Miért kell a nőknek lassan és nehéznek emelniük?

Így emelheti fel a súlyokat, a lassú és állandó módon.

1. Válasszon egy hat visszajátszást

Ez gyakran a legbonyolultabb rész. A Lift arra összpontosít, hogy a "Six-Rep Max" súlyával dolgozzon, ami alapvetően azt jelenti, hogy nehéznek kell lennie a mozgásnak egymást követő hatszor. Allen azt mondja, hogy ez egy remek hely a kezdéshez, mert nem olyan súlyos, mint egy egy-egy maximális (amely komoly emelők a javulásra összpontosíthatnak), de koncentráltabb és lehetővé teszi, hogy nehezebben menjen, mint a súlya, amelyet általában választott, amikor a készleteket végzi. 10-12 ismétlésből.

A súlyod minden edzésnél eltérő lesz, mivel a különböző izmok és izomcsoportok erősebbek, mint mások. (Például sokkal nehezebben mehet a holttestnél, mint egy mellkasi sajtó, mert a nagy, erős izmokat használja a csapokban, a lábaiban és a hátában, szemben a csak a karokkal és a mellkasával.)

Allen azt javasolja, hogy kezdetben sokat kísérletezzen, és gyakran váltson fel a súlyát, amíg meg nem találta a megfelelő mérkőzést. "Amikor eljut az ötödik képviselőhöz, ha nem tud továbbmenni, menjen fel a súlyba. Ha valóban küzdesz a második helyen, akkor le kell mennie " - mondja. Tehát például egy kettlebell mellkasi sajtóhoz megragadhat egy 25 fontos kettlebell-t, és megnézheti, hogyan érzi magát, majd beállíthatja, ha szükség szerint beállítja.

2. Ragaszkodjon néhány alapvető mozdulathoz

Allen azt javasolja, hogy kezdje el néhány alapon dolgozik, nevezetesen a mellkasprés, a holtteher és a guggolás. "Ezek egy igazi alapok" - mondja a súlyemeléshez. Azt is javasolja, hogy dolgozzon a pull-upokon, amelyek nem igényelnek súlyzót, de akarat Növelje a képességét, hogy felemelje, amikor itt az ideje.

3. Összpontosítson mindenekelőtt az űrlapra

"A forma a sebesség felett mindig a legjobb" - mondja Allen, de sokkal fontosabb, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a térd igazodik -e, és például a vállak le vannak -e állítva, amikor sok súly van. Végül is a sérülés lehetősége nagyobb lehet. Ráadásul hozzáteszi, ha ragaszkodik a tökéletes formához, "Itt fogjuk látni az eredményeket."Az első alkalommal dolgozzon együtt az edzővel, vagy végezze el a házi feladatát, mielőtt az edzőterembe ütközne, hogy tudja, hogyan kell helyesen végrehajtani a mozdulatokat.

4. Maradjon az irányításban

Ha a mozgás toló mozgás, az emberek hajlamosak keményen nyomni, majd hagyja, hogy a súly visszaesjen; Ha ez magában foglalja a húzást, agresszív módon húzódik, majd hagyja, hogy visszahúzza magát. Ideális forgatókönyv szerint egész idő alatt irányítania kell az ellenállás ellen, és soha nem engedi, hogy a súlyvezérlés.

5. Csatornázza a teknősöt

Néhány okból fontos a lassan történő mozgás, például a fent említett vezérlés fenntartása. Ha felgyorsul, akkor is hajlamos megcsalni magát. "Ne pazarolja az időt azzal, hogy hagyja, hogy a lendületet megtegye érted" - mondja Allen. Ehelyett mozogjon szándékosan állandó ütemben. És igen, az ilyen típusú súlyemeléssel a szünetek nem csak megengedettek, hanem az, hogy időt adjon az izmainak, hogy pihenjen, mielőtt a következő ismétlési sorozatnál elmennek. "Adunk neki egy kis szünetet, hogy visszaszerezzük az energiát" - mondja. Tehát rázza le azt az érzést, hogy minden alkalommal, amikor megáll, pazarolja az időt.

További erősségű edzési tippek: Próbálja ki ezt a három kreatív módszert a holttest elvégzéséhez, vagy próbálja meg ezt az őrült kemény lépést, amelyről még soha nem hallottál a hatalom és a kitartás miatt.