A „Big 5” agyfuráló tápanyagok, amelyeket a neurológus szerint a legjobban élnek, mint életkorod, az életkorban élnek

Hogyan kapcsolódnak a táplálkozás és az agy egészsége

Noha nem túl sokat tehetünk az agyi egészség természetes csökkenésének megállítása érdekében az életkor miatt (amelyet részben a szabad gyökérek és az oxidatív stressz károsodása okozott, amelyek az öregedési folyamattal járó melléktermékek), Néhány törvényes megelőző intézkedést megtehetünk a napi rutinjaink módosításával, például az alváshoz és a stressz kezeléséhez és az agybarátabb ételekhez következetes módon. Ezeknek az életmód -változásoknak kimutatták, hogy jobb kognitív működést eredményeznek (valamint csökkent gyulladás, a létezés boldogabb állapota, egészségesebb szíve és így tovább).

„Szerencsére a tudomány megmutatta, hogy mi tud Befolyásolja, hogy az agyunk hogyan öregszik és funkciónk életmódunk és táplálkozásunk révén, "DR. Billes azt mondja. "A rendszeres testmozgás és a megfelelő alvás, valamint a mentálisan aktív maradás és az ételek fogyasztása a szükséges agynövelő tápanyagokkal, elősegítheti az agyi egészség és a funkciók optimalizálását az öregedéskor."

Míg az agy önmagában képes bizonyos tápanyagokat előállítani a működés fenntartása és optimalizálása érdekében, és megbizonyosodni arról, hogy mindennapi életünkben képesek vagyunk-e gondolkodni, emlékezni és jól kommunikálni, vannak olyan agyfutó tápanyagok, amelyekre testünknek szüksége van, de nem Kínálat önmagában. Ezeket az úgynevezett alapvető tápanyagok, és élelmiszer -forrásokból kell beszereznünk őket.

Míg DR. Billes szerint a különféle tápanyagok étkezése a legjobb megközelítés a kognitív egészség előmozdításához, valamint az agyi betegség vagy a hanyatlás megelőzéséhez, amikor az öregedésünk során egyes tápanyagok különösen erősek, ha hosszú élettartamú és agynövelő előnyeik vannak. Itt a „Nagy Öt” agyfokozó tápanyagok DR. Billes idegtudósként javasolja, hogy tartsuk az agyunkat az öregedéskor.

A neurológus szerint az agy fokozó tápanyagok

1. Omega-3 zsírsavak

„Az omega-3-k azok a többszörösen telítetlen zsírok, amelyekre az agyának leginkább az optimális egészség és működése az öregedési folyamat során szükséges. Ennek oka az, hogy az alacsony szintű omega-3-as szint az Alzheimer-kór fokozott kockázatához kapcsolódik "-mondja DR. Számlák. "Találnak zsíros halakban, diófélékben, magokban és bizonyos növényi olajokban, például lenmagolajban."

A zsíros halak (például a lazac, a szardella, a szardínia, a hering és a makréla) az omega-3 zsírsavak legerősebb forrása, és a DHA-t és az EPA-t egyaránt kínálja az omega-3-k két formájaként, amelyek mindegyike a legerősebb fajták. Az agy egészségének fellendítése és a betegségvédelem nyújtása érdekében. Dr. Billes azt ajánlja, hogy hetente kétszer -háromszor zsíros halat eszik, hogy egészséges és éles maradjon az agyad. Dió, chia magok, lenmagok mindegyike az ala, az omega-3-k növényforrása. Az algaolaj növényi alapú, és van mind DHA, mind EPA omega-3-as (amelyek biológiailag hozzáférhetőbbek és erősebb forrásokkal rendelkeznek, mint az ALA), ezért próbálja be beépíteni az étrendjébe, ha növényi alapú evő vagy.

Az omega-3-okat is megtalálhatja az olajbogyóban és az olívaolajban. „Az olívaolaj használata, amely magas az omega-3S-ban, a repceolaj helyett, egyszerű módja annak, hogy több omega-3-at szerezzen az étrendben”, DR. Billes azt mondja. Szitálja be a saláta zöldekre és a gabona tálakra, vagy lazacfilét szúrjon olívaolajban citromhéjjal és gyógynövényekkel egy szuper agybarát étkezéshez.

2. Elektrolitok és B -vitaminok

Az elektrolitok és a B -vitaminok egyaránt fontosak az egészséges hidratáció és az elektrolitszintek és a test többi részének fenntartásához. "A neuronoknak kis mennyiségű elektrolitra van szükségük, például nátrium, kálium, kalcium és magnézium működéséhez" - mondja DR. Számlák. „És a B -vitaminok fontosak sok neurotranszmitter neurokémiai szintézisében."

