Miért fontos, hogy járás előtt végezzünk szakaszokat, függetlenül attól, hogy hány lépést teszel

Ahogyan a legutóbbi legjobb tanulmány a közelmúltban megerősítette, a séta ugyanolyan legitim edzés, mint fonás vagy futás. Mindaddig, amíg percenként 100 lépést készít, napi legalább 30 percig, ezt a 3000 lépést a napi ajánlott mérsékelt intenzitású testmozgásnak számíthatja. És ugyanúgy, mint a nyújtás minden modalitás fontos része, a nyújtás előtti szakaszok nagyszerű módja annak, hogy a lehető legtöbbet hozza ki minden megtett lépésből.

Noha ez a fajta edzés séta a parkban (és oké, valójában valószínűleg lenni séta a parkban), továbbra is szeretné előkészíteni a testét, mint az erőteljesebb kardióért. "Ha helyesen hajtják végre, a nyújtás elősegíti az izmok aktivitásának előkészítését, és csökkenti a sérülés kockázatát-ha az izom túl szoros, akkor nem lesz képes úgy működni, ahogy kellene, ami kompenzációhoz és kellemetlenséghez vezethet"-mondja Jeff Brannigan. , PT, programozási igazgató a Stretch*D -nél. Hozzáteszi, hogy mindenki részesülhet a szakaszok sorozatán keresztüli kerékpározásból a gyaloglás előtt, mert ha sokat jársz, az izmai túlterheltek és fáradtak lehetnek, ami idővel fájdalmat okozhat.

Itt a profik megosztják a legjobb szakaszokat a gyaloglás előtt. És bónusz? Minél jobban vagy, annál több tavasz lesz a lépésedben… Sebességes séta az olimpiában, itt jössz.

Miért fontos a séták előtt nyújtani a nyújtást??

Minden lépéssel, amelyet megtesz, erőt tesz a lábadra, felfelé a lábadba, a csapdába és a csípőbe. "Ne felejtsd el a gyermekkori dalt, amely megy:" A boka csont a sőrcsonthoz kapcsolódik, a sőr csont a térdcsonthoz kapcsolódik "? Ez nem rossz-minden kapcsolódik "-mondja Brannigan. Emiatt meg kell nyújtania az izmokat, amelyek egészen a lábadig mennek.

1. FOOT: A lábunk mindennapi életünkből származik, és mégis ritkán adjuk meg nekik a megérdemelt figyelmet. "Nem csak a láb gyakran elhanyagolt terület, hanem ez is az első érintkezési pont a talajjal, tehát ez egy jó hely a kezdéshez" - mondja Brannigan. A lábujjaid, a sarok és a boka mind részesülhet egy szakaszos sorozatból.

2. Borjú: A túl szoros borjak a sérülések tenyésztési területe, beleértve a sípcsont-szilánkokat, a borjúhulladékokat és még a stressztöréseket is, ezért szeretni kell őket, hogy elkerüljék a sérülést, a sétát vagy más módon a sérülést, vagy más módon.

3. Quad: A quadok négy izomból állnak, és a lábának legnagyobb részét tartalmazzák. Amikor a RECTUS femoris (amely mind a quad, mind a csípő hajlító részét képezi) krónikusan szoros, akkor a térdsapka téves irányított nyomon követését okozhatja, és ez fájdalomhoz és elvonuláshoz vezethet a csípőjéből a bokájához.

4. Megbénít: „A szoros hátrányok csökkentik a medence mobilitását, amely nyomást gyakorolhat az alsó hátra” - Samira Mustafaeva, az SM Stretching tornásza és alapítója korábban elmondta a Well+Good -nak. Eltekintve attól, hogy séta során nem lesz kompenzív, ez eldobhatja a test igazítását és testtartását, és alsó hátfájáshoz vezethet.

5. Csípő: Ha nap nagy részét ültél (ami, legyünk őszinte, a legtöbbünk, akkor valószínű, hogy szűk csípője van. Rendszeresen kinyújtva őket, és kerékpározva a teljes mozgási tartományon keresztül, ellenőrzött artikuláris forgással legalább egyszer mozognak a mobilitásukban legalább egyszer.

Nyújtás előtt nyújt

Annak érdekében, hogy megcélozza az összes szükséges izmot, hogy együtt dolgozzon a járással, Branningan azt javasolja, hogy a testét e hat szakaszon kezelje, mielőtt belépne. Szüksége lesz egy hevederre vagy egy hurokra és egy sík felületre, hogy megfelelően elvégezze őket.

