Mi a teendő (és kerülje el), ha az elalvás iránti szorongás ébren tart

Az alvási szorongással küzdő emberek körében is az a hajlam, hogy elkezdjék az alvási ütemterv vagy az időzítés rázását, amiben sem ajánlott. "Bármely olyan viselkedés, amely elősegíti az alváshasználtságot, hogy később maradjon, hogy munkát végezzen, vagy megtekintse a TV-show újabb epizódját-nem hasznos az alvási szorongáshoz, még akkor is, ha az idő hatékony felhasználása a neve"-mondja DR. Varga.

A legfontosabb oldalról, az ágyba kerülni korábban A szokásosnál, hogy megpróbáljon extra alvást szerezni, ugyanolyan haszontalan lehet, adja hozzá Dr. Téli. Minél inkább fekszik az ágyban alvás nélkül, annál inkább az agy kondicionálódik, hogy az ágyat olyan helyként tekintse meg, ahol szorongás és álmatlanság uralkodik, nem pedig a pihentető alvás helyén. Valójában ez ugyanaz az oka annak, hogy az alvó orvosok gyakran azt tanácsolják, hogy megszerezzék ki ágyból, ha éjszaka közepén felébredsz, és nem tud visszatérni aludni, ahelyett, hogy végtelenül dobnánk és forogna.

Hogyan lehet minimalizálni a szorongó gondolatokat éjszaka az esésről vagy az alvásról

Mivel az alvásnak nem szabad eredendően stresszes vagy szorongást okozó helyzetnek lennie, amint az lesz, érdemes megfontolni, honnan származhat ez a stressz. Ha visszatér a pálya metaforájához, határozza meg, miért kezdte el a futást. Ha van egy külső forrás, akkor pontosan megmondhatja a munkát vagy a kapcsolati stresszet-lehet, hogy meg kell oldania ezt a kiváltó okot, mielőtt szó szerint pihenhetne.

De amint azt fentebb megjegyeztük, az alvási szorongás más okokból, mint egy -két rossz alvásból is felmerülhet, és hajlamos gyorsan elvenni a saját életét. Ezen a ponton kissé irrelevánssá válik a „számra” való belépés oka - mondja DR. Téli. Innentől kezdve hasznosabb a pillanatnyi stratégiák alkalmazása, amikor a szorongás sztrájkol. "Ez általában azzal kezdődik, hogy az ágyban eltöltött idő átfogalmazása ébren van, mint a jóindulatú cselekedet, és nem oka a félelemnek vagy a rettegésnek érezni" - mondja DR. Téli. Hasonlóképpen az egyszerű emlékeztető, hogy valószínűbb, hogy nem sodródik el néhány A pont is hasznos lehet: "Végül is biológiailag lehetetlen, hogy ne aludj" - mondja.

A tartós alvási szorongás esetén valószínűleg a kognitív viselkedésterápia (CBT) alvási szakemberének látása valószínűleg az, hogy menjen, mondja DR. Varga. "Ennek egy fontos" kognitív "aspektusa van, amely az alvással kapcsolatos rosszul adaptív gondolatokra összpontosít" - mondja. „Ez segíthet felismerni, hogy mi a konkrét negatív gondolatok, és hogy reálisak vagy eltúlzottak -e, majd megtanulják, hogyan lehet elkerülni ezeket a gondolatokat.„Egyedül adaptálhatja a CBT-t az alkalmi alvási szorongáshoz, ha gyakorolja a gondolatmegállást, vagy olyan technikát, amelyben felismeri a negatív gondolatot, amikor felmerül, majd aktívan helyettesíti azt a saját választott pozitív választással.

Az sem árt az alváshigiénia ellenőrzése, és biztosítja, hogy legalább a lehető legjobb alvás érdekében beállítsa magát, környezeti szempontból (potenciális szorongás mellett). Ez azt jelenti, hogy korlátozni kell a kék fénynek való kitettséget éjszaka, az alvás és a ébresztés rutinjának fenntartása, valamint a pihenést támogató lefekvés-tevékenységek átfogása, a légzési gyakorlatok megnyugtatásától az alvás elősegítő meditációig.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.