Dehidratálásakor hajlamosak vagyunk fizikai letargiát és izomgörcsöket tapasztalni, de mentális letargi-gondolkodású agyi köd és csökkent fókusz és koncentráció is van. Amellett, hogy elegendő vizet iszik, hogy az agyad éles maradjon, feltétlenül fogyasztjon rengeteg ételt mind az elektrolitokkal, mind a B -vitaminokkal, hogy fenntartsa az agy egészségének hidratációs szintjeinek optimális egyensúlyát is. Ez különösen fontos az edzés után vagy izzadás után, mivel elveszíti az üzleteket, és utána feltöltenie kell. „Végül is az agy körülbelül 80 % vízből készül, majd 11 % zsírból és nyolc százalékos fehérjéből készül. Ez azt jelenti, hogy az agy ténylegesen zsugorodhat, ha kiszáradott, és viszont nem fog működni, ha nem iszunk elegendő vizet ” - mondja DR. Számlák.

A B -vitaminokat és az elektrolitokat friss gyümölcsökben és zöldségekben, diófélékben és magban, valamint bizonyos tejtermékekben, például túróban találhat. Az avokádó, a tojás, a barna rizs, a köles és a táplálkozási élesztő néhány más finom módszer a B -vitamin bevitelének feltárására; A kókuszdióvíz, a banán, a savanyúság, az olajbogyó és. És ne felejtsd el inni sok vizet inni!

3. Antioxidánsok

Az antioxidánsokról ismert, hogy harcolnak a szabad radikális károsodásokkal és az oxidatív stressz ellen, amelyek mindegyike az öregedési folyamat miatt fordul elő, és magasabb szintű gyulladáshoz, krónikus betegség-kockázathoz és sejtkárosodáshoz vezethet az agyban-mondja DR. Számlák. A legjobb módja annak, hogy elegendő antioxidáns legyen az étrendjében, ha sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Töltse fel azokat a vörösöket, narancsot, sárgát, fehéreket, zöldeket, blues -t és lilait, akár friss, akár fagyasztott forrásokból. Az antioxidánsok mellett más alapvető tápanyagokat is (például C, B, E, K, K, Réz, magnézium és így tovább) és a rost-mindegyikének elősegítése is elősegíti az egészséges agyat.

„Az összes gyümölcs és zöldség vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaz, amelyek támogatják az egészséges testet, valamint az éles agyat. A sötét leveles zöldek és a bogyók egyaránt kiemelkednek a magas antioxidánsok szintjén, valamint a sejtkárosodás ellensúlyozására, amely idővel következik be, valamint az A, E és C -vitaminok, valamint az ásványi anyagok, például a cink és a szelén. Billes azt mondja. A gyümölcsök és zöldségek általában magas víztartalommal is rendelkeznek cukkini, paradicsom, görögdinnye, uborka és paprika-tehát antioxidánsokat, tápanyagokat kapsz, és egyidejűleg hidratálás.

A fekete áfonya egy olyan lehetőség, hogy a görög joghurtok parfaits, zabliszt és saláták, valamint a chia puding vagy a házi granola készítéséhez használható. A bogyókat olyan leveles zöldekkel kombinálhatja, mint a spenót és a kelkáposzta zöld turmixokban vagy élénk salátákban (csak ne felejtsd el hozzáadni néhány fehérjét és zsírt, például grillezett lazacot, avokádót és olívaolajat).

4. Fehérje

Ha már itt tartunk. "A fehérje biztosítja azokat az alapvető aminosavakat, amelyeknek az agynak szükség van a neurotranszmitterek készítéséhez" - mondja DR. Számlák. Ezért az aminosavak szükségesek az agy működéséhez és kommunikációjához - magyarázza. "Ha hiányos vagy a fehérje, az agyad nem képes dolgozni és kommunikálni is. Szélsőséges esetekben ez okozhatja a gondolkodás és a világos beszéd nehézségeit, valamint a mentális kitartást és az erő fenntartását."

Így a fehérjebevitelt az életkor hangsúlyozza, ezért a fehérjebeviteli igényeink az öregedéskor hajlamosak növekedni. Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő legyen, tartson folyamatosan fehérjében gazdag ételeket, például zsíros halakat, csirkét vagy pulyka mellét, tojást, görög joghurtot, szójatermékeket, például tofu és szójababot, dióféléket és magvakat, babot és lencseket, valamint teljes kiőrlésű gabonákat A napi étkezésedben.

5. Kolin

A kolin az egyik legjobb agyfokozó tápanyag. "A kolin alapvető tápanyag az egészséges agyi funkcióhoz, mivel ez az acetilkolin, egy fontos neurotranszmitter szintézisének alkotóeleme, amely támogatja a memóriát és a tanulást" - mondja DR. Számlák. A kolin a foszfatidil -kolin termelés szempontjából is fontos, amelyet elmagyarázott egy foszfolipid, amely a sejtmembránokban található, amelyek segítenek az egészséges agyi funkcióban. A kolin a legkönnyebben elérhető tápanyag-sűrű ételekben, például tojásban, szójababokban, zsíros halakban, májban, vörös burgonyában és rostban gazdag quinoában.

Tudja meg, hogy egy dietetikus miért hívja az agyfuráló tojásokat "a természet multivitamin" ebben a videóban:

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.