Ez az otthoni pilates alsó test edzés a lábad * és a * tüzet csapja be

Az emberek hajlamosak a Pilates edzéseket erősebb maggal társítani. Míg ez 100 % a mag A fitneszmódosság közül egyes Pilates gyakorlatok szintén erősíthetik az alsó testét (a Pilates tele van meglepő előnyökkel, igen).

Bizonyítékként állva, a Solidcore edző, Triana Brown, a hónap edzője, egy pilates alsó test edzésen sétál minket, amely a quadokat, a csapokat, a belső és a külső combokat, valamint a hátrányokat lőtte fel, közvetlenül a mag izmaival együtt. Az ante felépítéséhez és ellenállásának hozzáadásához a már Kihívó láb- és fenekű edzés, Brown azt ajánlja, hogy ragadjon meg néhány csúszkát (egy törülköző működik), mint az izmok megfojtásának gyors módjaként. A csúszkák instabilitás bevezetésével az edzést a következő szintre vesszük. Ön arra kényszerül, hogy irányítsa az izmait, miközben dolgozik, így nem a földre hajlik.

Forró tipp: Intenzívnek fog érezni magát, de mély lélegzetet vegyen, és folytassa. "Tolja át azt az égő szenzációt" - mondja Brown. "Ez egy mentális játék, és át kell beszélned magad rajta."Tizenöt perccel később erősebb leszel érte. Görgessen tovább a teljes edzéshez.

Próbálja ki ezt a Pilates alsó test edzést

Végezzen minden gyakorlatot két percig.

1. Pike deszka

Először az első dolgoknak fel kell melegítened, mielőtt az alsó testbe kerülnének, és a deszkák segítenek a mag, a csapok, a hátsó izmok és a quadok felszabadításában, miközben meghosszabbítják a hátrányait.

Hogyan kell csinálni: Fogd meg a csúszkáit, és helyezze őket közvetlenül a lábad alá deszkás helyzetbe, kezét közvetlenül a válla alatt. Szerkessze össze a hasát, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, majd lassan leengedjen, hogy a csípője összhangban álljon a vállával. Szorítsa meg az abs -ot egész idő alatt, és győződjön meg arról, hogy a hát alsó részén nincs feszültség. További kihívás érdekében szüneteltesse a deszka helyzetét, és jöjjön le a könyökéhez, hogy felfelé deszkázz. Vagy hozzáadhat egy push-up-t. Módosítsa úgy, hogy térdre jön a csúszkákon, és emelje fel a csípőjét két -három hüvelyk felfelé és lefelé.

2. Szumó guggolás

Míg ezek a guggolások az összes alsó test izmait működnek, úgy érzi, hogy a belső combjaid sok munkát végeznek.

Hogyan kell csinálni: Kezdje a lábad csípőszélesség távolságával, sarokba, a lábujjak rámutattak. Innentől kezdve lője le a fenekét egyenesen a földre, hogy a térd összhangban álljon a lábujjaival, tartsa a súlyát a lábad külső felni. Ha a térded a lábujjain keresztül lövöldöznek, akkor kissé szélesebben kell mennie. Jöjjön le alacsonyan a guggolásba, amikor az ABS marad, és a válla összhangban van a csípőjével. Lassan hajtson be a sarkába, megnyomja a külső sikolyokat és a belső combokat, majd lassan ellenálljon visszafelé. Próbáljon négy grófot lemenni, majd négy számot készít vissza. Ha további kihívást jelent, megtarthatja a súlyokat, vagy a tetején, szüneteltetheti és felemelheti sarkát egy hármas hosszabbításra, mielőtt leengedne. Maradj magasan.

3. Egylábú guggolás jobbra

Mint a szokásos guggolások, ez a lépés megcélozza a sikolyokat. De mivel a súlyod a jobb lábadban van.

Hogyan kell csinálni: Ragadja meg a csúszkát, és ültesse a jobb lábát szilárdan, majd emelje fel a lábujjakkal. Az ellenkező lábad lemegy. Lődd le a fenekét lefelé és hátra, üljön le egy guggolásba, és tartsa a mellkasát és könnyű súlyt a támogató lábujján. Haladjon át a sarkán, és nyomja ki a szemét, miközben kinyújtja a lábát az út mindössze 90 % -át. A derekában kell csukódni, és meg kell próbálnia a térdét a lábujja mögött tartani. Ha többet szeretne, akkor félúton tarthatja, vagy ha módosításra van szüksége, tartsa be a táblázatot a könnyű támogatáshoz.

4. Crossover lunge-jobb

Mivel ez a lépés megteszi a lendületet, és átlépte mögötted, a jobb lábán lévő külső izzad valóban érezni fogja az égést.

Hogyan kell csinálni: Innentől kezdve, tartsa a csípőjét négyzetben, kígyózjon lefelé és vissza a jobb csípő felé. Ahogy ezt megteszi, lője le a fenekét és hátul hátul, hogy 90 fokos szögbe kerüljön, és hajtsa át a sarkát, nyomja meg a füstöt, és jöjjön a tetején lévő mikrobendbe. Nagyon feszültséget kell éreznie a jobb külső izzadásban. További információkért egy kicsit még ki lehet fordítani ezt a lábujját, vagy félig lefelé tarthatja és pulzálhatja.

5. Egylábú guggolt-bal oldali

Az oldalak váltása, a bal fenekén az arca átveszi ezt a lépést.

Hogyan kell csinálni: Helyezze a támogató lábát a csúszkára, az aktív láb (a jobb oldali) határozottan ültetve. Lejesse le a fenekét és hátul hátul, és a térdével összhangban álljon. Ezután nyomja át a koláttán, és vezesse át a sarkot a tetején lévő mikrobendbe. Tartson valamit, ha szüksége van egy kis támogatásra. Menj lassan, és tartsa nagyon szorosan az ABS -t.

6. Crossover Lunge-bal oldali

Ásni mélyen a bal oldali külső lángba ezzel a mozdulattal.

Hogyan kell csinálni: Tartsa az aktív lábát ültetve, és a támogató lábad a csúszkán marad. Lejesse le a fenekét lefelé és hátul mögötted, amennyire csak tudsz, 90 fokos szöget kapjon. Haladjon át a sarkán, és a tetején lévő mikrobendbe érkezzen. Tartsa a csípőjét csuklva, és jöjjön le, szép és alacsony. Összpontosítson a hátsó izmaira: a külső izgalom, a középső izzás és.

7. Szumó guggolás

Visszatérve oda, ahová kezdtük, ez a szumó guggolás még nagyobb kihívást jelent a lábadon és a belső combokon, ezúttal.

Hogyan kell csinálni: Keresse meg a lábad csípőszélességét egymástól, sarokba, a lábujjak rámutattak. Vezesse el a térdét a csípőjétől, szépen és egy sorban tartsa őket. Nem szabad hozzáadni a feszültséget az ízületeiben. A mellkasod magasan emelkedett, és feltétlenül nyomja meg a külső csapkodást, amikor a tetején lévő mikrobendbe érkezik. Mozogj szépen és lassan.

A Havi További otthoni edzőért a klub edzésekhez könyvjelzővel jelölje meg ezt a Pilates otthoni edzést is, a Brown-tól is. És itt van egy kettlebell fegyverek edzése a felsőtest megcélzása érdekében.