Az erő növelése érdekében összpontosítson arra, hogy milyen gyakran dolgozik, nem. Így néz ki egy ideális hét

Virág Dániel

A rövid erősségű edzés edzések minden nap, a hetente egy vagy két hosszú edzés helyett más előnyöket is nyújtanak. „Ha csak hetente egyszer edz, a fáradtság korlátozza a teljesítményét, és hosszú késés van az edzés stimulusában” - magyarázza DR. Sóvidék. „Ha azonban naponta edz, akkor megváltoztathatja a fókuszt (például egy nap alsó test és egy másik napi felső test), így a fáradtság kevésbé korlátozó tényezővé válik."

Tehát hogyan kell kinéznie a heti rutinodnak?

Ezt szem előtt tartva, ha a rendszeres erő edzésekre törekszik, hagyja ki a teljes test-üléseket és a nullát egy adott testrészben, hogy az izmainak megfelelő pihenést biztosítsanak. (Általánosságban elmondható, hogy 48–72 órát kell venned az ugyanazon izomcsoportokat célzó edzések között.)

„Az American Sports Medicine College tanácsot ad a fejlett erősségű edzésekre, amelyeket hetente négy -öt napnak kell meghatározni” - jegyzi meg DR. Sóvidék. „A teljes test edzések a legmegfelelőbbek, ha ritkábban (hetente két-három nap) edzik az erőt."

A felsőtesthez, DR. Straub azt javasolja, hogy a bicepsz, a tricepsz, a hát, a mellkas, a vállak kiképzése. Az alsó testnapokon azt javasolja, hogy összpontosítson a hátrányokra, a négyfejűre és a gólokra. "A magot mindkét napon, vagy bármelyik napon be lehet építeni" - tette hozzá.

A terhelések meghatározásakor, amelyeket használni kell. Straub azt mondja, hogy figyelembe kell vennie elsődleges célját. Például, ha nagyon kevés ismétlés a maximális excentrikus szilárdsággal, ideális az izom erősségének és méretének növeléséhez. De ha a célja az izom kitartásának növelése, összpontosítson a magas ismétlőkkel (több mint 15) és nagyon kevés pihenéssel rendelkező könnyűterhelések használatára. Akárhogy is, azt mondja: „Ha bármely készlet utolsó egy -három ismétlése nem kihívást jelent, a terhelés túl könnyű."

Íme egy példa arra, hogyan lehet felépíteni egy hetes mini erő edzési edzést: