A futók számára a tudás igénylési szabályai

A futókat már régóta kiképezték, hogy a szénhidrátot tökéletes helyreállítási üzemanyagként tekintsék meg. (Ne feledje a középiskolában a spagetti -spagetti vacsorákat?) De most, hogy az anyagcseréje valószínűleg nem olyan gyors, mint 17 éves korában, ez a tanács továbbra is igaz? És pontosan hány mérföldes garantál egy nagy tál bolognát?

Kiderül, hogy bár a tészta nincs teljesen az asztalnál, van egy okosabb módja annak, hogy az üzemanyag -feltöltés jobb a tested számára. Ez valami séf és Elyse Kopecky futó, aki első kézből ismeri. A Gyorsan fut. Egyél lassan., Ő lett az a személy futó, akihez a táplálkozási tanácsokért fordulnak. (Kopecky és társszerzője, maratoni és olimpiai Shalane Flanagan-aki éppen az első amerikai nő lett, aki 40 év alatt megnyerte a New York-i maratont-2018-ban kiadott egy újabb szakácskönyvet, tehát légy a kilátásban.)

Osztja tanácsát a regisztrált dietetikus Nancy Clark, az RD-A tisztelt sportápolási szakemberrel együtt, aki négy könyvet írt a témáról.

Görgessen lefelé, hogy megtudja a test tankolásának legjobb módját egy futás után.

Amit a testének azonnal szüksége van

Ha hetente néhányszor néhány mérföldre naplózol, az elképesztő a tested számára, de Clark szerint nem feltétlenül kell aggódnia is sokat az üzemanyag -feltöltésről. "Feltételezve, hogy valaki legalább ett valamit a futás előtt, mint egy banán, az emberek gyakran túllépnek" edzésük után, mondja. Olyan, mintha gázt adna az autójához, ha még a legtöbbet sem használta a tartályban.

Ahelyett, hogy meghatározná, hogy mire van szüksége egy meghatározott számú naplózott mérföld alapján, Kopecky azt mondja, hogy jobb módja annak, hogy valóban egy percet szánjon, és gondolkodjon azon, hogy a teste mit kommunikál veled. "Bombázunk a kalóriaszámmal kapcsolatos információkkal, szükségük van„ x ”szénhidrátra és„ x ”mennyiségű fehérjemennyiségre. Mindezek a számok megnehezítik a testünk és az éhségjelek meghallgatását " - mondja. A tested kommunikál veled, mennyi helyreállítási üzemanyagra van szüksége. (Ha maratonra edz, és csak hosszú hétvégi futást végzett, akkor valószínű, hogy elég éhesnek érzi magát, amikor hazaérkezik.)

"Bombázunk a kalóriaszámmal kapcsolatos információkkal, szükségük van„ x ”szénhidrátra és„ x ”mennyiségű fehérjemennyiségre. Mindezek a számok megnehezítik a testünk meghallgatását."

Amikor bejelentkezik magaddal, akkor valószínűleg úgy érzi, hogy legalább egy kis üzemanyagra van szüksége, és mindkét szakértő szerint a legjobban futó snacknek mind szénhidrátja, mind fehérje van. "Nagyszerű választás az olyan dolgok, mint egy mogyoróvaj szendvics vagy joghurt a granolával" - mondja Clark.

Kopecky hozzáteszi, hogy a jól kiegyensúlyozott turmix egy másik jó lehetőség, mivel a hidratáció valami másnak szüksége van. "Az egész tejes joghurt-vagy dióvaj, ha tejmentes ajándék egy szép fehérjebő-egyensúlyt, és ha hozzáad néhány zöldséget vagy gyümölcsöt, akkor más tápanyagok szép keverékét is kapja." ő mondja. Gingert ad hozzá minden turmixához, hogy leküzdje a gyulladásos fellendüléseket, amelyeket a test megtapasztalhat egy fárasztó edzés után.

A futás utáni étkezéshez

Amikor a tényleges üléses étkezésről van szó, akár egy kora reggeli futás utáni reggelivel vagy vacsora után, mind a szakértők azt mondják, hogy ugyanaz a fehérje-szénsavas egyensúly fontos. "A legjobb szénhidrátok összetett szénhidrátok lesznek, amelyek más tápanyagokkal rendelkeznek" - mondja Kopecky. Az egyik kedvenc futás utáni étele egy tojásrohár spenóttal és sült édesburgonya krumpli. "Az édesburgonya tápanyag-sűrű komplex szénhidrát, a tojások jó fehérjetartalmúak és egészséges zsírok, és a spenót hozzáadja a vasat, amit edzés közben veszít.

De ha még mindig azt akarja, hogy a nagy tál tészta, akkor keresse meg. "Nagyon sok minden futó szereti a tésztát, beleértve magamat is" - mondja Kopecky. "Lehet, hogy egy igazán kiegyensúlyozott étkezést készíthet fűvel táplált marhahússal készített húsmártással, és hozzáadhatja a zöldségeket."

Néhány más szénhidrát-protein étkezési ötlet: zabliszt diófélékkel, csirkével és rizzsel, vagy Clark egyik kedvence, csirke tésztaleves. "Fehérjével, szénhidrátokkal, zöldségekkel, valamint vízzel és sóval is rendelkezik, amelyek közül valószínűleg sokat veszít az izzadás révén."

Hogyan lehet hidratálni

Clark egy fontos ponthidráció előadása az üzemanyag-feltöltés kritikus része. Ehelyett a sima H20 -t megcsinálva Kopecky a saját edzés -helyreállítási italát készítette: "Keverék a kókuszdióvizet csapokkal, frissenprésett citromlével, melaszkal és tengeri sóval" - mondja. "A kókuszdió -víznek nagy elektrolitja van, a tengeri só nátriumot veszít, amelyet izzadás révén veszít, és a melasz nagyszerű tápanyagokkal rendelkezik" - mondja.

Kopecky azt is hangsúlyozza, hogy fontos a nap folyamán a hidratálás-az előzetes és az utáni futás után, de túl sok vizet, miután edzettél, valóban kiürítheti a tápanyagokat a testéből. "Az összes elektrolitot és ásványi anyagot túlshidrációval kimerítheti, ami igazán veszélyes lehet"-mondja.

A legjobb tanács, csakúgy, mint az ételek, az, ha meghallgatja a testét. Ennek oka van, hogy szomjas és éhes leszel. És ha egyszer megadja a testének, amit akar, akkor jutalmazni fogja azáltal, hogy készen áll arra, hogy keményen menjen a következő hosszú távon.

Az alkohol befolyásolhatja a futását is. Itt van, hogyan. Plusz, öt gondolat, amelyek az első hosszú futásod során kötelesek.

Több a futás Egyesült Államokból