Az oktatók a jobb testtartás érdekében megosztják a legjobban 10 perces edzésüket

A legjobb 10 perces testtartási edzés 5 különböző fitnesz-módszerhez

1. Erő

Ez a testtömeg-edzés az erősség növelésére összpontosít a push-and-pull mozgások révén, amelyek kritikusak a testtartás javítása szempontjából. "A push-pull minták a funkcionális fitnesz alapjába esnek, amely az aszimmetrikus egyensúly és testtartás lényege az egész testében"-mondta Anthony Crouchelli, a tehetség és a Mester Trainer igazgatója a LiteBoxer tagságon alapuló edzésplatformon. Ebben az Emom-stílusú sorozatban (amely "minden percben, percben") három percenként három mozdulaton keresztül 10 percig egyenesen. Végezzen mindegyik nyolc ismétlését, majd használja a fennmaradó időt a pihenéshez, mielőtt újra elindítja.

1. T felemeli: Egyenesen állva, tartsa ki a karjait a test oldalán, hogy t levelet készítsenek a törzsével. Tartsa őket vállmagasságon, a vállát visszahúzva mögötted. Visszatérés a kezdéshez, és nyolcszor ismételje meg.
2. Y emelés:Emelje fel a karját a feje fölött (gondoljon: az YMCA tánc első része), miközben a tenyerei előre néznek, és áthúzzák a vállát. Visszatérés a kezdéshez, és nyolcszor ismételje meg.
3. Negatív push-upok: Kezdje deszkás helyzetben, és használja a magban, a mellkasában és az izmokhoz, hogy öt másodpercig leengedje a földet (minél lassabb, annál jobb). Ezután térdét használja, hogy gyorsan visszahúzza a testét a deszkához. Ismételje meg nyolcszor.

2. Hiit

Olyan edzést keres, amely megjavítja a testtartását, és felgyorsítja a pulzusát? Chris Stockel, a NYC MindBodyProject stúdiójának tulajdonosa megoldást kínál: "A testtartás munkájához a hátsó láncnak kell lennie a fő fókuszterületnek" - mondja, és rámutat a csapokra, a hátrányokra és a mellkasi gerincre, mint az elsődleges területekre. - Szeretnék megcélozni. Ezek az izmok felelősek minden A test hátuljáról származó munka (mint például sétál, ülés, guggolás), de szenvedni kezdhet, ha naponta órákat töltenek egy íróasztalon, ami viszont befolyásolja a testtartását.

"Amikor a test ülő helyzetbe ragadt, az elülső vagy az elülső rész, a test lánca rendkívül szoros lesz, miközben a hátsó vagy a hátsó lánc egyre feszültebbé és diszfunkcionálissá válik", Jeff Brannigan, a Stretch*D társalapítója. , korábban jól elmondtam+jónak. "Ahogy a fej előre esik, a gerinc kifelé görbül, ami az izmokat a hátsó nyakban, a hátsó rész felső részén pedig a fej egyenes tartását próbálja megtartani, és megpróbálja tartani a fejet."Ezt szem előtt tartva, ez a mozdulatok sorozata kinyújtja és megerősíti a hátsó lánc minden megfelelő foltját. A továbbfejlesztett testtartás mindössze hét perc alatt elérhető.

1. Macska-cow szakasz: Kezdje el térdelni mind a négyes négyzetet asztali helyzetben a csuklójával a válla alatt és a térded a csípője alatt. Lélegezzen be és néz előre, bevonja a magját, majd kilégzi és az állát a mellkasához dobja, miközben a fejét leengedi, és húzza a hasa gombját a gerinc felé, a csigolyákat a mennyezet felé kerekítve. Lélegezzen ki és térjen vissza az asztalhoz, majd lélegezzen be és várja el, amikor a gyomrot a szőnyeg felé tolja. Emelje fel a farokcsontját a mennyezet felé, a mellkasát és a szegycsontot előre és felfelé húzza. Visszatérés az asztalhoz, és ismételje meg egy percig.
2. Plank sétálók: Állandó helyzetből tegye a kezét a padlóra, és tedd ki őket deszkás helyzetbe. Tartson egy ütést, majd járjon vissza a kezed a lábadhoz, és álljon fel. Ismételje meg egy percig.
3. A világ legnagyobb szakasza: Lefelé lefelé egy lunge helyzetbe, a jobb lábával előre, és a bal lábad egyenesen hátrahúzódott. Helyezze a bal kezét a padlóra, a jobb lábad mellett, és csavarja be a testét, hogy a bal karját az ég felé húzza. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
4. Slute hidak: A hátán fekve, amikor a lábad szorosan a padlóra ültették, nyomja át a sarkát, hogy felemelje a fenekét a földről. Préselje meg a szemét, amikor eléri a tetejét, tartsa meg a ritmust, majd térjen vissza az induláshoz. Ismételje meg egy percig.
5. Ugráló guggolás: Állástól kezdve hajlítsa meg térdét, hogy leengedjen egy guggolásba. Ne felejtse el nyomni a súlyát a sarkába, tartsa a térdét a lábujjain, és tartsa büszke a mellkasát. Ugorj fel, és szeletelje le a kezét lefelé és mögötted, majd lazuljon lazán térdével. A mozgás módosításához vegye ki az ugrást, és tegye a légguggolást. Ismételje meg egy percig.
6. Kézi kiadású push-upok: Kezdje deszkás helyzetben, kezével a válla alatti padlón és a lábaddal együtt. Lefelé egy push-upba, egész idő alatt egyenesen tartva a testét. Amikor eléri a mozgás alját, emelje fel a kezét egy centiméterre a padlótól, és továbbra is a fejét tartsa. Visszaadja a kezét a kezdéshez, és ismételje meg egy percig. Ha ez túlságosan fejlettnek érzi magát, próbálja ki térdétől, vagy egyszerűen csak néhány rendszeres push-up-on végigfutjon. Ismételje meg egy percig.
7. hegymászók: Gondolj erre a lépésre, mint egy "futó deszkára."A szokásos magas deszkás helyzetéből húzza az egyik térdét a mellkas felé, amilyen gyorsan csak tud, ügyeljen arra, hogy bekapcsoljon a magján, és tartsa a testét egyenes vonalban. Ismételje meg egy percig.

