A vegán és vegetáriánus útmutató a növényi étkezéshez

A növényi alapú embereknek azonban teljesen lehetséges, hogy elegendő vasat kapjanak, ha jól csinálják. Itt van minden, amit tudnod kell a vegán vasforrásokról, szakértőink szerint.

Valójában kétféle vas, és a vegán vasforrások nehezebbek megemészteni

A vegetáriánus vasaló megértéséhez tudnia kell a hemről és a nem hemen. „A hemvas állati termékekből származik, például húsból és tenger gyümölcseiből” - magyarázza Gorin. Megtalálható ezeknek az állatoknak a vérfehérjében és hemoglobinjában-ugyanazok a helyek, amelyeket az emberekben találsz. "A nem hemes vas növényi alapú ételekből származik, például babokból, dúsított gabonafélékből, diófélékből és zöldségekből”-mondja.

Az állati termékekben található hemvas biológiai hozzáférhetőbb, ami azt jelenti, hogy a teste képes felszívni és hatékonyabban használni, mint a nem hemes vas, mint. Valójában a becslések szerint a húsfogyasztók vas felszívódása 14-18 százalék, míg a vegetáriánusok vas felszívódása 8–12 % -ban.

"A vasbiológiai hozzáférhetőség ajánlott napi bevitele, ha feltételezi, hogy az elfogyasztott vas csak egy töredéke felszívódik" - mondja Pett. Azt mondja, hogy a biohasznosulás valószínűleg alacsonyabb a növényi evőknél, mint a mindenevőknél, mert vasforrásaik tisztán a nem heme fajtájúak.

Ez az oka annak, hogy Gorin azt mondja, hogy annak ellenére, hogy a 19-50 éves nőknek javasolják, hogy napi 18 milligramm vasat (és napi 8 milligrammot kell enniük, ha 50 évesnél idősebbek), akkor többet kell enniük, ha vegetáriánus vagy vegán. "1 -et kellene bevenniük.8-szorszere a húsfogyasztók számára ajánlott összeg ”-mondja. Ez körülbelül 32 milligramm / napi 19-50 éves korosztályonként, napi 14 milligramm esetén az 51 éves vagy annál idősebb nőknél.

Ennek az eltérésnek a pótlásához fontos, hogy a nem hemes vasforrásokat prioritássá tegyük egy növényi alapú étrendben. Az alábbiakban felsoroljuk a vegetáriánus ételeket, nem hemes vasatokkal, így megbizonyosodhat arról, hogy megkapja a kitöltést.

14 vegán vasforrás

• Erősített reggeli gabonafélék
• fehér bab
• Lencse
• Tofu
• Vörös bab
• Csicseriborsó
• Paradicsom
• Krumpli
• Kesu dió
• Spenót
• Gomba
• Spárga
• Brokkoli
• Haditengerészeti bab

Azok az ételek, amelyek megnehezítik a vegán vasforrásokat az elnyeléshez

Noha a növényekből nem hiányzik a nem hem vasforrások, fontos tudni, hogy az, amellyel párosítod őket, megkönnyítheti az abszorpciót, akár nehezebbé teheti az felszívódást. "Számos étel természetesen olyan fitokémiai anyagokat tartalmaz, amelyek gátolják a vas felszívódását, beleértve az olyan italokat, mint a kávé és a tea, valamint a növényfehérje, például a bab, a szója és a teljes kiőrlésű növények sok forrása" - mondja Pett. Ironikus, mert ezeknek az ételeknek néhány része (ahem, bab!) szintén jó vasforrások. "Az ásványi anyagok és a cink magasan magas ételek és kiegészítők csökkenthetik a vas felszívódását" - tette hozzá.

Nem szabad azonban csak egy élelmiszer -forrást, mert ez befolyásolhatja a vas felszívódásának képességét. „Csak azért, mert az ételeknek olyan elemei vannak, amelyek gátolják az abszorpciót. Például a megfelelően előkészített vesebab és lencse kiváló vasforrásokat biztosíthat.- Még mindig felszívja a vasat, amikor babot, gabonaféléket és erődített gabonaféléket eszik, csak nem annyira, mint egy állatforrásból felszívnád. Csak győződjön meg róla, hogy elegendő vasat eszik összességében-32 milligramm mágikus számot-és be kell állítania, anélkül, hogy túlságosan hangsúlyozná a részleteket.

