Ez az a 6 gyakorlat, amelyet terhesnek kell elvégeznie, hogy felkészüljön a szülésre és a szülésre

„A Labor valóban atlétikai esemény” - mondja a Sculpt Society alapítója, Megan Roup, aki létrehozta a TSS mama prenatális programját. „Mindaddig, amíg az orvosa kitisztítja az edzést, meg akarunk találni egy olyan mozgási módot, amely elősegíti az erőt és a kitartást."

Elegendő azt mondani, hogy Charlotte félhet, hogy felveszi a tempóját (a fene is, te is lehet), de a megfelelő mozgásokkal-az orvos jóváhagyása-ez jó világot tehet a terhességedre, valamint Szülési útja.

Hat gyakorlat a munkaerő -előkészítéshez

1. Medencefenék gyakorlatok 360 légzéssel párosítva

A medencefenék izmait gyakran a legnehezebben sújtják a terhesség és a szülés során. Emiatt az igazgatósággal tanúsított OB/Gyn orvos és a Poise® partner, Staci Tanouye, MD, a medencefenék gyakorlatokat javasolja, mint például a Kegels, elsősorban és legfontosabb. "Míg az általános testmozgás elősegíti az egészséges testtömeg és az egészségi állapot fenntartását, a medencefenékgyakorlatok erősítik az izomszabályozást és a vizeletet" - magyarázza. „A medencefenék -erősítő gyakorlatok beépítése a heti fitnesz rutinjába nagyon jótékony hatással van a medencei egészségére, és még az élet későbbi szakaszában is segíthet csökkenteni a hólyagszivárgás esélyét.„A medencei egészségügyi gyógytornász és a Poise® partner, Heather Jeffcoat, a DPT, azt mondja, hogy a különféle Kegel gyakorlatok különböző forgatókönyvekhez hasznosak lehetnek, a céljaitól függően.

Ahelyett, hogy önmagában megállnának a gyakorlatokon, a roup azt is javasolja, hogy beépítsék a 360 légzését a gyakorlatba, hogy valóban felkészüljenek a szülés közbeni összehúzódásokra. (Szerencsére hat videója van erre a stratégiára.)

Mi a 360 lélegzete? "A diafragmatikus légzés vagy a 360 légzés a testet parasimpatikus állapotba helyezi, elősegítve a test természetes fájdalomcsillapításának formáját" - magyarázza Cates, aki a módszert is javasolja. „Ez a lélegzet a medencefenéket is előkészíti a születés toló szakaszára, és a rendszeres gyakorlással is megakadályozhatja a súlyos szakadást."

2. Guggolás variációk

Míg sokan a kegelekre gondolnak, amikor elképzelik a medencefenék erejét, Cates rámutat arra, hogy a Slutes is fontos szerepet játszik. "A füstszilárdság elengedhetetlen a medencei stabilitáshoz, a szokásos terhességgel kapcsolatos kellemetlenségek, a munkaerő-előkészítéshez, valamint a mag- és a medencefenék erősítéséhez"-mondja.

És mi lenne jobb módja annak, hogy megcélozzuk a siklásokat, mint a guggolással? "A guggolás funkcionális mind az anya előtti életben, mind különösen a utáni életben"-mondja Cates. „Bármikor javíthatjuk a napi többszöri többszöri mozgalom végrehajtását, mennünk kell."

Ami azt illeti, hogyan lehet guggolni terhes közben, ez az erőtől és az orvos megrendeléseitől függ. Ahol néhány embert, aki várja, jóváhagyható a további súlyok miatt, mások testtömeg -mozgásokat írnak elő. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, mi fog a legjobban működni az Ön számára.

Nézze meg a Roup megfelelő formájának bemutatóját:

3. Sorok

Terhesként nem ritka, hogy a növekvő hasanak köszönhetően a poszturális eltérés miatt kellemetlenséget tapasztalunk, amely a hátul feszültséget okoz. Cates szerint ennek enyhítésének nagyszerű módja annak, hogy a sorokat beépítse a prenatális és a postnatális fitnesz rutinjaiba (elvégre, ha szülsz, valószínűleg a nap nagy részét viseli, ami szintén nyomást gyakorolhat az Ön számára is. testtartás). "A terhesség alatt bekövetkező változásokkal a hátsó lánc képzése elengedhetetlen a kellemetlenségek és különösen a testtartás igazításának csökkentéséhez" - mondja Cates.

Tartsa biztonságban a hátadat a sorok megfelelő módon történő elvégzésével:

4. Holtpontok

A csapok további megcélzása érdekében Cates javasolja a holttesteket, amelyek további bónuszuk van a hátrányok megcélzására, túlságosan nagyobb stabilitást teremtve a medence számára és javítva a testtartást. A holttestek azt is „nyitják és bezárják a medencét, és optimális edzést biztosítanak mind a medencefenék izmainak meghosszabbodási, mind szerződéses fázisai számára”. Hozzáteszi.

Ha szüksége van egy alapozóra:

5. Vállprések és bicepsz fürtök

A prenatális testmozgásnak nemcsak az izmokra kell összpontosítania, amelyeket közvetlenül a szülés során használ. Cates azt mondja, hogy fontos gondolkodni azon, hogy mely izmoknak kell erősnek lennie a születés után, túlságosan olyanok, amelyeket használni fog, hogy megtartsa a babáját, és esetleg fenntartja a testtartását a szoptatás során. "A felsőtest erőssége kötelező" - mondja. Ajánlásai? Vállprések és bicepsz fürtök. Mindkettő testreszabható a fitnesz szintjéhez azáltal, hogy megváltoztatja a használt súlymennyiséget, és szabadon álló, ülő vagy géppel is elvégezhető, ami hozzáférhetővé teszi őket az összes trimeszter számára.

Kipróbálhatja ezt a variációt egy ellenállási sávval is:

6. Mobilitási munka

Cates emlékeztet bennünket, hogy a mobilitás és a rugalmasság hosszú utat mutat mind a szülésben, mind a postnatális életben. Ezt szem előtt tartva azt ajánlja, hogy beépítse a mellkasnyitót (hogy segítsen a membránból származó megfelelő légzésben), 90/90 szakaszok (amelyek a csípőt célozzák meg), a 4. ábra (mind a csípő), amely mind a csípőhöz, mind a szemüveghez, amelyek erősen használják a támogatást. A növekvő hasad) és izometrikus mély születési guggolások, hogy valóban behajoljanak az izmokba és az ízületekbe, amelyek a szülés során a legfontosabb szerepet játszják a legfontosabb szerepekbe.

Gyakorlatok, hogy elkerüljék a terhességet

Míg a szakértők szinte mindig azt javasolják, hogy aktív maradjanak a terhesség alatt, vannak olyan edzések, amelyek általában nem ajánlottak a szállítás közben.

Dr. Jeffcoat szerint a magas kockázatú érintkezési sportokat, mint például a foci vagy a kosárlabda, azonnal meg kell szüntetni, mivel a nem szándékos érintkezés komplikációkat okozhat a terhességhez. "A második trimeszterben a betegeknek abba kell hagyniuk a tevékenységeket, hogy a leesés kockázata legyen" - tette hozzá.

Bár a legtöbb OBS kitisztítja a rendes futókat, mint például a Charlotte, hogy folytatja könnyű futásait, mindaddig, amíg kényelmesen képesek a légzésre, DR. Jeffcoat konzervatív megközelítést alkalmaz. A terhesség alatt azt javasolja, hogy a futási vagy ugrási tevékenységeket alacsonyabb hatással és csökkentsék a feszültségre - mondja. „Például, a betegek méretarányos futtatásaim vannak, hogy előremegyék a lungokat vagy a gyors egylábú mini guggolásokat."

Mikor kell teljesen tartózkodni a testmozgástól

Noha a legtöbb beteg terhesség alatt részt vehet (és meg kell kezdenie), vannak olyan esetek, amikor az orvosok tanácsot adnak ellene. Általánosságban elmondható, hogy Cates azt mondja, hogy a vérzés vagy a foltosodás, a hyperemesis gravidarum (más néven perzisztens émelygés és hányás a terhesség alatt), a polhidramniók (egy olyan esemény, ahol túl sok amniotikus folyadék van a csecsemő körül), és a Placenta Previa (amikor a csecsemő placentája lefedi az anya állományát) Néhány oka annak, hogy a betegeknek azt mondják, hogy korlátozzák vagy kihagyják a testmozgást a terhesség alatt. A ROUP hozzáteszi, hogy a preeklampsia, a magas vérnyomás és a méhnyak problémái az aggodalom más okai. "Ezért fontos, hogy ellenőrizze orvosát, mielőtt a testmozgásról dönt," mondja.

Még egy dolog…

Visszatérve Charlotte -ra, Roup azt mondja, hogy ne féljen a kardióval terhes közben. "Mindaddig, amíg az orvosa megtisztítja, és kardiót csináltál, mielőtt teherbe esett (és rendben van), szívesen látja a kardiót" - mondja. „Bármely terhességben fontos hallgatni a testét, szükség szerint módosítani, és megtalálni a jó érzés módját."

Noha egy pre- vagy postnatális tanúsítvánnyal rendelkező oktató nem tűnik szükségesnek, Cates azt mondja, hogy ezek nagy előnyökkel járhatnak az utazásban. "Amikor lehetőséget kapunk arra, hogy jobban felkészüljünk a születésre, felajánljuk a felhatalmazott születési élményt, amelyet mindannyian megérdemelünk" - mondja.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.