeskor, húzza a hasát a gerinc felé, hogy bevonja a mély mag izmait, majd húzza ki a jobb karját egyenesen előre, és a bal lábát egyenesen hátra, amíg mindkettő párhuzamos a padlóval. A cél az, hogy egész idő alatt tartsa a torókat a padlón. Lassan engedje le mindkét végtagot hátulról, és ismételje meg az ellenkező oldalon egy rep számára.

Miért működik: Ez a lépés a kisebb hátsó stabilizátorokat, a nagyobb hátizmokat és a csapokat célozza meg. "Nagyszerű tennivaló, ha egy alsó hátfájás akut ütéssel foglalkozik" - mondja DR. Hálószalag.

4. Fordított deszkák megemelkedett lábakkal

Hogyan kell csinálni: Indítsa el a padlón ülve, lábakkal, a kanapén, a padon vagy. te. Rajzoljon hasi gömböt a gerinc felé, húzza be a medencét, nyomja meg a fenékeket, és térdre emelkedjen a csípőbe, a gallérok széles tartásával tartva. Szünet itt egy pillanatra, majd az ülés alsó részét a padlóra egy rep számára.

Miért működik: Ez a lépés a teljes hátsó láncot célozza meg, különösen a gerinc meghosszabbításáért felelős hátsó izmokat, tehát ez a hátoldal, valamint az alsó test körüli nagy erőmozdulat.

5. Oldalsó deszka

Hogyan kell csinálni: Kezdje el feküdni a jobb oldalán a bal lábánál jobb oldalán, hogy a boka, a térd és a csípő párhuzamos legyen. Kissé hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a sarok összhangban álljon a szemcsékkel. Prop felsőtest felfelé a jobb könyökén, amelynek a jobb válla alatt kell lennie (a karot 90 fokkal meg kell hajlítani, és az alkarnak merőlegesnek kell lennie a testre). Ezután emelje fel a csípőt a levegőbe, így a test egyenesen kialakul a fejről térdre. Tartsa a pozíciót 30–60 másodpercre, ami egy rep. Egy extra kihívás érdekében tartsa egyenesen a lábakat, és emelje fel az egész testet a padlóról.

Miért működik: „A deszkák izometrikus tartásai kitartást készítenek, és ez a lépés az oldalsó irányba irányul [i.E. oldalán] alacsony hátú izmok, magok és a nagy izmok, hogy hozzájáruljanak az erős alsó háthoz ”-mondja DR. Hálószalag.

6. Egyoldalú mezőgazdasági termelői hordozás

Hogyan kell csinálni: Álljon magasan, és tartson egy súlyt, gallonos kancsót vagy nehéz táskát (mint például a könyvekkel töltött hátizsák) az egyik kezében a fogantyúval. Rajzolja meg a hasi gömböt a gerinchez, így a mag el van kapcsolva, ellenálljon az oldalra támaszkodva, majd sétáljon a szoba vagy a testmozgás hosszában, és térjen vissza, hogy egy rep számára induljon, hogy elinduljon.

Miért működik: Gondoljon arra, hogy hányszor kellett valamit hordoznia az egyik oldalon! Ez segít megakadályozni az alsó hátát, amikor ezek az idők felbukkannak. "A mezőgazdasági termelő hordozója olyan oldalsó izmokat céloz meg, mint a quadratus lumborum, és elősegíti az ellenálló képesség kiépítését egy nagyon funkcionális mozgásban, miközben stabilizálódik a sétán" - mondja DR. Hálószalag.

Néhány pro tipp az alsó háttámlákhoz

Indítsa el a lassú munkát először egy kis mozgási tartományban, és terheléssel/ellenállással úgy érzi, hogy sikeres lehet. "Fontos, hogy először megtanuljuk a mozgást, és először kényelmesebbé váljunk, és semmi sem árthat", amikor ezeket megteszi " - mondja DR. Hálószalag.

Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása kényelmetlenül érezheti magát, mert új, de nem szabad fájdalmasan lennie. Ez egy jel, hogy tárcsázza, az ASAP -t, és fokozatosan tovább haladjon.

„Az igazi megfelelő forma személyenként individualizálódik, de ezeknek a tippeknek a követése nagyszerű kiindulási pont, és ha van egy olyan pozíció, amelyben nem tudsz bejutni, akkor tudja, hogy van még módja annak, hogy sikeres legyen (ez segíthet látni a látást. Pt azonban), „DR. Malek hozzáadja. Minden test másképp működik, tehát ha elakad, akkor beszéljen egy profiakkal.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.