Egy dolog, ami óvatos, a kalcium -kiegészítés. "Úgy gondolják, hogy a kalcium mind a nem hem, mind a hem vas számára kevésbé használhatja a testet"-mondja Gorin. Ha kalcium-kiegészítőket szed, amelyek sok növényi alapú evező, a kalciumban gazdag tejtermelés hiánya miatt, akkor győződjön meg róla, hogy nem haladja meg az ajánlott napi bevitelt. Ha vashiányos vérszegénységgel rendelkezik, valószínű, hogy orvosa javasolja a kalcium -kiegészítő kivágását.

Hogyan lehet növelni a vas felszívódását a vegetáriánus forrásokból

Csakúgy, mint néhány étel és ital megnehezíti a vas felszívódását, mások is megkönnyítik. Gorin itt megosztja a vegetáriánus forrásokból származó vas felszívódásának növelésének módját:

1. Párosítsa a vasat a C -vitaminnal

"A C-vitamin hozzájárulhat a nem hemes vas felszívódásának növeléséhez"-mondja Gorin. Gorin azt javasolja, hogy az előnyöket egy nem hemes vasforrással párosítsák a C-vitamin forráshoz ugyanabban az étkezésben. Ez úgy néz ki, mint a dúsított reggeli gabonafélék, amely nem hemi vasat biztosít, egy csésze narancslével, amely egy napos C-vitamint biztosít, és segít jobban felszívni a vasat a gabonafélékben. Vagy készítsen egy citromos szőlőt, és szitja át a spenót salátáján. Citrusfélék, dinnye, bogyók, brokkoli, karfiol, paprika, leveles zöldek, sárgadinnye és paradicsom mind jó C -vitamin forrása.

2. Igyon a teát külön -külön az étkezésedtől

Ne feledje, hogy Pett rámutatott arra, hogy a tea nehezebbé tette az elnyelő vasat? Ez nem azt jelenti, hogy feladnia kell a vasbevitel kedvéért. Gorin azt mondja, hogy csak élvezheti a csészét az étkezés előtt vagy után. Ezzel valójában az ön javára fog működni. "A nemhema vas és tea fogyasztása ugyanabban az ülésen gátolhatja a vas felszívódását. De ha elválasztja a teát az étkezéstől, ez segíthet a testének a vasat elnyelésében " - mondja. Valójában egy tanulmány Az American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy amikor az alanyok egy órával a teától eltekintve vastartalmú zabkást fogyasztottak, ez megnövelte, hogy mekkora nonhema vas felszívódott az étkezésből.

3. Főzd meg a vasat egy öntöttvas serpenyőben

"Főzheti ételeit egy öntöttvas serpenyőben, hogy az ételek elnyeljék a vasat"-mondja Gorin. "A tanulmányok kimutatták, hogy ennek rendszeres használata elősegíti a vasszint növelését."Amit főzel az ügyekkel.

4. Áztassa a babját

Itt van egy másik profi vas-abszorpciós főzési tipp Gorinból: Áztassa a babot. "Ha babot főz, a kutatások azt mutatják, hogy ha áztatja őket, majd előkészíti őket egy szokásos serpenyőben, ez segít az ételeknek a legtöbb vas megtartásában" - mondja. "A tanulmányban a cowpeasokat szokásos serpenyőkben és nyomásfőzőben főzték, korábbi áztatás nélkül és anélkül."

Alsó sor: A növényi alapú étkezők számára egy kicsit nehezebb elegendő vasat kapni, de ez nem lehetetlen

Ha aggódik amiatt, hogy nem kap elegendő vasat, ne csak menjen ki, és vásároljon vas -kiegészítőt. Időnként csúnya mellékhatásaik vannak, például székrekedés, émelygés és más emésztési problémák, és kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel. "Jó ötlet megosztani a jelentős étkezési változásokat az egészségügyi szolgáltatóval" - mondja Pett. „A legjobb módja annak, hogy megtudja, ha elegendő vasat kap, az, ha felkéri az egészségügyi szolgáltatót, hogy ellenőrizze; A vérvizsgálat megmondhatja, hogy van -e megfelelő vasalója."

A növényekben található nem hem vas nem olyan könnyen felszívható, mint az állatokból származó hem vas, ami azt jelenti, hogy a növényi alapú evőknek csaknem kétszer annyi vasat kell enniük, mint a húsevők. Szerencsére a nem heme vasbabok, hüvelyesek, spenót, tofu, paradicsom és kesudió legjobb forrásai már a növényi alapú étrendben kaphatók, tehát teljesen lehetséges a megfelelő vasat kiegészítés nélkül. Tehát tedd úgy, mint Popeye, és menj el a spenót extra segítségére. A tested megköszönni fog.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.