Ez a * Twist * egy negyedik ábra szakaszon a csípőnyitót teljes testmozgássá változtatja

"Ahogy meghosszabbítja ezeket az izmokat, a rugalmasságot és a mozgástartomány növekvő tartományát is növeli az idő múlásával" - mondta Jeff Brannigan, a New York -i Stretch*D Stretch*program igazgatója, korábban a Well+Good -nak mondta a nyújtás előnyeiről. "A napi gyakorlat segíti az izmokat (és az agyat) emlékezni erre az állapotra. Minél többet csinálsz, annál jobban kapsz. Az izommemória valódi! Azt mondjuk, hogy a következetes nyújtás a legjobb a rugalmasság kiépítéséhez. A napi tíz perc jobb, mint egy óra hetente egyszer."

A nyújtás csökkentheti a sérüléseket, támogathatja a mobilitást, segíthet a lehető legtöbb edzésből, sőt javíthatja a testtartását.

"Ha hosszabb izom van, akkor ez ellenállóbb olyan dolgoknak, mint a sérülések vagy könnyek" - mondta Austin Martinez, a StretchLab oktatási igazgatója, korábban a Well+Good -nak mondta a rugalmasság fontosságáról.

A nyújtás lehet a fájó izmok megújító ellensúlya, függetlenül attól, hogy szorosak, merevek és rövidek a mozgásból, vagy * nem * mozognak. "A nyújtás véráramlást hoz az izmokhoz, amelyeket a nap folyamán gyakran alulfelhasználnak, és segítenek nekik kevésbé feszültségnek és nyugodtabbnak érezni őket" - mondja Brannigan. "A keringés lendülete elősegíti az izmok újjáélesztését, mint például a tápanyagok friss ellátásával történő rehidrálását."

A nyújtás felszólíthatja az endorfinok felszabadulását is (különösen, ha a mozgással párosul), és aktiválhatja a parasimpatikus idegrendszert, amely a test „pihenése és emésztése” állapota.

Milyen izmokat kell nyújtania?

A test minden izma megérdemli, hogy nyújtson be egy nyújtást. Az okostelefonunk és a számítógépre összpontosító modern életünk azonban a test egyes részeit nehezebben sújtotta, mint mások.

"Életmódunk megterhelte az alsó, a csípő, a nyak és a vállakat" - mondta Brannigan korábban a Well+Good -nak a hosszú ideig ülő hatásról, amely a testünkre gyakorolható. „Ezek azok az izmok, amelyek valószínűleg szorosak vagy sérülésekhez vezethetnek, mert annyira szorosak."

De a téli nyak és a vállak gyakran viselik a feszültséget az életében, ezért beépíti a nyaki és a vállszakaszot ebbe a 10 perces nyújtási rutinba.

"Ezeket a stresszizmoknak nevezem, mert amikor stresszes vagyok, és sok munkát végezek, ezek az izmok csak annyira szorosak és fájnak" - mondja De Winter. - Ezt kell tennem. Csak nyújtsa ki őket. Ezt, és hagyja abba a munkát."

Hamstringeid is stressz alá kerülhetnek a túl sok ülés miatt. Ha a kanapén vagy az íróasztalánál helyhez kötöttek, lerövidítheti a hátrányait, ami túl nagy nyomást gyakorolhat az alsó vagy a térdre, és azonnali fájdalmat és sérülést okozhat. A szűk hátrányok is kihúzhatják a medencét az igazításból, ami rossz testtartáshoz vezet. Ez viszont hangsúlyozza a gerinc és az azt körülvevő izmok. Tehát a hátsó szakaszok beépítése szintén jó ötlet.

Ne felejtsd el azt a négy ábrát, amely éppen ezt fogja tenni? Ideje bejutni bele.

A négy variáció, amelyek az egész testet célozzák meg

A De Winter luxusfigurájának négy sorozata segít megcélozni azokat az izmokat, amelyeket általában a számítógépen dolgozik.

Kiterjesztse az alsó lábat

A hagyományos negyedik ábra pózból egyenesen felfelé terjed az alsó lábat, ami még mélyebb hátrányos szakaszot ad hozzá, miközben folyamatosan hajlítja és meghosszabbítja.

Szikla oldalról a másikra

Tegye vissza az alsó lábat egy hajlított helyzetbe, és szánjon egy kis időt a ringatáshoz és a gördüléshez az oldalról a másikra. Ez elmélyíti a csípő- és izzadási nyújtást azáltal, hogy megváltoztatja a nyomást az izomra.

