Mi a paleo étrend? Itt van minden, amit tudnod kell

Nézze meg az alábbi videót, hogy megnézze, mit gondol a regisztrált dietetikus a Paleo étrendről:

Mit tudok enni a paleo diétán?

Dióhéjban, de nem mogyoróban, ezek nem paleo-gondolat, hogy csak azt kell enni, ami a paleolit ​​korszakban volt elérhető. "A szabályok egyszerűek: kezdj el enni húst, halat, gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket, tojást, magvakat, egészséges olajokat és bármi mást, hogy őseink a földről súrolhattak volna"-mondja Bonnie Taub-Dix regisztrált dietetikus Jobb.com és szerzője Olvassa el, mielőtt megeszné, ha a címkéből az asztalra készteti.

Amikor a húsfogyasztást a paleo módon fogyasztják, a beszerzés fontos-az ókori állatok nem ettenek iparosodott ételeket vagy hormonokkal injektáltak. „Egy szuper szigorú paleo életmód megbízik a fűben táplált, legelőn nevelt és bio ételek megválasztását”-mondta Mary Shenouda, a Paleo Chef és a Phat Fudge alapítója, a paleo-alapú Performance Food Company. De ha ezek a lehetőségek nem állnak rendelkezésre, akkor ez rendben van. "A paleo étrend nem kizárólagos, vagy csak azok számára, akik megengedhetik maguknak a magasabb árú étkezést"-mondja.

Van néhány modernizált étel is, amelyet sok paleo-evező úgy véli, hogy rendben van, nevezetesen ghee, méz, alkohol, szalonna, só és kávé. "A kávét határozottan nem fogyasztották a paleolit ​​őseink, de sok paleo diétás iszik feketét, tej vagy cukor nélkül" - mondja Maggie Michalczyk, az RDN, az egyszeri sütőtök alapítója. A paleo tömeg sem teljesen anti-booze. Javasoljuk, hogy ha inni fogsz, akkor mérsékelten tegye meg, és válasszon desztillált likőröket, például vodkát, tequilát és pálinkát. Néhányan úgy vélik, hogy a vörösbor rendben van magas antioxidáns szintje miatt.

A paleo-barát ételek között szerepel:

• Hús és baromfi (marhahús, bárány, csirke, pulyka, sertéshús; válasszon fűben táplált vagy organikus, ha lehetséges)
• Máj
• Tenger gyümölcsei (válassza a vadon fogott lehetőséget, ha lehetséges)
• Tojások (válassza a szabad tartományt vagy a legelőt, ha lehetséges)
• Diófélék (de nem mogyoró-valójában hüvelyesek)
• Magvak
• Gyümölcs
• Zöldségek
• Gumók (édesburgonya, jam, fehérrépa)
• Gyógynövények
• Fűszerek
• Kókuszdióolaj, avokádóolaj, szűz olívaolaj

Mit nem tud A paleo diétán eszem?

Lehet, hogy ez nem meglepő, de néhány ételt meg kell adnia, amikor paleo-specifikusan megy, azok, akik a kőkorszakban nem ettek volna meg. "Elmaradsz a glutént, mind az egész, mind a finomított szemcséket, a tejtermékeket, a hüvelyeseket, a szóját, a cukrokat, a feldolgozott ételeket és a testben gyulladást okozhatja" - mondja Shenouda.

A paleo-étkezés irányelvei elég alapvetőnek tűnhetnek, nem pedig a barlangnő sikeresen hozzáértő, amikor a feldolgozott ételekről van szó. "Azt mondom az embereknek, hogy úgy néz ki, hogy egy gyárban készült, vagy egy dobozban, edényben vagy táskában van, akkor valószínűleg nem paleo"-mondja Taub-Dix.

Paleo no-go ételek:

• Szemcsék (teljes kiőrlésű gabona, búza, helyesírás, rozs, árpa, quinoa, zab, barna rizs és más gluténmentes szemcsék)
• Hüvelyesek (bab, mogyoró, lencse, szója)
• Tejtermék (vaj, sajt, joghurt, tej, fagylalt)
• Néhány növényi olaj (szójaolaj, szőlőolaj)
• Hidrogénezett olajok (margarin)
• Cukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
• Mesterséges édesítőszerek
• Feldolgozott ételek

Miért van az emberek annyira megrázkódnak a glutén által, egyébként?? Tudjon meg többet a legújabb epizódunkban Te szemben az ételekkel:

Hogy néz ki egy tipikus paleo étkezés?