3. Nyújtás

Ha a teljes edzés nem a menüben, akkor Kelsey Decker, az NSCA-CPT és a StretchLab oktatási koordinátora javasolja, hogy 10 percet töltsön el a következő szakaszokon. Ezek a mozdulatok a gerincét, a mellkasát, a csípőjét, a vállát és a magját működtetik, amelyek szerint "általában a leginkább veszélyeztetett területek, amikor túl sokáig ülünk, megismételjük a helytelen mozgási mintákat, nagy stresszt tapasztalunk, következetesen edznek, vagy alacsony rugalmasságot tapasztalunk meg."

1. Macska-cow szakasz: Asztali helyzetben kezdje el egy lapos háttal és a vállakkal a csuklóján, térd érintkezve a talajjal és a csípőjével összhangban. Kezdje el a mozgást úgy, hogy az állát a mellkasához húzza, a vállán áthúzza, hogy kifordítsa a hátát, és a csípőjét a test alá húzza úgy. Fordítsa meg ezt a mozgást, hogy meghosszabbítsa a mellkasát és a magját, tedd fel a csípőjét, hagyja, hogy a gyomor leesjen, lehetővé téve egy ívet az alsó részén, kerekítse a vállát, és vigye a fejét a hát felső részére. Ismételje meg ezt többször a lélegzetével, hogy a mozgáson keresztül mozgatja Önt.
2. Felfelé mutató kutya lefelé mutató kutya: Kezdve egy magas deszkás helyzetben, nyomja fel a súlyát az ég felé és hátul felé, hogy a szemcsésze a levegőben legyen, és a súlya elsősorban a lábad felé tart. (Úgy kell kinézned, mint egy hegyi teteje). Lehet, hogy a lábujjain lehet, vagy megpróbálhatja a sarkát a talaj felé hozni, hogy kinyújtsa a borjakat. A karoknak egyenesnek kell lenniük, hogy segítsenek elosztani a súlyt a kezed és a lábai között. A felfelé irányuló kutyára való áttéréshez változtassa meg a súlyát a kezére, és dobja a csípőjét a padló felé. Tekerje vissza a vállát, hogy kinyissa a mellkasát. Tartsa ezeket a pozíciókat 20-30 másodpercig, a membrán légzésen dolgozzon, hogy pihenjen, és kinyújtja a test elülső és hátsó izmait.
3. A világ legnagyobb szakasza: Kezdje a futó lendületét: bal lábát elöl, tegye mindkét kezét az elülső láb belsejébe, hátul térdével a földről. Forgassa el a bal térd felé, bal kezével a földről, és nyúljon az ég felé. Kövesse ezt a kezét a szemével, hogy a gerincén keresztül forogjon. Ez a szakasz a boka, a csípő és a mellkasi gerinc mozgósításával működik. Ismételje meg mindkét oldalán háromszor, és tartsa mindegyik nyújtást 20 másodpercig, vagy mozogjon a szakaszon és kifelé, hogy dinamikus mozgást adjon.

4. Kóbor

"A testtartás javításának egyik legjobb módja az, ha az önmagát célzó gyakorlatokra összpontosít" - mondja Danielle Cote, a Pure Barre képzési műveleti igazgatója. "Ezeknek az izmoknak a bevonása segít a rugalmassággal, a stabilitással és az általános erővel."Ebben a balett-ihlette edzésben (amiért érdemes, nem igényel egy tényleges Barre), olyan mozgások sorozatán keresztül fog dolgozni, amelyek a mag mind a 360 fokát célozzák meg, majd az izmait néhány teljes teströgzítésre kezelik. Az eredmény? 10 perc elteltével erős lesz és laza az egész, két olyan elem, amelyek biztosan javítják a testtartását.

