Ez a 10 perces mag edzés erősebbé teszi, mint valaha

1. Váltakozó szupermák: A gyomrán feküdjön, miközben a karjait kinyújtotta előtted, emelje fel a váltakozó karját és a lábát egyszerre, majd engedje le a földre. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakat 30 másodpercig.

2. Alkarm deszkáló súlyzó húzás: Kezdje az alkar deszkájában-akár a lábujjain, akár a térdén, attól függően, hogy hol tartózkodik a mag edzésével, és húzzon egy öt-15 font súlyzót a mellkas alatt és a testén. Folytassa az előre -hátra 30 másodpercig.

3. Üljön be a súlyzóval: A hátán fekve a földre ültetett lábaddal, emelje fel a súlyzót a mellkas fölé. Gyorsan tartsa be az utat egy ülésbe, tartsa a súlyzót a feje fölött, majd lassan gördítse le az irányítást. Ismételje meg 30 másodpercig.

4. Alkar oldalsó deszka (jobbra): Stabilizálja az oldalán lévő erős oldalsó deszkát, azzal a lehetőséggel, hogy a súlyzóját a feje fölé tartsa (könnyebben lehet ezt a lépést). A további kihívás érdekében emelje fel és engedje le a felső lábát. Tartsa 30 másodpercig

5. Alkar oldalsó deszka (balra): Ismételje meg az alkar deszkáját a másik oldalon, és tartsa 30 másodpercig.

6. Üreges test tartás: Feküdjön a hátadon, a hát alsó részével a földbe tartva, emelje fel a karját és a lábát 45 fokos szögig. A módosításhoz hozza magasabbra a lábát, vagy hajlítsa meg a térdét. A dolgok fokozása érdekében tartsa be a súlyzót. Tartsa 30 másodpercig.

Bármely képzési rutin másik fontos része? Nyújtás. Nézze meg a TRACI könnyen követhető előzetes futtatási rutinját itt. És ha egy verseny képzésére gondol, akkor nézd meg a kanapé-5K-tól és a Couch-to-10K terveinket (Copeland készítette!), amely kevesebb, mint öt hét alatt készen áll a versenyre.