Oké, szóval elindulsz. A hűtőszekrény úgy néz ki, mint egy mezőgazdasági termelők piacán, és eldobta a kamráját minden gabonafélékből, mogyoróvajból és feldolgozott ételekből. És most?

A paleo ételek valójában nem néznek ki annyira különböznek attól, amit enni lehet egy olyan programban, mint a Whole30. "Egy tipikus reggeli számomra lehet egy turmix, tojás pulyka szalonnával vagy Lox" - mondja Shenouda.

Csirke saláta, nyüzsusi hamburgerek, saláták, keverőhálak és grillezett halak mind paleo-jóváhagyott ebéd- és vacsora lehetőségek-mondja Michalczyk. Csak egy figyelmeztetés: Amikor önmagára készül, fontos megjegyezni, hogy a legtöbb szósz, pác és kötszer nem Paleo-jóváhagyva, mivel gyakran rejtett cukrokat vagy nem túl egészséges olajokat tartalmaznak.

Mi lenne, ha egy étteremben Paleo -t eszik?

A Paleo tervhez való ragaszkodás az étkezés közben trükkös lehet, és ezt a Michalczyk a legnagyobb bukásnak tartja. "Általánosságban a nagyon szigorú étrendet nehezebb követni, mint a rugalmasabb, különösen akkor, ha olyan munkája vagy életmódja van, amely a gyakran étkezést magában foglalja" - mondja. Igen, ez egy lehetőség a gyors alkalmi láncokhoz hasonló chipotle-ban és még az Olive Gardennél is. Csak egy kicsit specifikus, "kreatív" -ot kell kapnia-a megrendelésével.

Shenouda azt mondja, hogy megszokja a tervezést, amikor egy étterembe ütközik. "Legyél türelmes. Gondolj előre. Hívjon idő előtt, hogy megtudja, hogy a séf hajlandó -e veled dolgozni " - tanácsolja. Sikere volt olyan kifejezések felhasználásával, mint: „Megvannak ezek az élelmiszerkövetelmények és korlátozások. Bármit megeszek, amit a séf fel fog készülni a szem előtt tartva.- Ha kétségei vannak, hozzáteszi, néhány egyszerű zöldség és egy egyszerű húsdarab elég biztonságos fogadás. (És ő magával hozza a phat fudge -t és egy avokádót, bárhová is megy, csak akkor.)

Hogyan kell kidolgoznom a paleo diétát?

Gyakran hallja a paleo típusokat, amelyek a programot „életmódnak tekintik."Ennek oka az, hogy a mozgás az egyenlet egy másik nagy része-az őseink elsősorban az élelmiszereket használták, hogy folyamatosan táplálják az életmódot.

A paleo testmozgás ugyanazon az elven alapul, mint a paleo étkezés: Mozgassa azt, ahogyan a mozgásra tervezte, és gyakran csinálja. A tervben nincs konkrét fitneszrendszer, de a cél az, hogy a lehető legkevésbé aktív legyen. Lehet, hogy hallotta, hogy a terv népszerű a CrossFit közösségekben, és míg a funkcionális fitnesz rajongók elősegítették a Paleo étrend népszerűsítését, nem kell Paleo-t mennie, hogy kipróbálhassa a népszerű edzést, biztosítja a Phipps-et. (Vagy fordítva.)

Oké, de megy Paleo tulajdonképpen jó neked?

Van néhány előnye a paleo étrendnek, amelyet szinte minden wellness pro mögött lehet. "Általánosságban elmondható, hogy a feldolgozott ételek eltávolítása bárki étrendjéből végtelen egészségügyi előnyökkel jár" - mondja Chenouda. „A gyorsétel nem az optimális megélhetés és teljesítmény elérésének módja."

Szuper magas fehérjetartalmú is, ami kiválóan alkalmas sportolók számára, vagy bárki számára, aki megpróbál izmokat felvenni - mondja Michalczyk. Ráadásul, mivel tejmentes és gabonamentes, a paleo étrend jó étkezési terv az ilyen intoleranciákkal vagy allergiával rendelkező emberek számára, hozzáteszi.

