Az orosz csavarás gyakorlata az összes leginkább figyelmen kívül hagyott AB izmait eléri

3. Ebből a kiindulási helyzetből összpontosítson a mellkas kibővítésére és a hasának ürítésére. Forgassa el a teljes törzset egy egységben, miközben az ujjait balra mutatja. Gyere vissza a középpontba, majd ismételje meg ugyanazt a lépést a jobb oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakat, amíg az egész magának nem érzi magát.

4. Ha jól érzi magát a testtömeg -orosz csavarásokkal kapcsolatban, akkor a következőképpen növelheti a lépés nehézségét.

1. variáció: Orosz csavar egy üreges testtel

1. Kezdje ismét ülve.

2. Emelje fel a sarkát a padlóról, és engedje le a felsőtestét egy láb körül a földről, így egyensúlyba kerül. Hozd ki a karjait egyenesen előtted, és tartsa meg a helyzetét, és három teljes lélegzetet kapjon.

3. Forgassa a törzset balra, majd jobbra. Ezen készletek egyikének teljes 180 fokot kell lefednie a törzs körül.

4. Gyere vissza a középpontba, és az üreges test tartja további három teljes lélegzetet.

5. Folytassa így.

2. variáció: Orosz csavar egy súlyzóval, gyógyszerlabdával vagy kettlebell

1. Kezdje az ülőből, és tudod, hogy a sarok és a felső test a földről lefelé, hogy a padlóhoz érintse a sarkot és a felsőtestet.

2. Fogja meg a kettlebell-t, a súlyzót vagy a gyógyszerlabdát a tenyered között, közvetlenül a mellkasánál, és jelentkezzen be magaddal, hogy megnézze, van-e olyan súlya, amely kihívást jelent, de nem olyan kihívást jelent, hogy a fordulatokat kompromittálja az űrlapját.

3. Csavarjon balra és jobbra, és mindent megtesz annak érdekében, hogy a lábad teljesen maradjon, mivel a törzs vezeti a mozgást.

3. variáció: Orosz csavar egy ellenállási sávval

1. Ugyanabból az ülő helyzetből hurkoljon egy ellenállási sávot a csuklója körül. Emelje fel a sarkát, vissza a földről, és húzza meg a tanított zenekarot. (Már éreznie kell, hogy a karjai itt vesznek részt.)

2. A lábad mozgatása nélkül csavarja el a testét balra és jobbra anélkül, hogy az ellenállási sáv meglazulna. Érezd, hogy égj egészen a karjaidon, a válladba és lefelé az oldalsó testbe.

4. variáció: Nyílt orosz csavarások

1. Még mindig ülve a fenekén, tartsa le a sarkát, vagy felemelje, és húzza vissza a törzset.

2. Csavarja ki a jobb oldalon nyitva, lehetővé téve a jobb ujjainak kefét, miközben a bal ujjhegye az ég felé halad. Folytassa a váltást az oldalakkal-ez a variáció kinyitja a vállát, és javítja a csípő mobilitását egyszerre, az a magja működtetése.

5. variáció: stabilitási golyó orosz csavarások

1. Azt akarja, hogy az orosz csavarodásai megtámadják az egyensúlyát? Ha igen, akkor ez az a mozog. Hozd vissza a stabilitási golyóra, és hajlítsa meg térdét, hogy a padlóra tegye őket.

2. Felszereléssel vagy anélkül, vegye be a törzset, hogy a bal oldali oldalra gördüljön, és a karjait balra, miközben elmész. Vegye ki a magját, hogy visszatérjen a középpontba, és gördüljön a jobb oldalra, még mindig megragadja azt a súlyzót, vagy bevonja ezeket a fegyvereket.

3. Folytassa a váltakozást oda -vissza, érezve, hogy az egész teste dolgozik, hogy kiegyensúlyozott legyen.

Helyezze be az orosz csavarokat ebbe az AB edzésbe néhány extra fűszer számára: