A legjobb IT zenekar gyakorlatok, amelyek segítenek elkerülni a sérüléseket

Hogyan kell kezelni az ITBS -t

Miután az ITB -k bekövetkeznek, nem csak a térd külső fájdalmát és érzékenységét nem fogja érezni, miközben testmozgást végez. Szintén kell foglalkoznia vele, miközben csinálja Bármi olyan tevékenység, amely megköveteli a térd hajlítását, például a sétálást és a lépcsőn mászni. És amikor az ITB -kkel való testmozgásról van szó, Weis azt mondja, hogy jó szabály az, hogy elkerülje a fájdalmat kiváltó bármit.

"Tartsa az edzéseket a lehető leginkább fájdalommentesen. A fájdalom az edzés után sem lehet rosszabbodni. Ha igen, vágja le a gyakorlatot, amely irritálta " - mondja. "El akarja kerülni azokat a tevékenységeket is, amelyek továbbra is irritálják a területet és gyulladást okoznak. Cserélje ki a kerékpározást és a futást úszáshoz vagy gyalogláshoz, és győződjön meg arról, hogy sok borjú, quad, hátrányos és csípő nyújtás. Kerülje el a habot is, hogy egy irritált informatikai sávot gördít, mivel ez még rosszabbá teheti."

Alapvetően ez jó kifogás a lélegezni és egy kis öngondozás elvégzésére, valamint a térd és az alsó comb sok jegesedésére bármilyen edzés után, amíg meg nem gyógyul. Akkor, ha egyszer megtörténik, váltson a koncentrálásra olyan gyakorlatok elvégzésére, amelyek elsősorban segíthetnek a probléma megakadályozásában.

Hogyan lehet megelőzni az ITB -ket

Noha az IT zenekar kérdéseinek sokféle oka van, könnyen megakadályozhatók. Mivel az informatikai sáv elsődleges funkciója a medence, a comb és a térd mozgás közben támogatja és stabilizálja, meg kell győződnie arról, hogy az izmok elég erősek -e ahhoz.

"Az egyik oka annak, hogy az embereknek ez a problémája egyszerűen azért van, mert nem erősítik meg a fenekű izmaikat" - mondja Metzl. "Emiatt a csípőjük hátulján és oldalán lévő izmok nem elég erősek ahhoz, hogy támogassák magukat, amikor futnak, és az ilitibialis traktust és az izmokat a csípő külső részén túlmunkáshoz vezetik, hogy túlmunkálódjanak. Egy másik ok az, hogy a csípő külső részén lévő izmok túl szorosak."

Cameron Yuen, PT, DPT, CSC -k szerint a testreszabott kezelések NYC -je, van egy másik fontos terület, hogy megerősítsük az ITB -szindróma fejlesztésének valószínűségét is: a magod is: a magod is: a magod is:. Egy maroknyi erősítő gyakorlat és néhány hab gördülése között a szorongás elleni küzdelem érdekében egy nagyon jó helyen lesz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elérheti futási vagy kerékpáros céljait nélkül nyilalló fájdalom.

IT zenekar gyakorlatok, amelyek segítenek az ITB -k leküzdésében

Az ITBS megtapasztalása után Yuen azt javasolja, hogy először szánjon időt arra, hogy a test gyógyuljon, ha bármilyen súlyosbító tevékenységet, például futást, guggolásokat és lungokat áraszt meg. "Ezután csökkentse az edzés mennyiségét 50 százalékkal, hogy lassan hagyja, hogy a terület újra alkalmazkodjon az edzéshez" - mondja. "Ezúttal azonban olyan gyakorlatokat kell hozzáadnia, amelyek erősítik a füst izmait, és javítják a koordinációt az egylábú helyzetben."És ezt a legjobban két fő részben lehet megtenni: habgördítés és erősítés.

Faam tekercs:

1. Tenzor fascia latae (TFL)

Testreszabott kezelések NYC: "Ezt használják a Tensor fascia latae mobilizálásához, amely az iliotibialis sávhoz kapcsolódik. Az edzés előtt vagy után lehűtheti a TFL -t a TFL -t. Ez felhasználható a szöveti mobilitás javításához és a gyógyulás javításához, valamint a térd- vagy csípőfájdalom enyhítésére."

2. Hip Flexors és Quads

Testreszabott kezelések NYC: "A trigger-pontok felszabadítása elősegíti a megfelelő mozgási minták helyreállítását, ami fájdalommentes mozgást eredményez, és végül javítja a teljesítményt. Lehet, hogy másnap fáj. Úgy kell éreznie, mintha az izmaid működtek/engedték volna fel, azonban nem szabad a túlzott fájdalom pontjába helyeznie magát."

Erősíts:

1. Oldalsó lépcső

Végezzen 3 ismétlést 15-20 -ig mindkét oldalon

2. Álló tűzcsapok

Végezzen 3 ismétlést 15-20 -ig mindkét oldalon

3. Egyszemélyes holtteher

Végezzen 3 -as készletet 10-15 -es sorozatban mindkét oldalon

Íme három általános hiba, amelyet az emberek elkövetnek a burpeákkal, amelyek sérüléshez vezethetnek. És hat módszer a sérülések megelőzésére a következő forgási osztályban.