Phipps és Shenouda úgy vélik, hogy a gyulladáshoz kapcsolódó krónikus betegségekben szenvedők a Paleo -tól a legtöbb hasznot élvezhetik. "Regisztrált dietetikusként javaslom ezt a tervet gyulladásgátló protokollként, hogy enyhítsék a lupus, MS vagy artritisz tüneteit"-mondja Phipps. Anekdotikusan Shenouda hallotta, hogy a nők azt mondták, hogy megkönnyebbülést tapasztaltak a migrén, a kiütés, a puffadás és az IBS ellen, többek között.

Van -e oka annak, hogy ne menjünk paleo -ra?

Mint minden korlátozó étkezési tervnél, a paleo életmódhoz kapcsolódik néhány hátrány. "Amikor búcsút mond a tejtermékeknek, a babnak és a gabonaféléknek, akkor hiányozhat néhány fontos tápanyag, különösen a kalcium, a D -vitamin, a B -vitaminok és a rost" - mondja Michalczyk. Ezért a Phipps nem ajánlja azt az embereknek, akik nem szükség A tejtermékek és a gabonafélék egészségügyi okokból való kiküszöbölése.

Más szakértők úgy vélik, hogy továbbra is elmehetsz Paleo -t, és megszerezheti az összes szükséges tápanyagot, de óvatosan kell étkeznie. Arra kell összpontosítania, hogy a D -vitamint olyan ételekből szerezze be, mint a brokkoli, a gombák és a konzerv halak, valamint a kalcium mandulavajból, chia magokból, zöldekből és karfiolból - mondja Michalczyk. A Taub-Dix hozzáteszi, hogy elegendő máj, tenger gyümölcsei, baromfi és zöldségek fogyasztása segíthet a B-vitaminok elvesztésének leküzdésében.

„Az első néhány hétben tartson egy ételnaplót, hogy nyomon kövesse a paleo ételeket, és hogyan érzi magát.” - javasolja Michalczyk. "Éhes vagy? Hangry vagy? Fáradt vagy? Szomorú vagy? A tested segít kitalálni, hogy ez az étrend jól érzi magát vagy sem. Ha a fentiek bármelyikét érzi, itt az ideje beszélgetni egy dietetikussal vagy orvossal.- Ők az egyetlen, aki biztosan megmondhatja, hogy hiányos -e valamilyen tápanyagban.

Megcsinálhatom a paleo félúton?

A rövid válasz igen, de attól függ miért Paleót próbálsz. Ha megpróbálja enyhíteni a konkrét tüneteket, a Phipps legalább hat hétig javasolja az étrend követését, mivel ez időt ad a testének, hogy megszokja. (És ha ez a helyzet, akkor ezt is meg kell tennie egy szakértő áldásával és felügyeletével is.) De ha a célja az, hogy egyszerűen megszabaduljon a feldolgozott ételektől, akkor van egy kis kócás szobája. A paleo-vegan étrend például lehetőség.

Shenouda azt javasolja, hogy kezdje el a „Paleyou” étkezési tervet alaposan, egy paleo-diétát, amely a személyes igényeinek és céljainak kielégítésére szolgált, szemben a Paleo program céljaival, szemben. Michalczyk azt javasolja, hogy menj el a "paleo-ish" -re, amely magában foglalja a Paleo hetente öt napját, nem pedig a másik kettőt.

Megkönnyítheti azt is, mondja a Taub-Dix-nem egy rossz ötlet, figyelembe véve, hogy a hús és a zöldségek nulláról 100-ra való átadása emésztési szorongást okozhat néhány embernél. "Ha úgy gondolja, hogy a paleo-terv az Ön számára készült, de nem akar teljes erővel menni, akkor megpróbálhatja csak néhány szénhidrát vágását"-javasolja.

A különféle étkezési tervekkel való kísérletezés során, akár paleo, veganizmus, keto vagy valami más, mi a kulcsfontosságú, a michalczyk szerint, hogy megtegye azt, ami hosszú távon fenntartható te.

Eredetileg 2018. augusztus 22 -én tették közzé. Frissítve 2019. december 26 -án, további írással és jelentést készít Kells McPhillips.

Ha készen áll az indulásra, próbálja ki ezeket az edzés előtti és utáni paleo eszeket. És megtanulja, hogyan kell felverni egy tétel kőkorszak által jóváhagyott muffinokat.