1. Utazók: Feküdjön le a hátán, a karjaival, kinyújtott feje fölött, a lábad összeálltak, és a lábujjaid mutattak. Tekerje fel négy grófot, majd tekerje vissza négy számot. Ismételje meg háromszor. Ezután tekerje fel négy számot, tartsa a mozgást a tetején, és húzza előre a karját a lábaival egyenesen, akár egy asztali helyzetbe hajlítva. Tartsa 10 másodpercig.
2. Alkar deszka: Jöjjön az alkarjához, a lábad csípőszélességével. Húzza be az ABS -t, hogy bekapcsolja a magját (gondoljon arra, hogy a testét egyenes vonalban tartsa a feje tetejétől a lábujjaiig). A lábujjainak hegyével lebegje a jobb lábát a padlóról; Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Helyezze mindkét lábát a padlóra, nyomja vissza a sarkát, és tartsa 30 másodpercig. Nyomja fel egy egyenes kardeszkába, húzza a jobb térdét a mellkasába, és tartsa 20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. Helyezze mindkét lábát a padlóra, és tartsa a magas deszkáját 20 másodpercig.
   
3. Fekvőtámaszok: Jöjjön fel egy teljes deszkás helyzetbe (módosítani, térdre tegye a földjét), a kezével kissé szélesebb, mint a válla. Engedje le a mellkasát a padlóra, nyomja fel az egyenes karokat, és ismételje meg tízszer. Ezután engedje le a mozgás aljára, és tartsa 10 másodpercig a legalacsonyabb ponton.
4. Hidak: Feküdjön a hátadon a karoddal, és a lábad csípőszélesség-távolsággal egymástól. Nyomja meg a csípőjét a hídhelyzetbe, és a tetejére szorítja a szemét. Húzza ki a jobb lábát egyenesen felfelé, engedje le, hogy párhuzamos legyen a bal térdével, és ismételje meg 15 -szer. Húzza vissza a lábát az ég felé, és engedje le, és 20 -szor emelje fel a csípőjét. Ismételje meg ezt a sorozatot a másik oldalon. Ezután ültesse mindkét lábát a padlóra, és engedje le, és emelje fel a csípőjét egészen a padlóig. Tartsa a csípőjét a mozgás tetején, és 20 -szor felfelé és lefelé pulzáljon.
5. Vissza kiterjesztés: A gyomrán feküdjön a gyomrán, a lábad kissé szélesebb, mint a csípőed, nyúlja ki a karját előtted. Vegye fel a felső sarkát és hátát, hogy felemelje a karját és a lábát a padlótól, és tartsa 20 másodpercig. Legyen vissza a padlóra, és ismételje meg háromszor.
6. Cat-Cow: Gyere a kezedre és a térdre. Dobd el a fejét, kerekítse át a gerincét, és vigye a tekintetét a köldök felé, és tartsa meg a macska nyújtását. Ívesd a hátát, nyomja fel a csípőjét, a mellkasát és az állát, és tartsa meg a tehén nyújtását. Ismételje meg háromszor.
7. Forward Fold Stretch: Állandó helyzetből tegye el a lábát a csípőszélesség távolságáról. Óvatosan hajtsa előre, és tegyen egy könnyű markolatot a borjak vagy a boka mögött, hogy a mellkasát a combja felé húzza. Kissé hajlítsa meg térdét, lágyítsa meg a csípőcsuklókat, és hagyja, hogy a gerinc meghosszabbítsa. Rajzolja az állát a mellkasához, és hagyja, hogy a feje nehéznek érezze magát.

5. Pilates

A Pilates, mint gyakorlat, a test stabilizáló izmainak működtetéséről szól, amelyek fontosak a test egyenes tartásában. Ebben az edzésben, amelyet Chloe de Winter vezet, a Go Chlo Pilates alapítója, a Serratus elülső oldalára összpontosít, amely a lapos pengék alá tekercsel, és segít támaszkodni a vállain és a hátsó felső részén. A csavarások sorozatán keresztül az egyensúlyát fogja dolgozni, amely elősegíti a megfelelő testtartás fenntartásához szükséges alapvető erőt. Noha néhány gyakorlat könnyűnek érezheti magát, nagyobb ütést csomagolnak, mint amennyit rájössz. "Közvetlenül azokba a testtartási izmokba dolgozunk, amelyek segítenek nekünk ülni vagy jobb testtartással állni egész nap. A nagy izmoknak keményen kell dolgozniuk-meg kell építeniük és meg kell erősíteniük őket "-mondja de Winter. Kövesse a fenti videót, hogy kipróbálhassa magának.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.