"Ahogy az oldalról a másikra ringatsz, az, amit csinálunk, még mélyebbre kerülünk ebbe a szakaszba, és észreveszi, hogy a szikla egyes pontjai kissé szorosabban érzik magukat a globe -n, mint mások" - mondja De Winter. „Lehet, hogy egy kicsit nagyobb figyelmet fordítanak azokra a szűk alkatrészekre, a szűk foltokra, így jobban kiszállunk a szakaszból. Lehet, hogy lassítson ezekben a foltokban, valóban arra összpontosítva, hogy felszabadítsa az összes izmot a csípő körül."

Adjon hozzá egy gerinccsavar

Most gyere vissza a középpontba, és valójában el akarja engedni a karjait a lábad alól. Ha a jobb lábad a bal lábának tetején van, egyszerűen gördítse le balra, hogy a jobb lábad a padlón legyen. Ez finom gerinccsavar helyzetbe hozza Önt, ez szintén nyújt egy szakaszot a jobb comb oldalán lévő informatikai sávhoz. De ez még nem minden. Helyezze a karjait oldalra, így "T" formát készít. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és a karjait kaktusz helyzetbe hozza, az alkarok és a kezek tetejével megérinti a padlót a feje oldalán. Érzed azt a mellkasi nyílást? Végül óvatosan fordítsa el a fejét a felső lábától, így nyújt egy nyújtást a nyaka oldalán.

"Minden igazán nyújt ki itt" - mondja De Winter. „Érezze, hogy az egész gerinc csavarja az összes izomot a hátán lévő csípőn átnyúlja a láb oldalán."

Nyak, vállak, mellkas, gerinc, comb, csípő, szemeg és hátrányok. Tudta, hogy egy negyedik ábra mindent megtehet?

Megnézheti a Chloe de Winter vezetését a fenti videó 10 perces szakaszában, vagy az alábbi mozdulatokkal követheti magával. Ne feledje, hogy a konzisztencia kulcsfontosságú a hosszú, elasztikus izmok izommemóriájának felépítéséhez, készen áll arra, hogy áthelyezze Önt a világon.

Egy 10 perces szakaszos videó az egész test célzásához

Formátum: Három négy ábra a nyújtási variáció, mindkét oldalon, majd két nyak és vállra összpontosító szakasz.

Szükséges felszerelés: Egyik sem.

Kinek van ez?: Ha hosszú ideig ül, szűk a testmozgásból, vagy csak időt kell töltenie a testével, ez a könnyen követhető nyújtható sorozat az Ön számára készült.

1. A negyedik ábra nyújtás a hátrányos hosszabbítókkal (30 másodperc)

1. Feküdjön a hátadon, ha meghajolt térddel.
2. Emelje fel a jobb lábát, és pihenjen a jobb bokáját a bal combján.
3. Szála a kezét a bal combja alá, húzza a lábát.
4. Egyenesítse ki a bal lábát, majd térjen vissza egy hajlított helyzetbe.
5. Folytassa a hajlítás és a kiterjesztés.

2. Ringatózó negyedik ábra (30 másodperc)

1. A negyedik ábrán helyezkedik el, húzza a lábát kissé közelebb a testéhez.
2. Szikla oldalról a másikra.

3. Csavaró kaktusz nyújtás (1 perc)

1. A negyedik ábra helyzetéből engedje el a karját, majd döntse le az alsó testét a bal oldalán, hogy a jobb lábad a padlón landoljon.
2. Nyissa ki a karjait mindkét oldalra, és tegye őket kaktusz helyzetbe, mindegyik karja a padlón 90 fokkal a könyöknél.
3. Nézd meg a jobb vállát, és tartsa meg.

Ismételje meg az 1-3-os mozdulatot a másik oldalon

4. Ülő oldalsó szakasz (oldalonként 1 perc)

1. Üljön egy kereszt lábú helyzetben.
2. Mászjon ki a bal ujjaidat oldalra, távolról tőled.
3. Emelje fel a jobb karját a feje fölött, hajoljon a bal oldalra, és tartsa meg.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

5. Nyak nyújtás (oldalonként 30 másodperc)

1. Kereszt lábú helyzetben ülve döntse le a fejét balra, meghosszabbítva a nyak jobb oldalát.
2. Helyezze a bal kezét a fejére, és óvatosan húzza lefelé a fejét.
3. Ismételje meg a másik oldalon.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.