Miért az ugró kötél az ideális menopauzális edzés a csontok számára, egy edzőtudós szerint

Ne tévesszen be: Az ugró kötélnek előnyei vannak a csontsűrűségen túl. Alapvetően egy teljes testű gyakorlat, megemeli a pulzusszámot, amely javíthatja a kardiovaszkuláris fitneszét, az indítók számára-mondja Welch.

„Egy 2019. évi áttekintés szerint a rendszeres plyometrikus edzés javította a csontok egészségét, az izomerősségét, a testösszetételét, a testtartás stabilitását és a fizikai teljesítményt 176 nő 58–79 éves korában” - osztja Welch.

Hogyan lehet hozzáadni az ugrókötőt a rutinhoz

Míg sok edzés 20, 30 vagy 60 percig folytatódik, az ugró kötél a legjobban sokkal kisebb időközönként végezhető el. „Az ugrókötél megkezdésének egyszerű módja az, ha három -öt forduló 20-30 másodpercet hajt végre” - mondja Welch. Hetente kétszer ezt megtenni egy remek hely a kezdéshez.

Noha ez nem tűnik soknak, Welch azt mondja, hogy a lassú és egyenletes elvétele a titok, hogy fokozatosan alkalmazkodjunk a csontnövelő edzéshez. "A legtöbb ember túl sokáig megy túl korán, és sok késleltetett izomfájdalmat alakít ki, amely akár 48 órát is igénybe vehet az edzés után"-figyelmezteti.

Ezt szem előtt tartva azt mondja, hogy a szakértő ugrássá válás kulcsa az, hogy minden héten lassan növelje az intervallumokat és a köröket. A négyhetes progresszió ilyesmi nézhet ki:

• 1. hét: Három -öt forduló 20-30 másodperc
• 2. hét: Három -öt forduló 30-45 másodperc
• 3. hét: Három -négy forduló 60-75 másodperc
• 4. hét: Négy forduló 60-75 másodperc

Ölelje meg a belső gyermekét

„Az ugró kötél beépítése egy edzőáramkörbe nagyszerű módszer lehet a dolgok szórakozásának” - mutat rá Welch. Ha egy teljes csontfokozó rutinot szeretne építeni az ugrókötél-ismétlések körül, megjegyzi, hogy a doboz ugrik (három nyolc ismétlés) és a Medicine Ball Slams (három 20 ismétlésből álló sorozat) párhuzamosan párosítja a gyakorlatot (ideális esetben három végrehajtás esetén, ha három elvégzést végez. 45 másodperces ugrókötél készletei).

Vagy egyszerűen megőrizheti: csak vegye ki a kötélét, ha van néhány tartalék perc, és csatornázza a belső játszótér energiáját. Az összes egészségügyi előnyön túl ismét gyereknek érzi magát.