1. Boka horgász: Üljön egy széken vagy padon, tegye az egyik lábát a padlóra, és tegye a másik, a munkavégző lábát egy-négy helyzetbe, a bokáját a térd tetejére pihentetve. Fogja meg a munkáját a kezét a kezével ugyanazon az oldalon, és használja a másik kezét, hogy megragadja a sarkát. Mutassa meg a testmozgási lábát úgy, hogy befelé forgatja úgy, hogy a lábad alja szemben álljon.

2. Sima sétáló: A hátán fekve, helyezze az egyik láb golyóját egy kötél vagy heveder hurkába. Emelje fel a hurkolt lábat úgy, hogy ez szinte merőleges legyen a testére, és hajlítsa meg a lábát azáltal, hogy a lábujjait a mellkas felé mutatja. Tartsa néhány másodpercig, majd lazítson úgy, hogy a lábujjait a mennyezet felé mutatja, majd engedje le a lábát a földre.

3. Helló Hammies: A hátán fekve, helyezze a láb lábát, amelyet edz a kötél vagy a heveder hurkába, és tartsa a hevedert mindkét kezében. Zárja be a térdét úgy, hogy a lábát egyenesen kinyújtják, majd emelje fel a lábát, amennyire csak tud, a szemcsék és a hátrányok segítségével. Hajlítsa meg a lábát, és mászjon fel a kötélen átmenő kéznél. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Side Sweeper: Feküdjön a hátadon, amikor a térd hajlított és a lábát ültetett, és tegye az ellenkező láb lábát egy hurokba vagy hevederbe. Tekerje be a kötelet vagy a hevedert a boka belseje körül, hogy az ellenkező végek a lábad külső oldalán legyenek, és zárják be a térdét. Húzza ki a testmozgási lábát a test oldala felé, a sarkával vezetve. Tartson enyhe feszültséget a kötélen, majd lassan húzza vissza az induláshoz.

5. Crossover szakasz: Feküdjön a hátadon, mindkét lábával meghosszabbítva, hevedert tartva vagy hurok mindkét kezét. Helyezze a testmozgás lábát a hevederbe, és emelje fel a lábát egyenesen, amíg merőleges a testére, miközben felmászik a kötélen, átadja a kezét. Amikor a lábad teljesen meghosszabbodik, tartsa a heveder végét a dolgozó láb másik kezében, és kissé hajlítsa meg a térdét. Húzza ki a másik kezét a test másik oldalára, hogy stabilizálódjon. Tartson enyhe feszültséget a kötélen, miközben visszahozza a lábát az ég felé, majd lassan engedje le a földre.

6. Nyújtott quad: Feküdjön az oldalán, térddel hajlítva 90 fokos. Helyezze az alsó láb lábát egy kötél vagy heveder hurkába, és ugyanazzal a kezével fogja meg a kötél másik végét. Helyezze a másik kezét a felső lábának bokájának köré, és összehúzza a hasi izmait, hogy ne gördüljön. Tartsa a térdét és a lábát párhuzamosan azzal a felülettel, amelyen fekszik. Szerkessze be a hátrányait és a fenékét, hogy a felső lábát a lehető legjobban hátráltatja, és a kezét a bokájára tegye segítségért.

Szeretne egy berendezés-mentes szakaszos sorozatot? Kövesse az alábbi videóval együtt:

A mozdulatok megerősítése sétálás előtt

Az izmok meghosszabbítása mellett a mozgás előtt a profik azt is javasolják, hogy erősítsék meg őket. "Az erősítő gyakorlatok valójában fontosabbak a járás javítása érdekében, mivel az erős izmok segítenek az ízületek védelmében" - mondja Ashley Speights O'Neill, PT, a Phyt Collective alapítója. "Míg a testünket a stressz elleni küzdelem érdekében készítik, az ízületek hajlamosak lehetnek a kopásra, és az építési erő segít az egészséges ízületek fenntartásában."Javasolja, hogy erősítse meg a fenékét, az alsó abs -t és. Ennek önmagában történő megtételéhez kövesse az alábbi edzéseket.

1. Szemcsés

2. Alsó abszolút

3. Quadok

A jóganak több ezer szakasza van, de a profik azt mondják, hogy ez különösen meglazítja a test minden izmait. És ha a gerinced nyer? SLEEP ilyen, a hátsó dekompresszióhoz, miközben szundikál.