Az egészség megőrzésének legfontosabb módjai, ha egyre több alvást kapnak, egyszerűen nem választható

2. Dolgozzon egy 30 perces sétát a napi rutinba

Lehet, hogy ez az utolsó dolog, amit meg akar tenni, amikor úgy érzi, hogy arca egy párnát ültet, de az aktívvá válás növeli az egészségét és az energiáját, ha nem tud elég aludni. Csak a mérsékelt testmozgás napi 30 perce a hét legtöbb napján általában elegendő ahhoz, hogy kissé ébren érezze magát, és az egészséged javát szolgálja - mondja DR. Bennett.

„A testmozgás az a dolog, amit a legtöbbről beszélek a betegekkel. Amikor fáradt vagy, ez a legjobb ellenszer ” - mondja Bennett. Az edzések annyit tesznek a testért, ideértve a hangulat javítását, a szívbetegség és egyes rákok kockázatának csökkentését, valamint a vércukorszint kezelését.

A rendszeres testmozgás segíthet abban is, hogy jobban elfojtsa a néhány órát tud aludj, mert fáradtabbnak érzi magát és készen áll a kiszabadulásra - mondja DR. Bennett. Valójában az egyik tanulmány megállapította, hogy a heti négyszer 30–40 percig, felére esett az elalváshoz szükséges idő alatt, ha egy heti négyszer, felére esett. Míg ez a csökkentés mindössze 12 perc volt, az idő múlásával összeadódik, különösen, ha már alszik nem.

3. Menj ki az a.m.

A napfény növeli a hangulatát azáltal, hogy olyan hormonokat szabályoz, amelyek szabályozzák a cirkadián ritmust, ami segíthet olyan napokban, amikor messze maradt a lefekvés előtt (vagy többször felébredt a csecsemő gondozására).

"A napsütéses nap mindenkit boldoggá tesz, de inkább a fényről és a sötétről szól" - mondja DR. Bennett. „A test minden cellája reagál a nappali esti ciklusra, így a szem és a test felébresztése és a világ fényének való kitettsége jó módja annak, hogy elkezdje a napját."

4. Vegye ki a Power Naps -ot ..

Néhány kutatás azt találta, hogy a szunyókálás legfeljebb 30 percig javíthatja a nappali agy működését, bár a megállapítások nem meggyőzőek, DR. Bennett mondja. "Azoknak az embereknek, akiknek nagyon széttöredezett vagy nem megfelelő mennyiségű alvás van, itt vagy ott van, vagy hasznos" - mondja. Jó, ha felzárkózunk, ha csak tudsz, ha jobban érzi magát. De ha úgy találja, hogy a szunyókálás rongyosnak érzi magát, és képtelen aludni aznap este, ne zavarjon!

5… vagy alszik extra hétvégén

Ha a hét folyamán a szunyókálás nem lehetséges, akkor megpróbálhat többet szerezni a hétvégén is. Míg a kutatás keveredik ezen a fronton (néhány tanulmány szerint lehetséges az alvás, mások szerint nem) - mondja DR. Bennett, nem árthat, ha megpróbálja megnézni, hogy ez segít. Az új szülők például műszakokat vehetnek igénybe, ahol az egyik szombaton felzárkózik, a másik pedig vasárnap.

„Hajlandó vagyok megmondani az embereknek, hogy jó, ha megpróbálsz felzárkózni az alváshoz, amikor csak tudsz. A munkahét előtti felzárkózás jobb, mint egyáltalán nem felzárkózni ” - mondja DR. Bennett.

6. Meditáljon öt percig lefekvés előtt

Rengeteg kutatás azt mutatja, hogy a figyelemfelkeltő meditáció a nap folyamán segíthet jobban aludni és kezelni a stresszt. Ez utóbbi fontos, mivel bebizonyosodott, hogy az alváshiány növeli a kortizol stresszhormon szintjét. A krónikus stressz viszont elnyomhatja immun-, emésztési, alvási és reproduktív rendszereinek funkcióit, miközben növeli a szívbetegség, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a depresszió és a szorongás kockázatát.

„Az egyik legnagyobb oka annak, hogy az emberek nem alszanak jól az éjszaka, a versenyző elme és szorongás, és a meditáció nagyon hasznos lehet” - DR. Bennett mondja. Még csak öt perc mély légzés is csökkentheti a pulzusszámot és a vérnyomást, hozzáteszi.

7. Hagyja ki a boldog órát

Sajnálom, hogy Buzzkill vagyok ... de bár úgy tűnik, hogy egy éjszakai sapka, ideális módja a bólintásnak, az alkohol több szempontból is károsíthatja az egészségét. A legfrissebb kutatások azt sugallják, hogy az alkohol nem javítja az egészséget, míg a túl sok ivás növeli a magas vérnyomás, a szív- és májkárosodás, valamint a rák többféle típusa kockázatát. Még egy kis alkohol is befolyásolja az alvás minőségét is. "Az emberek azt gondolják, hogy az alkohol jobban alszik, de ez valójában széttöredezett vagy rossz alváshoz vezethet" - mondja DR. Bennett. Általában a legjobb, ha a lefekvéstől számított három órán belül nem iszunk.

8. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvás az elhízáshoz kapcsolódik (más káros következményekkel együtt). Ez valószínűleg azért van, mert az emberek több órát ébren vannak a nap folyamán, és ezért több kalóriát esznek, vagy esetleg azért, mert a cirkadián ritmusuk megszakadása eldobta a rendszerüket. Akárhogy is, „az embereknek nehezebben kell időzíteni akaratukat, ha igazán fáradtak. Az általánosan egészséges táplálkozás étkezése segíthet az embereknek jobban és potenciálisan kevésbé fáradtnak érezni ” - mondja DR. Bennett. (És ez az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy egészséges maradjon, függetlenül attól.) A borsó és a sárgarépa dobása lehet a legjobb hely a kezdéshez, mivel a gyümölcsök és a zöldségek rostot tartalmaznak, hogy hosszabb ideig teljesebben érezzék magukat, a betegség elleni fitonápanyagokkal együtt (i.E. Az antioxidánsok csak a növényekben találhatók).

Ha kreatívabb megoldást keres az alvási küzdelmekhez, akkor az alvási robot csak a sikátorban lehet. Vagy próbálja ki néhány ilyen alvás-elősegítő ételt.