Csak 25 percre és két súlyzóra van szüksége ehhez a teljes testű HIIT edzéshez

3. Szamár rúg a súlyzóval: Gyere a kezedre és a térdre, és tegyen egy súlyzót a bal térd kanyarjába. Tartsd szorosan. Emelje fel a bal sarkot a mennyezet felé anélkül, hogy a súlyzót eldobná, és a füstöt úgy szorítja, mint te. Engedje vissza a sőrét a földre, és folytassa a bal oldalát 40 másodpercig. (Ennek a lépésnek a második fordulójában találja meg a jobb oldalt.)

4. Gyík ugrások: Jöjjön egy lunge helyzetbe a jobb lábad előre, és mindkét keze a láb belsejében. Ugorj hátra a jobb lábát egyszerre, amikor a bal lábát előre ugrálja. Folytassa a 40 -et.

5. Fordított lunge és bicepsz göndör: Fogd meg újra a súlyát, és jöjjön a súlyzókkal állni a csípőjén. Lenje le a bal lábát, és mindkét súlyzót göndörítse a mellkasába. Engedje le őket vissza, és lépjen hátra a bal lábát, hogy megfeleljen a jobb oldalán. Tartsa a váltakozó oldalakat összesen 40 másodpercig.

Pihenjen egy teljes percig, ismételje meg újra az áramkört, majd lépjen a következőre.

2. áramkör (ismételje meg kétszer)

40 másodpercig, nyolc másodperc távolságra

1. Holttest és függőleges sor: Kezdje el állni, és tartsa mindkét súlyt a csípőjén. Tolja vissza a fenekét, miközben a deréknál hajlik, és lecsökkenti a súlyzókat az alsó sarkában. Tartsa a hátát egész idő alatt. Ezt az egész hátrányainál éreznie kell. Visszatérés az állóhoz, nyomja ki a szemét, és folytassa a súlyzók húzását egyenesen a mellkasán. (A könyöke felfelé mutat, mint a szárnyak.) Engedje le a súlyzókat a csípőjére a vezérléssel, és folytassa a mozgást 40 másodpercig.

2. Egylábú felvonó és tricepsz visszalépés: Staggered a lábad úgy, hogy a jobb lábad körülbelül egy láb a bal oldalán. Hajlítsa meg mindkét térdet, és megragad egy súlyzót a bal kezével. A jobb kezed a jobb térdén pihenjen, göndörítse a súlyzót a bal vállába, majd húzza ki egyenesen. 40 másodperc az órán.

3. Guggoló emelő: Dobja el a súlyát, és kezdje el állni. Ugorj ki a lábad, leesj egy guggolásba, és nyúlj le a bal kezébe, hogy megérintse a földet közöttük. Ugorj vissza, és hozza össze a lábát. Menj újra, ezúttal ledobja a jobb kezét, hogy megérintse a talajt. Folytassa 40 másodpercig.

4. Slute Bridge and Mest Press: Gyere le, hogy feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a lábát, és ültesse a lábát a földre. Hajlítsa be a könyökét, és mindkét kezében fogd meg a súlyzókat. Ugyanakkor nyomja meg a csípőjét egyenesen az ég felé, és húzza fel a karját is. Beszélj a teljes testről. 40 másodperced van.

5. Side Lunge a súlyzóval: Álljon fel és megfogja mindössze egy súlyzót mindkét kéz között. Bal oldali oldalsó lengés, egyenesen hátra tolja a szemét, és mindent megtesz annak érdekében, hogy a bal térd közvetlenül a bal boka fölé maradjon. Gyere vissza a középpontba, váltsák az oldalakat, és váltakoznak tovább 40 másodpercig.

Pihenjen egy teljes percig, ismételje meg újra az áramkört, majd lépjen a következőre.

3. áramkör (ismételje meg kétszer)

35 másodpercig, nyolc másodperc távolságra

1. Magas deszka súlyzóval áthúzva: Jöjjön be a deszkás pózba, amikor egy súlyzós dagasztás van a kezed között. Anélkül, hogy a magot vagy a csípőjét mozgatnánk, megragadja a súlyzót a jobb kezével, és nyúljon át a testén, hogy a bal kezén kívül helyezze. Emelje fel a bal kezét, és tegye a súlyzót a jobb kezed külsejére. A cserélje az oldalakat, amíg el nem éri a 35 másodperces jelet.

2. Inchworm és medve hop: Helyezze a súlyzót a szőnyeg oldalára, és maradjon deszkás pózban. Ugord előre a lábad, hogy a kezed között leszálljanak, és egy kis golyóba göndörülsz. Sétáljon egészen a kezét, és jöjjön állni a szőnyeg hátulján. Sétáljon vissza a deszkás pózba, és kezdje újra. Folytassa 35 másodpercig.

3. Üljön fel és fejjel: Nyomja meg: Feküdjön a hátára, és hajlítsa meg a térdét. Fogja meg a súlyzót a kezed között közvetlenül az arcod felett. Használja a magját, hogy üljön fel, és a feje fölé emelje a súlyzót. Legyen visszafelé az irányítással, és folytassa a 35 másodpercig újra fellépést.

4. Renegade Row: Rendben, vissza a deszkás pózhoz! Helyezzen egy súlyt mindkét kezébe, és váltakozva a jobb evezéssel, majd a bal könyökét egyenesen hátra mögötted. 35 másodperc van.

5. Deszkák: Engedje el a súlyokat, és ugorjon mindkét lábon a szőnyeg széleinél. Hozd vissza őket a deszkába, és folytassa. 35 másodperc ebből és a szíved versenyző lesz.

Ismételje meg még egyszer ezt az áramkört, és kész vagy!